想把背部练成倒三角，可以试这些动作，帮你紧致背部肌肉练出轮廓

导语：在实际健身过程中，有很多的外行把注意力放在腹部肌肉的锻炼上，对于刚刚参加健身的小白来说，加强胸部的锻炼成为初次接触健身的目标，而对于那些有系统健身的高手来说，往往把锻炼的注意力集中在练背上，但是因为背部肌肉所处的位置，导致很多的小伙伴对它忽视，而把门面肌肉群（手臂、胸部、肩部）作为锻炼的重点，其实背部肌肉的锻炼是不容忽视的，新手增长肌肉应该从背部肌肉练起，让自己的背部成为行走中的衣服架子，更能彰显健身的成果，今天我们就来聊聊如何打造倒三角的背部。

通过阅读这篇健文大家会从中获得以下几个知识点。

1、了解背部的肌肉结构

2、如何提高背部的宽厚度？

3、怎样锻炼打造倒三角？

4、背部训练应该注意哪些问题？

一、了解背部的肌肉结构

俗话说：“知己知彼，百战不殆”。我们健身也是同样的道理，在练背之前首先我们要了解背部的肌肉群，才能更好的选对方法进行针对性的锻炼。背部是人体第二大肌肉群，它包括下背肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和斜方肌，其中三角肌后束也在背部的区域内，所以加强背部肌肉的锻炼，建议先从大肌肉练起，再弥补小肌肉的不足，这样效果才明显，帮助训练者早日练出倒三角的轮廓。

二、如何提高背部的宽厚度

这个问题，我们可以分为两步来说，这样可以帮助训练者找到针对性的动作，例如：如何提高背部的宽度？在这个问题上，当然就要请背部最大的肌肉背阔肌来发言了，背阔肌的形状呈直角三角形，它是背部最宽大的肌肉，肌纤维浅而薄，所以增强它的锻炼，可以直接影响背部的宽度，当然提高宽度离不开针对性的动作，小编在这里建议大家使用经典的练背动作引体向上，也可以采用一些下拉的动作进行锻炼。

其次就是如何提高背部的厚度？在这个问题的锻炼上，首先参与的肌肉有大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束，一般我们采用最多的是划船动作进行练习，划船动作的关键点在肘部向后推上，需要注意的点是保持身体稳定，锻炼过程中不要出现借力的情况，最好把划船练厚度的动作放在复合动作训练之后，这样大重量下使身体达到力竭，最终取得更好的锻炼效果。

三、怎样锻炼背部肌肉

动作1：颈前下拉（做3组，完成10-15次）

动作2：俯身划船（做4组，完成8-10次）

动作3：直臂下拉（做3组，完成6-8次）

动作4：坐姿划船（做4组，完成6-10次）

四、背部训练应该注意哪些问题

1、提醒健身小白不要轻易尝试颈后下拉，虽然它可以增加背部肌肉的宽度，但是这个动作对颈椎和肩关节的压力较大，容易造成这两个部位锻炼伤。

2、有很多的健友认为硬拉是练背时必须做的动作，在这点上建议小伙伴们合理安排时间，因为硬拉这个动作是个非常消耗体力的复合动作，如果经过大重量的硬拉锻炼后，训练者的体力已经接近力竭，如果再进行其它动作的锻炼，已经不能达到预期的锻炼效果，所以硬拉没有必要每天都练到。

3、有些小伙伴在选择自由器械上，比较纠结，大部分人觉得练背应该使用杠铃动作，实际上不是这样，如果单纯的使用杠铃，会使脊柱出现侧弯，造成背部肌肉出现左右不平衡的情况，所以建议小伙伴们可以采用哑铃代替杠铃，弥补单边背部肌肉的锻炼短板，让背部肌肉轮廓更加明显。

结语：好了，小编和大家聊了这么多背部锻炼的知识，大家应该知道背部是一块比较复杂的肌肉群，想要练好它，不是短时间就能做到的，建议小伙伴们要以平常心、持之以恒的加强锻炼，运用以上的分析点，促进自己实际健身的进步，当然在实际锻炼中，大家也会有更好的练背方法，不妨在接下来的文章中分享，共同提高大家的锻炼水平。