徒手训练腰臀腿，修饰身材比例，帮你拥有翘臀美腿与纤细腰围

导语：现代社会以瘦为美，满大街听到最多的一句话就是“减肥”，胖的人要减肥，瘦的也要减肥；年轻人要减肥，上了年纪的人也想减肥，甚至连刚会说话的孩子也嚷着“减肥”。有些人是口号党，但也有很多人会付诸于行为，成为众多减肥中的一员。

曾经看到过这样一句话，说的是：没减肥之前是难看的胖子；减肥之后是难看的瘦子！这句话的意思是瘦并不是真正的审美标准，而拥有翘臀、美腿、纤细腰围的瘦子才是真正有“料”的美女。

所以说减脂的同时也要进行塑形，不然变成纸片人了。想要拥有“前突后翘”S型的曲线，起主导性作用的部位就是腰腹部和臀腿部。这几个部位也是整个身体中最容易堆积脂肪的部位。

想要练出迷人的S曲线，首先要关注自己的体脂率，这里普及一下：身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”。

测量体脂率的最佳时间是早晨。

女性体脂率

a=腰围（厘米）*0.74

b=体重（公斤）*0.082 34.89

体脂率=（a-b）除以体重

男性体脂率

a=腰围（厘米）*0.74

b=体重（公斤）*0.082 44.74

体脂率=（a-b）除以体重（女生大于32%，男生大于26%就的减肥咯）

返回来话题：这只有当你的体脂率较低的时候，再进行针对性的训练，才能起到塑形的作用，让你的线条变得更加的紧致。

下面就给大家推荐几组臀腿部的针对性训练。

一：深蹲开合跳

深蹲可以很好的刺激臀腿部的肌肉，开合跳也是最燃脂的运动方式，这两者相结合可以让你在瘦下来的同时锻炼到肌肉。

站立的时候要注意两脚间的距离大概是肩膀的两倍。

全程要注意收紧腹部。

二：向前箭步蹲

站立的时候两手放在自己的胸前。

然后伸出一条腿向前迈出，并且蹲下，前面的腿大腿与地面平行的时候可以起身还原。然后再换另一条腿。

三：侧弓步

站立的时候两手放在胸前。

然后一条腿向侧面迈出，同时臀部也向这个放下下坐膝盖弯曲蹲下。

蹲到另一侧的大腿与地面平行在换另一侧。

四：向后箭步蹲波比跳

两手手肘弯曲放在身体前。

伸出一条腿向后然后蹲下，前边的腿大腿与地面平行。

然后弯腰趴下，两手支撑身体，两腿伸直向后跳跃，再跳回，站稳后再起身还原。

五：仰卧臀桥分腿

躺在地面上，手放在臀部两边，脚掌踩实地面。

臀部向上抬起，保持悬空。然两个膝盖向两侧打开，至自己的最大限度再慢慢还原。

六：坐姿屈膝收腹

臀部支撑地面，两手放在臀部后，上半身稍微后仰，两腿伸直抬离地面。

然后上半身前移，双腿向上抬，感受腹部受到挤压再慢慢还原。

结语：在整个训练过程中要注意保持腰部挺直，腹部收紧，不要借助其他部位的力量完成训练，要感受臀部和腹部的发力。通过一段时间的训练，相信你的变化会让周围朋友和家人惊讶的，因为他们的身边多出了一个真正的S身材美女！