练腹动作不必太多,3个动作刺激腹肌,帮你练出搓衣板般的肌肉
导语:在练腹肌的过程中,健友们经常存在着一个锻炼误区,认为动作越多越好,导致自己体力消耗过大,腹肌过度疲劳,影响了锻炼效果,实际上想要练好腹肌,只要做到全面练习就可以了。
通过阅读这篇健文,你会从中掌握以下知识
1、腹肌的组成
2、在练习腹肌时应该注意哪些问题?
3、如何正确的进行腹肌锻炼?
一、腹肌的组成
腹肌是一块完整的肌肉,按着肌肉的分布图来分,它分为上腹肌、下腹肌、中腹和侧腹,想要打造完美的腹肌当然离不开对这些部位的练习,在练习过程中我们不管自重还是器械练习都需要抓住练腹肌的重点。
二、在练习腹肌时应该注意哪些问题?
首先我们要控制好数量,很多人在练习腹肌的过程中,只是盲目的一味练习,这样效果既不明显,还使腹肌过度疲劳,不利于效果的体现,所以我们在练腹肌的过程中,要安排科学的健身计划,这样在短时间内能够练出腹肌,没有白白做无用功。
其次在锻炼腹肌的负重上,应该在整个动作过程中持续腹肌的紧张,不管在开始还是结束部分,都要让腹肌处于紧张状态不要松弛,最好每组都要做到力竭,最大化的收缩腹部肌肉。
最后就是我们不可缺少的有氧补充训练,从自己的实际情况出发,制定适合自己的运动频率、时间和强度,这样才会出现洗衣板般的腹肌。
三、如何正确的进行腹肌锻炼?
1、卷腹
锻炼目标肌肉:上腹肌和中腹肌
身体仰卧在地面上,保持臀部以上部位紧贴在地板上,双腿屈膝使大腿和小腿之间的角度为90度,双臂屈肘在胸前交叉。保持下肢的稳定,收紧核心肌群,上腹和中腹发力使上背部向上抬起,最高点保持动作几秒,然后慢慢降下身体还原。
动作注意事项:整个动作过程中收紧腹部肌肉,双腿保持静止不动,最大化的收缩目标肌肉。
2、直腿卷腹
锻炼目标肌肉:下腹肌和中腹肌
身体仰卧在瑜伽毯上,臀部以上部位紧贴地面,双脚脚跟着地,双臂伸直手掌心朝下。收紧核心肌群,下腹肌和中腹肌收缩发力,使双腿向上抬起,臀部以上保持不动,当双腿和地面垂直时,顶峰收缩几秒,然后慢慢降下双腿,还原重复。
动作注意事项:整个动作过程要保持上半身的稳定。双脚不要接触地面,重复第二次动作,持续腹部肌肉的收缩。
3、俄罗斯转体
锻炼目标肌肉:侧腹肌
身体坐姿,上半身稍微向后倾,双腿屈膝双脚离地几公分,双臂屈肘双手抱球在胸前。收紧核心肌群,保持身体的稳定,腹部肌肉发力,双手抱球在身体左右侧交替运动,腹部随着转动,然后放松还原重复。
动作注意事项:动作过程中注意力要集中在侧腹肌的收缩发力上。
结语:以上练腹动作虽然很少,但是在锻炼中能够全面的刺激腹部肌肉,只要训练者每周坚持2-3次的锻炼,在一个月之内你的腹肌就会有很大的变化,建议在做这3个动作时候,重点要放在动作质量上,速度要慢,最大范围的刺激目标肌肉。
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