女生想练出刀刻般的背部?不妨尝试这些动作,帮你紧致肌肉练出轮廓
导语:女生练背的好处很多,首先是增加个人的魅力,改善自己的不良体态,让身材变得更加挺拔,变成行走中的衣服架子;其次因为背部肌群属于大肌群,它的锻炼可以募集到更多的肌肉群参与其中,整体提高身体的基础代谢率,帮助训练者紧致肌肉把多余的脂肪赶走;最后就是加强背部锻炼,可以缓解那些处于紧张工作人的腰酸背痛感,今天我们就以打造刀刻的背部为题,开展我们的学习。

通过阅读学习本篇健文,大家会从中掌握以下一些知:
1、女生练背应该从哪些肌肉练起?
2、解释女生练背难的原因
3、选用哪些动作进行有效的练背
一、女生练背应该从哪些肌肉练起
通过以上背部生理图不难看出,斜方肌和背阔肌处于背部的最表层,随后就是我们熟悉的菱形肌、前锯肌和后锯肌,在最深处就是紧挨着脊椎的竖脊肌、多裂肌、回旋肌等脊椎固有肌,我们在日常锻炼中,让训练者肌肉线条明显有效果的是那些处在表层的肌肉,说具体点就是斜方肌、背阔肌、冈下肌、大小圆肌和三角肌后束。

我们可以根据图中所标识的数字,找到相应的肌肉:1(斜方肌)、2(冈下肌)、3(大圆肌)、4(背阔肌)、5(三角肌后束)、6(小圆肌)。
二、为什么说女生练背难呢?
如图所示想要练出刀刻般的后背是很难的,众所周知背部肌肉的主要功能是伸展躯干和肩关节,因为工作节奏非常快,有些女生长期久坐,导致体形出现圆肩、驼背的体态,况且在实际锻炼中,我们的背部锻炼都需要上肢肌群和核心肌群参与其中,不良的体态和肌肉的激活模式,最终导致背部锻炼是个漫长的过程。

1、锻炼中,控制脊椎处于中立位能力较弱
大家都知道,如果躯干的脊椎不在中立位,就会导致背部肌肉缺少了稳定的支点,背部肌肉会提前进入疲劳状态,影响了背部塑型的打造。
2、肩关节向内收缩过早,导致肩部出现代偿发力的情况
背部锻炼离不开整个的上肢运动,肩关节的活动范围直接影响着背部动作的成功完成,如果肩胛骨内收过早,就会使菱形肌代偿发力,而目标肌肉却没有半点刺激感觉,显而易见降低了整个的锻炼效果。
三、选用哪些动作进行有效的练背
动作一:器械反向飞鸟

这个动作的优点表现在,可以锻炼到斜方肌下部,女生不用担心把脖子练粗,同时巧妙的避开了背阔肌的锻炼,也不用担心把背部练宽,建议女生在进行这个动作锻炼的时候,尽量不要采用哑铃练习,因为哑铃属于自由器械,女生在锻炼时不容易控制,容易会出现代偿发力练错肌肉的情况,最好选用固定器械练习反向飞鸟。
动作二:坐姿划船

这个动作是背部的综合训练,它的优点表现在深处背部肌肉的刺激程度和效果,利用水平位拉的动作,让菱形肌的收缩感更强,建议在完成这个动作的时候,要保证身体笔直,肘关节向身体拉动的时候,要让肘关节紧贴在身体上,重量先前建议选择轻点的,把注意力集中在背部肌肉的收缩上。
动作三:哑铃俯身飞鸟

这个动作针对斜方肌下部,能够更好的雕刻背部肌肉的线条和细节,让背部的轮廓更加有型漂亮,需要注意的是感受背部的发力,同时夹紧肩胛骨,慢慢的把重量放下,延长肌肉收缩的时间。
结语:以上这些是关于背部锻炼的知识,大家可以根据自己的实际情况,选择自己的动作进行锻炼,但是在锻炼之前,小编建议大家不要贪图速度和重量,而忽视了对每个动作要领的掌握,刚开始锻炼的时候,大家要把注意力放在背部肌肉的收缩感觉上,让锻炼效果更加明显。
如何轻松无压力的减肥,16 8减肥法,一起来看看吧!
导语:每餐都要计算热量,吃什么都要上称称一下,吃得是饭吗?简直是压力啊。良好放松的心情是有利于减肥的,情绪如果一直不受控制,情绪烦躁,皮质醇上升会引起体内的积水和储存,体重因此上涨。所以说良好的情绪是有利于减脂的。今天给大家介绍一种轻断食减肥法,让大家可以没有压力的吃!全球健身女主2023-06-06 10:58:19
0000健身很久没有效果?疯狂加时加量?听听这4个建议吧
其实在微博、百度以及各种健身公众号的加持下,想要掌握正确的动作诀窍是并不难的,真正难的就在于如何去掌握系统的健身方法。如何平稳地度过这个“平台期”。今天我们为大家带来几条建议,希望能为健身新手提供提供一些顺利度过平台期的方法,而不要只是通过增加健身时间或增加重量来提升效果。建议一:控制合适的训练强度全球健身女主2023-08-19 15:25:36
00008块腹肌算什么!有“子弹肌”的才是真男人!
子弹肌就是分布在胸肌下面的肋骨部位的肌肉,如果练得好的看上去就像是弹夹一样,同样也长的也像鲨鱼鳃,所以也叫作鲨鱼线,无论是子弹肌还是鲨鱼线挺起来都很霸气。若说腹肌是检验一个型男的标准,那么子弹肌就是检验一个男人是否是更深层次的男人,可以说是钢铁般的男人了,我们知道在胸肌下面的肋骨上肉是很少的,无论是肌肉还是脂肪,这里都很少,是属于小肌肉群,想要把这块肌肉练出来可谓是非常不容易的。全球健身女主2023-10-31 10:30:07
000010种有趣的拉伸方式,提升关节柔韧性和灵活度,放松全身肌肉
很多不懂健身的人,常常把一句话挂嘴边那就是健身练出来的都是死肌肉。这也是我们健身爱好者最不爱听到的一句话之一,健身练出来的真的是是死肌肉吗?答案当然不是,健身锻炼完后进行适当的拉伸,不光能够缓解肌肉的疲劳,还能够拉伸肌肉,帮助提高肌肉的力量和爆发力,根本不会练出死肌肉这一东西。当然要是健完身不拉伸不活动,练出来的是不是死肌肉我就不清楚了。全球健身女主2023-10-12 02:28:53
0000辟谣:肌肉练得越多长得越快?3个方面,解释增肌和什么有关
导语:新手初次增肌,总会伴随着很多的问题产生,同时也会被一些错误的健身谣言所迷惑,有的人会根据自己的实际情况,指导新手锻炼的越多,肌肉越长得快,但是这种锻炼模式对于新手来说是没有效果的,如何让肌肉长得快?要从以下3个方面进行考虑。以一个老司机的经验告诉大家,想要增肌明显,当然离不开科学的锻炼模式、饮食配合以及良好睡眠的保证,接下来我们就分别阐述这些方面如何促进增肌的。一、肌肉增长的条件有哪些全球健身女主2023-05-12 14:57:27
0000