练腹动作不必太多，3个动作刺激腹肌，帮你练出搓衣板般的肌肉

导语：在练腹肌的过程中，健友们经常存在着一个锻炼误区，认为动作越多越好，导致自己体力消耗过大，腹肌过度疲劳，影响了锻炼效果，实际上想要练好腹肌，只要做到全面练习就可以了。

通过阅读这篇健文，你会从中掌握以下知识

1、腹肌的组成

2、在练习腹肌时应该注意哪些问题？

3、如何正确的进行腹肌锻炼？

一、腹肌的组成

腹肌是一块完整的肌肉，按着肌肉的分布图来分，它分为上腹肌、下腹肌、中腹和侧腹，想要打造完美的腹肌当然离不开对这些部位的练习，在练习过程中我们不管自重还是器械练习都需要抓住练腹肌的重点。

二、在练习腹肌时应该注意哪些问题？

首先我们要控制好数量，很多人在练习腹肌的过程中，只是盲目的一味练习，这样效果既不明显，还使腹肌过度疲劳，不利于效果的体现，所以我们在练腹肌的过程中，要安排科学的健身计划，这样在短时间内能够练出腹肌，没有白白做无用功。

其次在锻炼腹肌的负重上，应该在整个动作过程中持续腹肌的紧张，不管在开始还是结束部分，都要让腹肌处于紧张状态不要松弛，最好每组都要做到力竭，最大化的收缩腹部肌肉。

最后就是我们不可缺少的有氧补充训练，从自己的实际情况出发，制定适合自己的运动频率、时间和强度，这样才会出现洗衣板般的腹肌。

三、如何正确的进行腹肌锻炼？

1、卷腹

锻炼目标肌肉：上腹肌和中腹肌

身体仰卧在地面上，保持臀部以上部位紧贴在地板上，双腿屈膝使大腿和小腿之间的角度为90度，双臂屈肘在胸前交叉。保持下肢的稳定，收紧核心肌群，上腹和中腹发力使上背部向上抬起，最高点保持动作几秒，然后慢慢降下身体还原。

动作注意事项：整个动作过程中收紧腹部肌肉，双腿保持静止不动，最大化的收缩目标肌肉。

2、直腿卷腹

锻炼目标肌肉：下腹肌和中腹肌

身体仰卧在瑜伽毯上，臀部以上部位紧贴地面，双脚脚跟着地，双臂伸直手掌心朝下。收紧核心肌群，下腹肌和中腹肌收缩发力，使双腿向上抬起，臀部以上保持不动，当双腿和地面垂直时，顶峰收缩几秒，然后慢慢降下双腿，还原重复。

动作注意事项：整个动作过程要保持上半身的稳定。双脚不要接触地面，重复第二次动作，持续腹部肌肉的收缩。

3、俄罗斯转体

锻炼目标肌肉：侧腹肌

身体坐姿，上半身稍微向后倾，双腿屈膝双脚离地几公分，双臂屈肘双手抱球在胸前。收紧核心肌群，保持身体的稳定，腹部肌肉发力，双手抱球在身体左右侧交替运动，腹部随着转动，然后放松还原重复。

动作注意事项：动作过程中注意力要集中在侧腹肌的收缩发力上。

结语：以上练腹动作虽然很少，但是在锻炼中能够全面的刺激腹部肌肉，只要训练者每周坚持2-3次的锻炼，在一个月之内你的腹肌就会有很大的变化，建议在做这3个动作时候，重点要放在动作质量上，速度要慢，最大范围的刺激目标肌肉。