想要拥有完美胸肌？俯卧撑锻炼中的这3个坑，切记千万不要碰！

当我们说到有哪些高效练胸肌的动作，我想90%的人会脱口而出说是俯卧撑训练。由此可见，大家对俯卧撑这个动作相当熟悉。俯卧撑是练习胸肌的黄金动作，十分受小伙伴们的喜爱。因为它的锻炼场地比较自由，不管在室内还是户外，随便一个地方都可以操练起来。因此它逐渐成为练胸者的首选黄金动作。

俯卧撑，做起来比较简单，按着健身者的话来说，闭着眼都会练。但是，往往简单的动作，动作要领掌握起来会更难。训练者常常会因此疏忽动作的细节，导致影响了胸肌的锻炼效果，身体还可能会受到一些运动伤害。今天，我们就围绕着俯卧撑训练，展开我们的文章。和大家一起探讨到底如何掌握正确的俯卧撑姿势呢？

阅读本文您将获得：

1、俯卧撑训练的好处。

2、俯卧撑训练中常见的错误示范。

3、常用俯卧撑的标准姿势。

一、俯卧撑训练的好处

1、扩大胸肌

俯卧撑，是胸肌训练中的黄金动作。俯卧撑运动，在进行上下运动时，我们的胸部肌肉会大量参与进去，激活我们的肌肉，使得胸肌增长。例如宽距俯卧撑，就是一个十分有效的动作。能够很好地提升我们的肌肉质量，在胸部线条雕刻上有着不可磨灭的功劳。

2、提高生活质量

俯卧撑训练，也是增肌减脂中比较推荐的一个运动。俯卧撑训练，不像我们的跑步、游泳、踩单车这类有氧运动。当有氧运动做的足够多时，我们的肌肉就容易流失，最后导致增肌效果不理想。对于减脂的小伙伴，一些有氧运动虽然可以帮助我们快速瘦身，但是瘦身成功后却都是一层层坠下来的皮。俯卧撑训练，很好地避免了这些短板。它可以在燃烧脂肪同时，增长肌肉，是一个一举两得的健身训练动作。当我们的外形有了一定的改变，心情变好了，工作和生活都会开始顺心，大大地提高了我们的生活质量。

3、核心力量

经常做俯卧撑训练的小伙伴们，核心力量一般不会太差。在俯卧撑运动时，我们的上肢、手臂、核心、腰腹部的肌肉都会参与其中，提高我们的肌肉力量。当我们的腰腹部肌肉比较强壮时，身体就比较容易稳定，核心力量随之增强。

4、便捷

俯卧撑训练，训练场地自由，不受时间的限制。一些没空的小伙伴，在家、在办公室轻轻松松就可以做起来，十分便捷！

二、俯卧撑训练中常见的错误示范

我们上文提到俯卧撑训练比较简单，但是很多小伙伴却因此疏忽细节。接下来，小编以3个错误为例，分析错误动作给锻炼带来的影响。通过举例教会大家如何正确做俯卧撑，更好地增大胸肌！

错误练法一：腰部下塌或者拱起

出现原因：出现这种情况的原因，大部分是因为核心比较薄弱，导致身体平衡性差，核心不稳造成的。

危害：当身体下降的时候，会增大腰腹部和背部脊椎的压力。长时间这样进行锻炼，造成腰椎的损伤，使身体受到运动损伤，引起生理性的疼痛。

解决方法：想要避免这种情况，就要进行核心力量的锻炼，多做一些针对性的训练。

错误练法二：动作频率过快

出现原因：有的健友在做俯卧撑的时候，急于求成。把训练重点放在了做的个数上，导致它们加快了训练速度。

危害：这样的动作，不仅保证不了动作的正确性，还会减弱了胸肌的刺激，缩短了胸肌收缩和拉伸的距离，刺激范围相对变小，锻炼效果也会随着降低。

解决方法：想要增大胸肌，就要最大限度的增大胸部刺激，把动作做慢，全程做完。

错误练法三：双肘打开的幅度过大

出现原因：训练者没有提前了解动作要领，盲目训练。

危害：这种情况经常出现在宽距俯卧撑的锻炼中。

首先，大家要知道，在身体下降的时候，双臂要有一个挤压胸肌的动作。如果，双肘打的太开，就会使这个动作无法完成，同时也减弱了胸肌的刺激。

其次，就是双肘打的太开，会使发力点转移到双臂上，胸肌发力感觉较差，总之以上都不利于锻炼胸肌。

解决方法：每一次下落上起时，去感知自己的发力点，当发力点偏移时，及时纠正。

三、常用俯卧撑的标准姿势

动作一：标准俯卧撑

▪ 身体俯卧在地面上，双手之间的距离与肩部同宽或者稍微大于肩部，双腿伸直，双脚并拢前脚掌着地，双臂紧贴身体伸直手掌心朝下，头部、肩部、背部、臀部和脚后跟保持在同一条直线上。

▪ 保持核心稳定，双臂屈肘（注意外展的幅度），胸肌发力使身体向下降落，胸部几乎贴近地面，保持动作1-2秒，胸肌要有很强的拉伸感觉。

▪ 收缩胸肌，慢慢伸直双臂使身体回到起点，重复动作。

训练强度：每组做10-12次左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

训练提示：如果双臂力量强壮的老手，可以进行多组数、多次数的练习，更强效地刺激胸肌。对于刚刚参加练胸的朋友来说，做一个标准的俯卧撑都会比较困难。建议这些健友选择跪姿俯卧撑练习，等肌肉力量提升，再尝试传统的俯卧撑。

动作二：跪姿俯卧撑

▪身体跪姿在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双腿屈膝脚踝处交叉，双手在胸部的正下方，手心朝下，保持大腿和背部在同一个平面内，膝盖和双臂共同支撑身体。

▪运动时收紧核心肌群，胸肌发力双臂屈肘，使身体向下降落，最低点保持1-2秒，胸肌最大化进行向外扩张。

▪收缩胸肌发力，双臂伸直使身体还原，重复动作。

训练强度：每组做十五次左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

结语：

俯卧撑训练，虽然看似简单，但其实里面的细节还有很多。今天小编只是列举了一些常见的错误动作，供大家参考。在我们做任何训练前，建议大家先去理解这个动作。即使再简单的动作，也要明白它的动作要领与发力点。本文通过以上的介绍，新手们应该知道怎样用俯卧撑锻炼胸肌了。小编建议不要急于求成，一味地去图动作快，动作做标准最重要。一次标准的俯卧撑锻炼，效果也是100%的。坚持就是成功！