一根悬挂带3个动作，让我们在家进行减脂塑形，练出好身材

随着健身运动的发展，一些自由器械越来越受到大家们的喜爱，例如弹力绳、轻重量哑铃，握力器以及拉力器等，因为这些器械携带起来比较方便，还不占用很大的空间，居家、旅行都可以给朋友们带来健身的方便，所以得到健友们的青睐。

今天我们就和朋友们聊聊一种新的健身器械——悬挂带，相传它的由来是美国海豹突击队指挥官Randy Hetrick，在退役后设计的TRX悬挂系统（一套健身系统），其中的器械就有我们今天谈论的悬挂带，它可以辅助运动爱好者进行上肢、下肢以及核心的锻炼，它的作用具体表现在以下几方面。

1、适合人群范围比较广

现在健身人的锻炼目标有的为了减脂瘦身，有的锻炼全身肌肉，不管你是健身小白还是健身达人，悬挂带都可以在你的重量作用下，进行角度变化阻力，帮你完成健身的目的。

2、提高平衡力和运动耐力

在悬挂带上练习，动作要求慢速，这就需要训练者有很好的的平衡技巧和运动耐力，由此使这两方面水平在训练中得到提高，方便其他的动作锻炼。

3、缓解腰背疼痛

现在的人们，长期处于生活快节奏的氛围中，锻炼之间比较少，同时在久坐办公室的环境中，使自己的脊椎长期在不正确的位置上，造成腰背疼痛的情况，悬挂带可以在训练中调整脊椎的形态，使全身关节得到放松，放松和缓解了腰背部肌肉。

悬挂带作用这样大，下面就以3个动作为例，让朋友们在锻炼中感受它的魅力。

动作一：悬挂带高位划船（锻炼三角肌）

在做动作之前，首先把弹力带的固定端放在门的里面，身体保持和们适当的距离，双手握住带子的两端，双臂保持屈肘，身体向后倾斜，脚跟着地，全身绷紧，保持背部笔直。

运动时收缩三角肌，使双臂向后伸直，身体向后运动，身体保持不动，当大最大极限的时候，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。

整个动作过程中，首先要保持身体的稳定，三角肌的收缩和拉伸，使身体向前或者向后运动，双臂发生着屈肘-伸直-再屈肘的变化，训练强度做3-5组，每组做10-15次。

动作二：跪姿伏地挺身（锻炼胸肌）

身体跪姿在地面上，身体向前倾斜45度，双臂在体前侧伸直握住悬挂带的两端，，双肘稍微弯曲，双脚前脚掌支撑地面。

运动时吸气，将胸大肌向两侧拉开，肩关节向后伸展，肘关节也随着弯曲，保持和背部在同一个水平面上。

当身体下降到和背部在同一平面上时，保持动作2秒，然后将身体回到起点，重复动作，整个动作的过程，要保证下肢的稳定不动，肩关节、肘关节向后伸展，和背部在同一个平面内训练强度建议做2-3组，每组做10-15次。

动作三：弓箭步蹲（锻炼腿部）

身体站姿，双脚分开，使重心落在前腿上，双臂屈肘保持上臂和前臂垂直，双手握住手把，保持身体的稳定。

运动时身体向下做下蹲动作，肘部向前运动，当蹲到最大极限的时候，保持动作1秒，然后慢慢挺起身体回到起点，重复动作。

整个动作过程，要保持身体的稳定，注意力集中在大腿肌肉上，训练强度做3-4组，每组做10-12次。

总之不要小看一根悬挂带，它的能量是非常大的，除了以上身体部位练习以外，我们还可以强化核心肌群，例如做平板撑等，朋友们不妨进行多种方法的尝试，从中你会收到很大的收获，抓紧练起来吧！