掌握这4个练胸的黄金动作，练出D杯盔甲胸，也不是难事

D杯盔甲胸实际是方型胸肌的另一个美称，整个胸肌看起来没有缺陷的地方，是每个练胸健身者的终极追求和健身目标，想要打造这样的胸肌，就需要训练者有很强的坚持力和耐心，在正确动作的训练下，才能实现。

众所周知，胸肌分为上部、中部、下部三部分组成，为了突出饱满感，这三部分的锻炼是必须练到家的，如果你没有好看的胸沟，整个胸肌也不会变的漂亮，所以也不能忽视对胸肌中缝的练习，下面推荐4个动作，想要完美胸肌的小伙伴们，不妨试试这些动作。

1、双杠臂屈伸（胸肌外侧）

选取宽距双杠，双臂伸直双手支撑在双杠上，双腿稍微弯曲使双脚在脚踝处重叠，身体保持放松状态，垂直地面悬空在双杠上。

调整好呼吸，胸肌发力使双臂屈肘将身体下降，当到达最低点时，保持动作2秒，然后双臂辅助发力将身体撑起，回到原来姿势，重复动作。

整个动作过程，要持续保持胸肌的发力感，控制好身体上升和降落的速度，在锻炼中使用宽握，可以很好的促进胸下部外侧肌肉的刺激，保持身体的稳定是动作顺利完成的基础。

训练强度做3-4组，每组做10-12次。

2、万斯推胸（胸肌中缝）

身体保持站姿，脚距与肩部同宽，双手按紧杠铃片放在胸部位置，保持挺胸抬头，脊椎处于原始的生理位置。

收紧腰腹部肌肉，肩胛骨下沉，收紧胸肌内缝，使双手将杠铃片向胸前推出，手臂保持不要锁死，上臂夹紧躯干，当到达最大限度时，保持动作1秒，然后缓慢收回双臂回到起点，重复动作。

这个动作看似简单，但是往往简单的动作，要求注意的细节会更多。

1）身体保持稳定，不要出现摇晃的情况。

2）肩胛骨稳定下沉，不要出现耸肩或者耸肩的情况。

3）注意力集中在胸肌中缝的刺激上，控制好动作的速度。

训练强度建议做4组，次数根据训练者的实际情况，达到力竭为最佳。

3、上斜卧推（胸肌中上部）

调整好斜板的角度，保持在30-40度之间，双脚全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅背上，保持身体的稳定，挺胸宽握杠铃，双臂垂直伸直在肩部上方，手掌心朝上，保持手腕的中立。

收缩腹部肌肉，胸肌上部发力，使杠铃向下缓慢降落，在接近锁骨处，顶峰收缩1秒，使胸肌上部有很强烈的收缩感，然后快速举起杠铃，回到起点。

整个动作的过程中，要注意身体以及双臂的稳定，背部不能离开椅背，利用宽握距和降落锁骨处，增大胸肌的刺激，取得更好的锻炼效果。

训练强度做4-5组，每组做6-8次，训练者可以使用大重量进行训练。

4、下斜卧推（胸肌的中下部）

调整好斜板的角度15-30度之间，双脚全脚掌踩在地面上，保持背部紧贴在地面上，保持身体的稳定，双手握杠的距离比肩部要宽，双臂伸直向上举起哑铃，位置在兼得上部。

运动时收紧腹部肌肉，使胸下部肌肉发力，将哑铃降落到胸下方，保持动作不变，停留时间1秒，然后快速举起哑铃回到起点，持续胸肌的张力。

整个动作需要注意的是:上推过程中要用力呼气，降低下斜姿势给胸部和腹部的压力，同时因为下斜位置较低，会使过多的血液流入头部，所以这个动作每做完一组，休息走动1-2分钟，再重复锻炼，这个动作要求使用轻重量，器械最好选择哑铃。

建议锻炼强度为2-3组，每组做6-8次，组间休息1-2分钟。

每个男生都希望自己拥有饱满的胸肌，但是必须付出汗水，才会有很好的收获，在胸肌的锻炼中，小编友好提醒各位，千万不要忘了训前的胸肌热身和训后的胸肌静态拉伸。