想要跑步变快?教你4个动作,帮你核心变稳,跑出好成绩!
在跑步的过程中,经常会发现身体出现左右摇晃的情况,这种情况不仅使跑步节奏紊乱,也会直接影响跑步成绩。有的跑友想尝试新鲜动作,所以用心的改变自己的跑步姿势,认为它是加快跑步的发动机,实际上这种认识是错的,决定跑步轻盈和速度,取决于下肢运动力量的大小,最多的还是我们核心力量的稳定。
阅读本文您将获得:
1、什么是核心力量?
2、如何提高跑步核心力量?
3、跑步后必须要做的一个拉伸。
一、什么是核心力量?
在增强核心力量之前,首先我们要了解什么是核心力量?
有的健友会说,核心指的是腹肌,其实这种认识是不全面的,核心部位不仅包括腹肌,还包括腰部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉,它们整个统一起来就是核心肌群,这四个部位协调发出的力量,我们叫核心力量。
二、如何提高跑步核心力量?
1、传统直臂支撑
身体俯卧姿势,双臂伸直在肩部的正下方,双腿向后伸直,前脚掌支撑在地面上,保持肩部、腰部和脚踝在同一条直线上,保持腹部持续紧张,肘关节稍微弯曲不要锁死,保持姿势30秒,当身体出现下沉的感觉时,放松身体休息10秒,继续锻炼,每次练习3组。
2、单臂支撑哑铃划船
身体保持直臂俯卧撑姿势,双腿向后伸直,前脚掌着地,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂直立地面上,一直手臂徒手接触地面,另一只手握铃支撑地面,运动时,收紧核心肌群,使持铃手臂向上做划船动作,另一只手臂单独支撑重量,当到最高点,保持动作30秒,然后放松身体,休息10秒,换手重复练习,训练强度做2-3组,每组做10-12次。
3、药球支撑单臂划船
身体俯卧姿势,双脚之间的脚距与肩部同宽,双臂伸直,其中一只手按住药球上,另一只手支撑地面,保持身体的稳定,运动时收紧核心肌群,使右手向上做划船动作,按球的手臂保持不动,手臂到最高点,保持姿势30秒,然后放松休息10秒,换手臂重复动作,训练强度做2-3组,每组做10-12次。
4、器械支撑交替划船
这个动作辅助器械是我们的哑铃和药球,双腿向后伸直,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂伸直支撑在药球和哑铃上,保持身体的稳定,运动时收紧核心肌群,使持铃的手臂向上划船,最高点顶峰收缩30秒,然后回到起点,休息10秒,重复,每组保持30秒,共做10-12次。
三、跑步后必须要做的一个拉伸
结语:
提高核心力量,使跑步更加轻盈,成绩被提高,我们就先说到这里,以上4个动作,都是经典的练核心力量的动作,当一只手臂支撑地面的时候,需要核心肌群发力,才能保证动作的完成,由此提高了核心力量,建议朋友们把它作为热身锻炼来进行,也可以孤立锻炼,这样效果会更加明显,对于跑步运动都会发挥最大的作用,同时也会为其它力量训练奠定基础。
最后送给各位几句话,坚持才能出效果,不要忘了我们在运动中的自律习惯,在健身运动中学习古人愚公、诗人李白,只要下的去辛苦,成功就会来到你身边,加油,老铁们!
肩部训练不注意,容易适得其反,注意这几点才能更好训练
导语:对于大部分健身爱好者来说,肩部的训练虽然没有四肢训练那么明显,但训练它也是重中之重,如果没有较好的肩部训练让其承受更大强度的训练,那我们也很难安全地增大训练的强度,接下来我会告诉你关于肩部训练的四个注意事项,让你更好地进行肩部训练,废话少说,让我们开始吧。一、不要略过三角肌后束全球健身女主2023-06-12 20:59:460000想提高跑步成绩?那就加强这个肌群的锻炼,让你跑起来更稳更远
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肩膀和脖子形成的角度比较大,造成锁骨向前,带动整个肩部向前向下滑,所以肩部呈现一种垮下去的姿态,在这个姿态下会使肩胛骨往外突出,整个人看起来没有精神,穿衣也会没有型。按着生理的结构来看,溜肩和斜方肌没有太大的关系,出现以上溜肩的情况,除了天生的以外,就是由于我们平时的不良习惯造成的,例如坐姿和站姿不正,所以溜肩者想要练习斜方肌,首先要改善溜肩体态,才能再进行斜方肌的锻炼。全球健身女主2023-07-09 12:07:520000最强的核心训练,10个动作打造钢筋般的核心,再也不怕受伤了
在生活中,很多人虽然拥有漂亮的腹肌,但是却没有腹肌该有的力量,大部分的人腹肌都是“瘦”出来的,只要皮脂低就可以完全显形,这样的腹肌只能作为“花瓶”,并不能在训练中真正的帮到你。全球健身女主2023-11-13 22:28:160000选择健身的人,80%都放弃了,放弃的原因是什么
导语:健身这件事情刚开始融入到我们国家的时候,可能发展得并不是很好,再到后来健身似乎已经慢慢地融入了一部分人的生活。而到目前为止,我们国家已经有了全民健身的趋势,所以能看出来,全民健身时代的到来是必然的。因为现在人们对生活要求越来越高了,并不只是单纯地满足基础的物质要求,同时对于高品质的生活也是有追求的。全球健身女主2023-05-24 04:28:070000