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手腕受伤了吗?4个进阶拉伸动作,帮你提高腕力锻炼更无忧

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 21:57:570

在日常的拉伸动作训练中,我们往往忽略手腕热身和力量的锻炼,在这点上小编觉得不可思议,在上肢的力量训练中,手腕的灵活度和力量大小直接影响着锻炼效果,如果你的腕部灵活度差,就会导致动作活动范围受限,力量不足就会影响负重量的增加,况且腕部在日常生活中,给我们提供了很多的活动方便,例如:提重量、擦地以及办公等,可见我们忽视它的训练,是不明智的表现。

那我们如何进行针对性的锻炼呢?

训练方式一

身体保持跪姿,双臂伸直支撑在地面上,双手之间的距离与肩部同宽,手指尖向上,双腿屈膝贴近双臂,开始后,向内旋转手腕90度,手指尖相对同时手背着地,保持动作静态动作20秒,然后保持手腕姿势不动,伸腿依次向后移开距离,完全到双腿在体后伸直成俯卧撑姿势,这是最难点,最大度的拉伸手腕。

建议保持手腕姿势不动,身体做向下向上俯卧撑练习,次数保持在5-8次。

训练方式二

身体跪姿,双手臂伸直,手指尖超前,双手之间的距离同肩部一样宽,保持下肢的稳定,使双手由内向后旋转180度,手指尖朝后,然后自左向右晃动身体,小腿保持不变,手腕随着身体的环绕做360度旋转运动,动作时间保持在20秒内,然后放松腕部换方向重复。

训练方式三

身体保持跪姿,双臂伸直,手指尖朝前,手距与肩同宽,开始训练时,手腕向里转动90度,使手指尖在双臂中间位置相对,手背向下,保持动作20秒,然后双手握拳并且四肢垂直支撑身体,依次慢慢将身体向后移动,最后达到双腿伸直,前脚掌着地,在这个姿势上做俯卧撑10-15次,由此提高了手腕的力量。

下面以握拳为例,做一个标准的俯卧撑,感受一下手腕的灵活和力量。

动作要求:身体保持俯卧,双脚向后伸直,前脚掌着地,双臂在肩部正下方伸直,双手握拳支撑身体,运动时收缩核心肌群,身体向下降落,腕部最大范围的拉伸,当身体降到几乎贴近地面时,保持动作20秒,然后缓慢升起身体回到起点,这个动作的训练强度建议做10-12组,每组在最底端,保持20秒,组间休息1分钟。

不管自重还是负重锻炼,如果你的手腕承受不住外来压力,你的内在潜力就不会正常的得到发挥,最终造成自己的受伤,以上的3个训练方法能够很好地辅助朋友们开展自己的腕部锻炼,使自己的腕部力量增大,变得更加灵活。当然我们还可以依靠手腕的屈曲、伸展以及向外旋转等手段,提高自己的腕部力量,例如:手腕转圈、双手合掌挤压、手背相对指尖向下活动腕部等,使腕部的灵活度提高,由此增强了手腕的运动柔韧性,降低手腕在训练中受伤的几率。

虽然我们的工作很忙,但在训练之前抽出10分钟来照顾你的手腕,这样会使你的手腕日渐灵活,力量更大,最重要的是,你在力量训练中,保证正确姿势的情况下,不必要再分神担心手腕的受伤了,更好地提高了你的锻炼效果,难道这不是一举两得的事情。

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