想要增强核心力量？可以试试这3个动作，帮你增大重量不是难事！

在我们的一些无氧力量训练中，我相信小伙伴们听到最多的一句话就是核心收紧！想当初，这四个字被小编的教练无数念叨，连做梦时，梦里都有人和我说核心收紧这四个字！一开始，我不以为然，还是我行我素。直至我因为腰部疼痛终止训练，我才重视起了核心收紧。

那核心收紧到底有多重要？如何才能增强我们的核心力量呢？今天，小编就围绕着核心收紧展开文章，和大家一起探讨问题、解决问题。最后帮助大家高效增强核心力量，让增大重量不再是难事！

阅读本文您将获得：

1、什么是核心？

2、在力量训练中为什么需要核心收紧？

3、如何进行核心力量的增强？

一、什么是核心？

接触过很多的力量训练动作，经常会做的一件事情就是核心收紧，那么什么是核心呢？

核心指的是人体的中间区域，以腰椎、骨盆和髋关节为主体附着在上面的全部肌肉，包括腹肌、腰肌、臀大肌等肌群。但是，核心收紧不等于腹部收紧。一些小伙伴们，一听这话更加摸不到头脑了。小伙伴们可以尝试以下两种方法，去寻找我们的核心。

方法一：假笑、咳嗽

我们将手放在腹部，将气呼出去，让肚子瘪下去。此时，我们咳嗽一下或者假笑。我们会感觉到肚子有一收一收的感觉，那个就是核心的部位。收的那一下，也就是我们所说的核心收紧。

方法二：直线

首先我们站直身体，当我们进行腹部收紧时，身体会不自觉的向后弯曲，在训练时，这样不自觉的弯曲身体，特别容易使腰部受到伤害。

相反，如果我们找准核心位置了，核心收紧时，身体就像是一条直线，不会向任何地方倾斜。我们可以对照镜子看，到底是腹部收紧了还是核心收紧了，这样也便于我们找到核心位置。

二、在力量训练中为什么需要核心收紧？

1、安全性

在训练时，核心的收紧，上身一直处于紧绷状态，能保持我们身体的平衡性。身体的稳定，能够起到很好的保护作用，不让身体借力。核心所占的位置决定着它的作用，它是力量的传输器，只有核心收紧了，才能使力量在传输的过程中，不被减弱，保证动作过程中的安全，避免受伤。

我们经常在训练时，会感觉到腰部的疼痛，腰椎盘突出。这种情况，可能就是我们在训练时，没有注意到核心收紧，尤其是在一些腹部训练中。所以，核心收紧在训练中是必不可少的。

2、外观

经常进行核心的收缩，会使得我们腹部肌肉群被激活，让我们感觉自己的小腹变得平坦了一些，腰围也似乎减少了。并且，在身体坐直时核心收紧，可以有效改变我们的姿态，拥有一个漂亮的坐姿。所以，核心的收紧，对我们的外观也是有一定的好处的。

三、如何进行核心力量的增强？

现在我们了解了什么是核心，也知道了核心收紧的重要性。那接下来，小编通过三个动作，帮你轻松高效提高核心力量，增大重量不再是难事。

动作一：山羊挺身

1、身体趴在罗马椅上，双脚固定在踏板上。

2、大腿伸直抵住护垫，臀部以上部位上扬，并且向下前屈。

3、双手交叉抱在胸前（负重杠铃或者哑铃），收紧核心肌群。

4、上半身向上挺起吸气，直到身体站直（最高点）。

5、顶峰收缩1秒，然后慢慢还原，呼气身体前屈重复动作。

训练部位：竖脊肌（后背或者下背）

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

训练效果：

1、这个动作可以增强下背部的力量，改善体态，减少下背和核心区域的压力。

2、使人的身姿变得挺拔，比较适合长期久坐的人。

3、山羊挺身，还能增强核心力量，使身体的平衡力和稳定性得到增强，提高其它动作的运动表现力。例如：大重量、高组数、高次数等。

训练注意点：

1、做这个动作的时候，要求把动作做得标准，锻炼质量要保证。

2、当身体挺起的时候，速度要快，身体下降的时候要慢。

3、最大范围的刺激目标肌肉，总之动作的运动频率就是慢下快起，脊椎处于正常的生理位置，不要出现反弓的现象。

4、训练者的身体条件不同，可以适当地调整组数和次数，应量力而行。

5、长期训练者，可以尝试负重练习。可以进行山羊挺身的变式锻炼。

动作二：卷腹

1、身体平躺，双腿屈膝，小腿和大腿保持90度。

2、双脚平放在地面上，双手交叉在胸前或者耳朵两侧，肩胛骨下沉，下嘴巴稍微内收。

3、收紧核心，固定下背部使肩胛骨以上部位抬起呼气。

4、最大限度收缩腹肌，最高点保持动作1秒。

5、放下肩胛骨以上部位，回到原点吸气，重复。

训练部位：腹部肌肉

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

训练效果：

1、这个动作可以美化腹部线条，增强肌肉围度。

2、提高核心肌肉力量，使训练者在训练中有个稳定的身体，最终达到减脂塑形的目的。

训练注意点：

1、整个过程，要保持腰部以下部位稳定，收紧核心肌肉。

2、脊椎处于中立位，双手不要抱头，减小颈椎所受的压力。

3、刚接触的小伙伴们要放慢速度做，要求动作的质量要达标，坚持做2-3组，每组做20-15次。

4、当基础打好，建议健友们尝试多种的卷腹变形练习，那时对腹部的锻炼会有很大的进步。

动作三：臀桥

1、身体仰卧，双腿屈膝，双脚保持适当的距离。

2、髋部、肩部和膝盖在同一条直线上，腰背保持正直。

3、收紧核心，肩胛骨贴紧在地面上，髋部带动臀部向上挺起。

4、同时呼气，最高点顶峰收缩1秒，然后慢慢降下臀部回到起点，重复。

训练部位：臀大肌

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

训练效果：

1、经常进行这个动作的锻炼，可以直接激活臀部肌群。

2、髋部的伸肌肌群得到锻炼，同时核心肌群的力量也会被增强，是个不错的优质动作。

训练注意点：

1、肩部和上背部作为新的支撑点，和双腿一起支撑身体。

2、臀部向上抬起，保持肩部、腹部和膝盖在同一个平面内。

3、这个动作有很多的变式，如果你想提高自己的锻炼效果，不妨进行各种变式的锻炼。

结语：

在做动作时，想要不受伤，一定要收紧我们的核心。提高核心力量，也不是一天两天就能做到的事，我们一定要循序渐进，慢慢地突破自己。本文介绍的三个提高核心力量的动作方法，希望能给大家带来帮助，轻松高效的提高核心力量，让我们增大重量不是难事！最后，祝小伙伴们早日得到理想身材！