每天练6个动作,坚持做30天,让你的肩部线条更美,脖子变得细长
导语:女生追求气质的美,是很多女生健身的主要目标,如何提高自己的气质,在每个女生心里都存在着很多的疑问,实际上很简单,那就是不可缺少的进行锻炼,只有通过锻炼才能把我们的身材塑造的更加完美有型,身材才会全面的提升,这样穿衣打扮体现的气质感会更强。

这篇健文告诉我们以下几点内容
1、女生如何有效的练习肩部?
2、女生在锻炼肩部的时候应该注意哪些问题?
一、女生如何有效的锻炼肩部
下面我们分享6个练肩的动作,每天坚持,完成30天的计划,帮你完成打造肩部肌肉线条的目的。
动作一:耸肩练习

身体跪姿,双腿屈膝小腿紧贴在地面上,前脚掌着地,保持上半身的正直,保持挺胸抬头,脊椎处于中立位,收紧全身肌肉,肩部向上耸起,最高点保持动作几秒,然后慢慢降下耸起的肩膀,还原重复动作,建议训练强度做4-5组,完成20-25次的练习
动作二:飞燕冲天

身体跪姿,保证小腿紧贴在地面上,上半身保持正直,双臂在体侧伸直,挺胸抬头,收紧全身肌肉,使双臂最大限度的向后伸展,同时头部到胸椎之间做拉伸动作,最大极限保持动作姿势30秒-1分钟,肩部有很强的拉伸感,此动作做3-4组,每组完成6--8次的拉伸,每次时间保持在30秒
动作三:俯撑式

身体呈跪姿,双腿屈膝,小腿和大腿之间的夹角保持90度,前脚掌着地,双臂伸直在肩部的正下方,保持身体的稳定,收紧核心肌肉,肩部向后收缩下沉,肘部稍微弯曲,最低点保持动作1-2秒,然后双臂伸直向上推起肩部,还原重复动作,建议训练强度做4-5次,每次做20-30次的练习
动作四:后缩式

固定弹力带,身体坐姿,上半身保持正直垂直地面,背部紧绷,双腿屈膝全脚掌着地,双臂伸直双手握住弹力带的两端,收紧全身,双臂向后拉动弹力带,肩部向外伸展收缩,身体姿势保持不变,最大极限保持动作几秒,然后慢慢放松还原,重复动作,建议训练强度做3-4组,每组做12-15次的练习
动作五:举手式

身体跪姿,上半身保持正直,背部绷紧,小腿紧靠在地面上,双腿屈膝,收紧全身肌肉,双臂向前伸直,最大限度向上拉伸肩部,最高点保持几秒,然后慢慢降下双臂还原,重复动作,建议训练强度做3-4组,每组做10-15次
动作六:拉伸肩部

身体跪姿,小腿紧贴在地面上,上半身保持正直,头部下斜45度角,保持身体的正直,收紧全身肌肉,单臂屈肘按住头部的另一侧,保持姿势30秒,最大限度拉伸肩部,然后慢慢还原重复动作,建议训练强度做3-4组,每组完成30秒的练习
二、练肩的注意事项
在练肩的过程中,如果出现肩部疼痛的情况,请训练者马上停下来,进行科学、有体系的锻炼,切不可过度疲劳的进行练习,否则练肩不反伤肩部,就有点得不偿失了,首先要知道肩部是人体最灵活的关节,是在运动中最容易受伤的,所以加强它的练习要循序渐进。

总结:以上6个动作,能够很好的帮助你激活肩部肌肉,使它在其它的锻炼中,变得更加稳定,减少受伤率,提高整个的锻炼效果。
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