徒手训练腰臀腿,修饰身材比例,帮你拥有翘臀美腿与纤细腰围
导语:现代社会以瘦为美,满大街听到最多的一句话就是“减肥”,胖的人要减肥,瘦的也要减肥;年轻人要减肥,上了年纪的人也想减肥,甚至连刚会说话的孩子也嚷着“减肥”。有些人是口号党,但也有很多人会付诸于行为,成为众多减肥中的一员。
曾经看到过这样一句话,说的是:没减肥之前是难看的胖子;减肥之后是难看的瘦子!这句话的意思是瘦并不是真正的审美标准,而拥有翘臀、美腿、纤细腰围的瘦子才是真正有“料”的美女。
所以说减脂的同时也要进行塑形,不然变成纸片人了。想要拥有“前突后翘”S型的曲线,起主导性作用的部位就是腰腹部和臀腿部。这几个部位也是整个身体中最容易堆积脂肪的部位。
想要练出迷人的S曲线,首先要关注自己的体脂率,这里普及一下:身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”。
测量体脂率的最佳时间是早晨。
女性体脂率
a=腰围(厘米)*0.74
b=体重(公斤)*0.082 34.89
体脂率=(a-b)除以体重
男性体脂率
a=腰围(厘米)*0.74
b=体重(公斤)*0.082 44.74
体脂率=(a-b)除以体重(女生大于32%,男生大于26%就的减肥咯)
返回来话题:这只有当你的体脂率较低的时候,再进行针对性的训练,才能起到塑形的作用,让你的线条变得更加的紧致。
下面就给大家推荐几组臀腿部的针对性训练。
一:深蹲开合跳
深蹲可以很好的刺激臀腿部的肌肉,开合跳也是最燃脂的运动方式,这两者相结合可以让你在瘦下来的同时锻炼到肌肉。
站立的时候要注意两脚间的距离大概是肩膀的两倍。
全程要注意收紧腹部。
二:向前箭步蹲
站立的时候两手放在自己的胸前。
然后伸出一条腿向前迈出,并且蹲下,前面的腿大腿与地面平行的时候可以起身还原。然后再换另一条腿。
三:侧弓步
站立的时候两手放在胸前。
然后一条腿向侧面迈出,同时臀部也向这个放下下坐膝盖弯曲蹲下。
蹲到另一侧的大腿与地面平行在换另一侧。
四:向后箭步蹲波比跳
两手手肘弯曲放在身体前。
伸出一条腿向后然后蹲下,前边的腿大腿与地面平行。
然后弯腰趴下,两手支撑身体,两腿伸直向后跳跃,再跳回,站稳后再起身还原。
五:仰卧臀桥分腿
躺在地面上,手放在臀部两边,脚掌踩实地面。
臀部向上抬起,保持悬空。然两个膝盖向两侧打开,至自己的最大限度再慢慢还原。
六:坐姿屈膝收腹
臀部支撑地面,两手放在臀部后,上半身稍微后仰,两腿伸直抬离地面。
然后上半身前移,双腿向上抬,感受腹部受到挤压再慢慢还原。
结语:在整个训练过程中要注意保持腰部挺直,腹部收紧,不要借助其他部位的力量完成训练,要感受臀部和腹部的发力。通过一段时间的训练,相信你的变化会让周围朋友和家人惊讶的,因为他们的身边多出了一个真正的S身材美女!
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