如何缓解硬拉锻炼后的腰疼？可以试试这些动作，让你的腰挺起来

导语：硬拉是锻炼腿部的经典动作，同时对臀部的刺激效果也是非常明显的，就是这样一个很硬的动作，经常会让锻炼者苦不堪言，被很多的健友们称为“腰部杀手”，追其原因，都是错误做硬拉惹得祸，今天我们就来一起解决这个问题。

通过解决的过程，大家会从中掌握以下几点知识。

1、硬拉造成腰疼的原因是什么？

2、哪些动作可以帮助训练者改善这种现状？

一、硬拉造成腰疼的原因是什么

原因一：训练者做硬拉的时候，把注意力放在“提拉”的动作上

这个情况一般出现在新手的身上，有些健身小白会把硬拉动作当成提拉去练，导致背部的脊椎和竖脊肌所承受的压力增大，如果长时间锻炼，就会使腰部出现疼痛的情况，我们改善的办法就是：让臀部、髋部和大腿部的肌群作为主要发力点，不要出现背部肌群代偿发力的情况。

原因二：身体姿势发生错误：臀部提的抬高

训练者当臀部提高的时候，双腿就会伸直锁死，在器械的重量下，导致腰部承受的重量变强，长时间腰部肌肉就会损伤，严重的造成腰部伤痛感，所以在锻炼中，我们要降低臀部的高度，双膝稍微弯曲，当杠铃被拉起的时候，要充分的利用伸膝的爆发力，让杠铃向上运动，同时减小了腰椎所受的压力，故而保护了腰椎。

原因三：背部变成乌龟壳

这种动作姿势，会使背部的脊椎偏离中立位，导致脊椎呈现弯曲的样子，同样脊椎也会变得越来越强，造成腰背部的损伤，正确的改善方法就是：在锻炼中，背部要绷紧笔直，让脊椎处于原始的生理位置。

原因四：腰部出现超伸的情况

这种现象一般出现在负重量超负荷的时候，当人拉起杠铃的时候，腰部会不由自主的出现过度弯曲或者超伸的情况，最终会导致脊椎崩溃受到损伤，正确的改善方法是依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，身体不要出现塌腰或者腰超伸，再或者选择重量要适当。

二、那些动作可以帮助训练者改善这种情况

综上所述，加强腰部力量锻炼是非常有必要的，接下来的这两个动作，大家可以在硬拉锻炼前当成热身，也可以把它们当成孤立动作独立锻练，总之效果是不错的。

第一个动作：小燕飞

如果我们选择床上练习的话，首选硬床训练。双臂以肩关节为支撑点轻轻抬起，同时双脚也随着抬起，使腰腹部支撑身体着地，保持这个姿势3-5秒，然后放松身体回到起点。

第二个动作：臀桥练习

身体平躺在毯子上，双腿并拢同时双手放在身体的两侧，手掌心朝下，运动时使肩部和头部紧贴地面，收紧腰部肌肉使腰、臀以及大腿等部位离开地面，当到达做高点时，保持动作5秒钟，然后调整好呼吸，使身体回到起点，训练强度建议做3组，每组做10-15次。

总结：喜欢练习硬拉的小伙伴，看到这篇文章后，希望能够给你们带来帮助，在安全保障的训练中锻炼目标肌肉，既能使锻炼效果更加明显，也降低了运动关节受伤的风险，其次小编还要建议朋友们在日常生活中，远离二郎腿、葛优瘫、身体前倾的不良姿势，不要长期穿高跟鞋、使腰部受凉以及睡软床等，这样才能保证各项健身活动的顺利开展。