如何练出苗条小蛮腰？仰卧起坐早过时了，高效训练计划请笑纳

哈喽，大家好，今天我们要来讲一讲有关减肥的话题，本期的关键词是“小蛮腰”、“腰部减肥”。腰部是人体中最容易堆积脂肪和赘肉的部位，很多人年纪轻轻腹部就堆积了很多的脂肪，在腹部本应该平坦的年纪顶着一个“游泳圈”，臃肿又肥胖，真的是太不美观。

腹部脂肪含量过高，不仅容易增加内脏的脂肪量，还会因此而提高慢性疾病的发作几率，对于健康也是很大的威胁呢。你知道应该如何练出苗条小蛮腰吗？相信很多人只知道进行仰卧起坐，实际上，仰卧起坐早过时了，我给大家准备了一份更为高效的训练计划，请大家共同进行起来，只要大家坚持下来就一定会拥有小蛮腰。

第一点：有氧运动

所有的运动都可以分为有氧运动和无氧运动，有氧运动指的是身体在持续消耗氧气的前提下进行的运动。在这里我推荐给大家3项有氧运动，这些有氧运动可轻松消除脂肪，解决你的大肚腩，拥有苗条的小蛮腰。

①俄罗斯转体

第一项运动是俄罗斯转体，我们可以通过这项运动锻炼腹部，包括一些比较偏僻的位置，可以锻炼到整个腰部，包括后腰，让我们的腰部匀称地瘦下来。

我们在进行俄罗斯转体的时候，需要采取坐姿，手持重物，以臀部着地，保持身体的重心，以腰部进行发力，进行俄罗斯转体这个运动。在进行的过程中，需要手持重物随着身体的转动换面，尽量帮助腰部得到更大的压力。我们的身体需要保持一定的运动规律和平衡，尽量不要借力。建议一次进行5组，一组进行20个。

②眼镜蛇式

第二项运动是瑜伽运动中的眼镜蛇式，我们可以通过这项运动帮助自己的腰部得到良好的锻炼和放松，还可以提升身体的柔韧程度。

我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，手肘屈起，手掌贴着地面。我们需要以腰部发力，让上半身抬起来，整个身体呈现出九十度角，随即慢慢地恢复原状，完成一次眼镜蛇式运动。新手在进行这个运动的时候，需要循序渐进地进行运动，慢慢地拉伸身体的各个部位，避免拉伤自己的关节，从而造成身体不适或者是运动伤。建议一次进行3组，一组进行15个到20个，每一个动作都需要至少维持10秒钟以上。

③开合跳

第三项运动是开合跳，开合跳作为一项全身性的运动，不仅可以帮助我们的腰部变得苗条可人，还可以帮助我们拥有匀称的好身材，如果你除了瘦腰，还想要瘦其它的部位，就一定要跳起来。

我们在进行开合跳运动的时候，需要采取站立，双手放在身体两侧，四肢并拢，随着身体的跳跃运开始开合手臂和双腿，双脚分开、并拢，双手臂在身体侧面进行打开和合拢，让身体在跳跃运动中不断地呈现出“开”、“合”两种状态。建议一次进行4组，一组进行50个。

第二点：无氧运动

无氧运动是身体处于无氧状态下进行的运动，无氧运动往往具有力度大、快、猛、高强度等重要特点。想要锻炼出小蛮腰，无氧运动不能少，接下来我给大家推荐2项无氧运动，让我们一同了解下。

①卷腹

第一项无氧运动是卷腹，卷腹对于身体核心锻炼具有良好的帮助，我们可通过卷腹帮助自己的腰部以及腹部得到有效的锻炼，从而让我们变得更加苗条。

我们在进行卷腹的时候，需要采取面朝上的仰卧，双手放在身体的两侧，膝部弯曲，双脚踩地。在进行这个运动的时候，我们需要由腹部发力，让腹部不断地卷起来。建议一次进行4组，一组进行20个以上。

②平板支撑

我们可通过平板支撑帮助自己拥有苗条的小蛮腰，平板支撑不仅可以帮助我们的腰部得到优化，还可以让我们全身的肌肉线条都变得清晰、明显。

我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧，双手肘和前脚掌进行支撑点，腹部进行发力，帮助我们的身体得到有效的支撑与平衡。我们在进行平板支撑的时候，最重要的是注意维持，在这里建议大家一次进行5组，一组进行15个到20个。

看到这里，我们对于如何练出苗条的小蛮腰已经有了一定的了解啦。如何练出苗条小蛮腰？仰卧起坐早过时，如果你想要甩掉腰部赘肉，拥有苗条匀称的细腰，就一定要记住通过本文所教学的内容来进行学习哦。

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