你真的了解杠铃划船吗?3个方面分析此动作,让你锻炼更有效
导语:喜欢练背的小伙伴们,对引体向上这个动作钟爱有佳,但是健身小白刚刚接触引体向上动作的时候,不能很好的完成锻炼计划,因为双臂的力量不足,导致只能做几个,虽然有助力带的帮助,但也给锻炼效果打了折扣,所以健身小白们对于背部锻炼的动作杠铃划船非常喜欢,这个动作主要针对的肌肉是背阔肌、斜方肌、菱形肌和大圆肌,功效之大可见而知,但小白们并不了解这个动作,故此今天的话题就来谈论它。
通过这篇健文大家应该掌握的知识有以下几个方面
第一个方面:如何正确的做杠铃划船
第二个方面:使用杠铃划船应该注意哪些问题
第三个方面:杠铃划船时使用正手和反手的区别
一、如何正确的做杠铃划船
身体呈俯身状,双腿稍微屈膝确保臀部向后推,背部脊椎处于中立位,双臂伸直握住杠铃到小腿下端,身体在运动中要保持稳定,开始锻炼时,运动时背阔肌收缩发力使杠铃向上运动到大腿的髂骨处,顶峰时保持几秒,最大限度的收缩和拉伸背阔肌,延长背阔肌的刺激时间,要求整个过程速度要慢,直到还原到起点。
二、使用杠铃划船应该注意的问题
1)要把注意力集中在动作的规范上而不是重量
在刚开始尝试这个动作的时候,有很多的健友选择了轻重量,所以锻炼起来比较轻松,但是对于动作规范的要求降低了,导致长期在错误的情况下进行锻炼,当负重量增加的时候,错误的动作就会使身体受伤,严重的还会使腰部受损。
纠正方法:保持身体的直立,保证膝关节微微弯曲,使身体的上半身保持前倾俯身,以此保持身体的稳定,背部在绷紧的情况下,变得平坦,腰椎处于中立位,在这种情况下在做杠铃就安全多了,如果在这个基础上,增加适当的重量,就不会出现以上的情况了。
2)不要让手腕的压力增强,避免手臂的屈伸
手腕屈伸会使手腕承受的压力变大,在高负重的情况下,就会造成手腕的受伤,所以我们抓握杠铃的时候,要保持手背和前臂在一条直线上,这样不仅减少手腕受伤的几率,同时也会使背阔肌的发力感增强。
3)保持脊椎和颈椎在同一条直线上,控制好头部抬起的幅度
在动作的训练中,我们要求抬头挺胸,但是控制它的幅度是非常重要的。如果抬头幅度过大,就会使颈椎发生偏移,也会造成背部的塌腰,这样练习的话,造成身体的损伤,我就不用多说了,正确的做法就是让颈椎、脊椎以及腰椎在一条直线上,眼睛看向身体的斜前方。
三、杠铃划船时正握和反握的区别
当我们正握站姿划船的时候,它刺激的主要肌群是菱形肌、背上部的背阔肌、大圆肌、斜方肌以及冈上肌,使背部的厚度和宽度增强,立体感会更强。
反握主要是锻炼背部中下部的肌肉,使下部很难锻炼到的背阔肌充分被锻炼到,如果反握时,双手之间的距离保持窄距的前提下,这样就会使双臂挤压背部的力量加强,取得的效果会更好。
总结:通过以上3点的论述,大家对于杠铃划船应该有个清楚的认识了,最重要是把动作要领掌握好,在实践的锻炼中,不要图快,而是把动作的每个细节做标准,让这个动作的作用发挥到最大,是目标肌肉的刺激效果更好,故此达到锻炼的目的,希望这个动作能够帮助练背的小伙伴们。
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