平板支撑的正确打开方式原来是这样！掌握动作要领，轻松瘦全身

在一般人看来，平板支撑并没有什么难度，不过就是下身双脚撑地，上身用手臂支撑起身。但是一旦自己行动起来就会发现，撑起来的时间很短，而且也仅仅是撑起来，各种发力技巧都不知道，难怪我们的练习都是徒劳的。

平板支撑是最简单、方便、有效的运动，它不限场地，不需要借助工具，随时随地都可以进行。但简单却不是容易的，我曾经看到过一个报道，即使专业运动员，平板支撑也很难坚持2分钟，所以想要正确的打开平板支撑，也不是随随便便就能做到的。接下来让我们来深入了解一下平板支撑。

一、平板支撑的标准动作

单看图片中的这个动作，似乎对手臂的作用力最大。其实，在支撑过程中主要锻炼的是腹部肌肉群，所以这个动作是练习马甲线的最佳选择。动作进行时俯卧在瑜伽垫上，然后借助脚尖，和弯曲的手肘支撑起整个身体，使身体呈一条直线。两条手臂的大臂和小臂呈90度，手肘的支点掌握在与肩宽相同的位置，脚尖的宽度可以略小。

二、动作注意事项

1、从侧面看，头部、背部、臀部、腿部保持在一条直线上，不要让臀部凸起或者腰部下凹。

2、腹部收紧，核心肌肉群发力，同时臀部保持紧绷状态。

3、呼吸均匀。从开始就保持良好的呼吸状态，这样才能坚持更长时间。

三、平板支撑的进一步练习

当平板支撑的练习进行了一段时间后，支撑的时间越来越长，你也会感觉自己的体力有明显的提升，这时候就可以考虑下一个阶段的练习了。

平板支撑的进阶练习主要锻炼的还是腹部的核心肌肉群，但是因为动作的改变，对手臂和腿部，甚至后背的肌肉锻炼会增强，也就能够更好的实现全身的减脂塑形。以下是几个平板支撑的进阶练习动作，供大家参考。

1、高举双腿

动作要领：

身体上部保持不动，后背绷直，腹部收紧。

抬起时腿部始终保持伸直状态，并且保证以自己最大的能力向上抬起双腿，感受腿部肌肉的拉伸。

左右交替进行，抬腿40次、

2、身体前后移动

动作要领:

保持均匀的呼吸，动作过程中频率尽量保持在一条直线上。

四个支撑点的位置保持不变，身体始终呈一条直线。

身体只前后移动不要上下移动。

连续动作50次。

3、侧身撑起

动作要领：

单条手臂撑起整个身体，这是对手臂力量的进一步训练。

上下移动时感受腰腹部发力。

身体下落时要保证臀部接触地面，以保证身体活动幅度足够大。

腹部始终保持紧张状态。

调整呼吸，左右两侧各20次。

4、俯卧上下

动作要领：

动作过程中不要弯曲双腿，双腿和背部始终保持紧绷状态。

手臂伸直时尽量完全撑起身体，脚尖保持不动。

腹部收紧发力。

每组30次。

5、侧身转体

动作要领：

双手紧贴体面相握，这样会更好的利用手臂发力。

身体依靠腹部发力，脚尖和手肘的四个支点保持不动，左右摇晃身体，尽量使得身体接触地面。

左右交替进行30次。

6、俯卧开合跳

动作要领：

还是保持双手握在一起，背部挺直。

双腿向上跳起，同时向两侧分开，分开的幅度要大，感受大腿内侧肌肉的拉伸。

腹部持续发力，保证动作的连贯性，中间休息时间不宜过长。

保持均匀呼吸，每次30个。

1、标准的动作，会使你支撑时间更长。

2、它属于有氧运动，每次训练不需要太长时间。

3、科学合理的安排训练，可以分成短时间，多频率的分段练习。

4、给自己定一个目标，更有利于坚定信念。

结语：不要小看平板支撑这个简单的运动，它能激发出强大的力量，会很好的锻炼我们的忍耐力。一分耕耘，有一分收获，只要我们勤于练习，掌握正确的锻炼方法，科学合理锻炼，你会成为平板支撑的的强者，那样的话，马甲线会有的，苗条的身材会有的，更有魅力的自己也会有的。