哑铃深蹲你真的会做吗？3个方面分析，帮你精准刺激腿部肌肉

拥有漂亮的臀部和腿部线条，让人十分羡慕。女性在穿紧身牛仔裤时，漂亮的身材线条一览无余。男性在夏季露腿的时候，粗壮的腿部标志着你是一个健身者，回头率颇高，让自己十分骄傲。想要练臀部和腿部，特别是腿部，深蹲是肯定少不了。要是想更加高效地练出腿部肌肉，拥有一个完美的腿部线条，在深蹲基础上加上哑铃，是很多人的选择。

哑铃深蹲，是个非常有效的练臀腿动作。走进健身房随处可见该训练，是每个健友练腿练翘臀不可缺少的动作。本文我们就围绕着哑铃深蹲练腿展开话题，帮助更多的健友针对性的刺激腿部肌肉，起到更好的锻炼效果。

阅读本文您将获得：

1、哑铃深蹲对腿部的好处。

2、关于哑铃深蹲的三个问题分析。

3、如何高效练就完美腿肌？

一、哑铃深蹲对腿部的好处

1、增长全身肌肉

深蹲是一个复合动作，它可以使全身的肌肉参与其中。使得人体内的生长激素含量被提高，在大重量的练习中，腿部肌肉增长速度变快，由此带动全身肌肉得到增长。并且，我们在哑铃深蹲训练时，腿部肌肉参与的非常多。因此，训练腿部使得腿部肌肉增长，想要理想的增肌效果的小伙伴，哑铃深蹲练腿千万不要错过哦！无论是从我们的外观上还是肌肉增长度上来说，都是非常有效的。

2、提高双腿的运动爆发力

哑铃深蹲，可以让健身者选择大重量。在我们身体挺起的一瞬间，训练者会集中更多的肌肉，使大重量哑铃向上运动。在锻炼中，肌群们发挥了尽量大的能力，提高了它们运动爆发力。因此，大重量的哑铃深蹲，使我们的肌肉能力发挥至最大，从而得到理想的腿部训练的效果。

3、整体提高全身的肌力

哑铃深蹲，在高重量的情况下，为了保持身体的平衡，会使更多的肌群参与锻炼中。其中，几乎有85%的骨骼和肌肉参与发力，从而使得这些肌肉得到锻炼，整体提高全身肌肉的力量。

4、提高弹跳力

哑铃深蹲，对于腿部肌肉有很好的锻炼效果。很好地提高了双腿的柔韧性和灵活性，使双腿充满力量，弹跳力越来越强。例如篮球运动员、和排球运动员，经常把哑铃深蹲作为赛前锻炼的动作。小伙伴们还在苦恼在打篮球时总是跳不高吗？快来试试哑铃深蹲吧！帮你练就腿部肌肉的同时，提高弹跳力！

二、关于哑铃深蹲的三个问题分析

问题一：新手做哑铃深蹲，训练计划应该定在哪个范围？

1、远离每天经常训练的误区，这样不利于肌肉的恢复，会影响锻炼效果。

2、制定严密的锻炼计划，建议每组完成12-15个。

3、一天的锻炼组数，最多不能超过5-6组，组间休息1-2分钟。

4、选择哑铃重量由轻到重，呈递增形式练习。

5、每周的训练频率，建议保持在1-2次。

问题二：哑铃重量的选择，男性和女性的区别是？

女性：女性的肌肉含量普遍比男生低。因此，在选择哑铃时，最高的重量应在15-20千克之间。如果女性拿起20千克的重量，并且在动作标准下完成训练计划，那是相当不错的，男性都会对你竖起大拇指。

男性：相反，男生的肌肉含量比较高。因此，从哑铃的负重量上来说，选择最高重量在30-40之间是比较合适的，这个范围内，一天能完成5组的练习，坚持一个月，效果是非常明显的。

问题三：如何正确做哑铃深蹲？

接下来，小编为大家详细分析一下哑铃深蹲的正确姿势，大家可以对照着看看，自己是否在训练动作上有欠缺。

动作预备姿势：

1、双手捧住哑铃在胸前，双手向内收缩，也可双手向前伸平举哑铃。

2、肩胛骨下沉，双脚之间的距离与髋关节一样。

3、膝盖和脚尖在同一个方向上，挺胸抬头，脊椎处于中立位。

动作过程：

1、收紧臀部和腹部肌肉，收缩大腿发力。

2、髋关节向后移动，身体下蹲并稍微前倾，臀部有向下坐的感觉。

3、保持身体的稳定，当大腿和地面平行时，保持动作1-2秒。

4、腿部发力使身体向上抬起，还原。

注意事项：

整个动作过程，保持脊椎中立位置。不要出现拱背塌腰的现象，挺胸抬头，核心收紧。训练者的注意力主要集中在目标肌群的刺激感觉上，各关节和肌肉协调完成动作。

三、如何高效练就完美腿肌？

在我们了解哑铃深蹲的标准动作后，我们进行一个哑铃深蹲的升级版。也就是加大一些难度，帮你精准刺激腿部肌肉！小伙伴们快拿出小本本记笔记吧！

动作一：宽距哑铃深蹲

1、脚距保持宽距，双手握住哑铃，位于大腿中间处。

2、保持挺胸抬头，脊椎处于中立位。

3、收紧臀部和腹肌，大腿发力，身体做深蹲动作。

4、哑铃随着向下运动，最低点停留1-2秒，然后回到原点重复。

训练强度：每次做12个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度去进行调整。

动作二：高脚杯深蹲

1、脚距与肩部同宽，双手握住杠铃在胸前。

2、保持挺胸抬头，背部绷紧，收紧核心。

3、腿部发力使身体做深蹲动作，双手姿势不变。

4、最低点停1-2秒，然后还原。

训练强度：每次做15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度去进行调整。

动作三：垫高深蹲

1、准备4块杠铃片，双脚之间的距离略宽。

2、双臂伸直，握住哑铃，自然下垂在双腿之间。

3、保持身体稳定，做深蹲动作。

4、最低点保持动作1-2秒，然后回到起点重复。

训练强度：每次做15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度去进行调整。

记得，在所有动作做完，记得拉伸一下，放松身体肌肉。也为下次训练做准备，减少第二天的肌肉酸痛。

结语：

哑铃深蹲，在训练臀腿部都有着很好的效果。小伙伴们，不妨也买一对适合自己重量的哑铃，在家就可以进行训练，再也不用担心没时间啦！本文为大家介绍的三个哑铃深蹲动作，一定要在动作标准下进行，不然会对我们的身体造成伤害。最后，合理的饮食也是必不可少的，蛋白质一定得补充够量。小编在这里祝所有正在坚持的小伙伴们，早日拥有迷人大腿！