健身前如何热身?快跟上节奏,正确的热身包括这三个步骤
导语:无论进行什么项目,热身都是非常重要的。小到我们平时的慢跑,大到竞技运动,必要的热身往往可以让我们有更好的状态。那么在健身前我们究竟该如何热身呢?可能很多人都做错了,我来告诉你究竟怎么做。

在很多人眼中,热身就是简简单单的跑步,虽然跑步可以使我们的肌肉升温,但是却没有针对性,因此还是容易发生一些损伤情况。
那么我们究竟该怎样热身呢?健身前的热身应该包括三个方面,下面我一一为你解答。
1、升温。

同跑步类似,在运动开始之前,我们首先应该使肌肉的温度升高,当然了,这一部分主要针对的是我们的腿部肌肉。该怎样进行训练呢?很多人都会选择慢跑,但是我们并不建议慢跑热身,而是可以选择去单车房蹬车!
蹬车可以让我们下肢肌肉快速活动起来,一般来说我们采取中低强度就可以了,5~10分钟的单车运动就可以有效提高我们的运动状态。
2、动态牵拉

在肌肉升温之后,紧接着我们就要进行肌肉和韧带的动态拉伸,在肌肉的弹性增加的基础上,适当的牵拉可以让我们的肌肉韧带拥有更大的活动范围,可以有效的避免损伤的发生。
那么我们如何进行动态牵拉呢?首先我们要对腿部进行拉伸。第一个动作,我们可以采用前踢腿的形式,两只脚交替进行,20~30次即可。第二个动作,我们可以采用侧踢腿的形式,两只脚分别向两侧外展,交替进行,20~30次即可。第三个动作,我们采取深蹲的形式,可以让我们的腿部肌肉充分动员起来。

下面我们针对上半身进行拉伸,第一个动作我们采用左右转体的形式。第二个动作我们采用肩关节环绕的方式进行热身,即两个手放在肩关节上,然后肩关节环绕。第三个动作,我们采用振臂运动进行热身。
3、适应性练习

在热身完毕之后,我们可以针对本次所要练习的内容进行适应性练习,比如说我们今天要练习的股四头肌,运动深蹲方式,那么我们可以通过原地深蹲、空杆深蹲进行练习,使我们的股四头肌找到训练感觉。
如果我们要对胸肌进行训练,采用卧推的方式,那么可以用空杆进行卧推练习,数次即可,找到胸部肌肉发力的感觉。在刚开始练习的时候,使用的负荷一定要小,可以逐步增加,避免我们的肩关节肘关节突然承重。

结语:热身是一个非常重要的环节,通过热身运动,我们的肌肉能够充分活动开,韧带的弹性也随之增加,能够让我们在训练中发挥出更大的力量。不过很多朋友健身前的热身都做错了,没有针对性,往往达不到最佳热身效果。相信通过对本文的阅读,大家能够了解在健身前如何热身。大家在健身时怎么热身呢?欢迎在下方留言评论。
关于跑步的冷知识,记住这几点,你就是跑步达人
跑步是日常生活中常常会见到的一项运动,甚至是每个人都做过这项运动,但是跑步往往会被大家认为是日常的小热身,其实跑步在你减肥的道路上也会发挥不可替代的作用,大家都知道,跑步是一种有氧运动,于是有的小伙伴们就利用跑步来减肥,但又纠结于自己的跑步速度能不能达到健身的效果,其实这完全不用纠结,因为每个人利用跑步而达到的目的不同,而且跑步也不只是“跑”,所以接下来我们就详细说一下跑步这件事。全球健身女主2023-06-27 19:02:27
0000如何做好杠铃卧推,看似简单实则很难,快来学习吧
杠铃卧推一直都是比较受欢迎的动作,可以有效地增长肌肉,但卧推姿势如果不到位,可能对身体造成伤害,还有是在一些关键时期,如果不顾身体,继续进行杠铃卧推,也会对身体造成损伤,这时候就需要我们适当的放弃,用其他动作来替代杠铃卧推。那么哪些时候需要暂时放弃杠铃卧推呢?下面我们就来总结一下,这几种情况下需要暂时放弃杠铃卧推。第一个时期是瓶颈期。全球健身女主2023-11-26 03:54:34
0000难倒英雄汉的腹肌,为何难练出?
无论男女,都希望自己身体健康,还要好看。而其中最吸睛的自然就是腹肌。但是腹肌却是最难练出形状的肌肉。抛去基因等先天要素不谈,就来说说大家为何没能练出腹肌,我们又该如何练出腹肌。首先我们要知道我们看上去的“腹肌”到底是什么?腹肌包括:腹肌(专业术语叫做腹直肌)、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个主要部分,当然在腹直肌下还含有腱划、白线、弓状线、韧带等组成,这些看不到的暂时不表。全球健身女主2023-07-20 16:28:06
0000器械练腿首选的3个动作,还不会就别说自己会练腿
大家好,器械的作用就是帮我们更好的,去刺激要训练的目标部位,虽然有很多局限的地方,但不得不承认效果真的很nice,那么今天要说到的是器械练腿首选的3个动作,还不会你都敢说自己会练腿?首先腿是必须要练的,如果你还没开始的话,是非常有必要去尝试的,你会发现练了之后不仅腿会变强,其它部位也会得到相应的增益,这里要说的就是各部位的训练应该是均衡的。全球健身女主2023-11-07 07:59:20
0000世界级健美运动员乔卡特,恐怖肌肉维度太反人类常态
美国健美运动员,2010年世界健美先生获得者乔卡特,乔卡特从19岁就开始参加比赛,进步神速,很快就成为顶尖职业选手。28岁参加奥赛以有争议的排名第二。于37岁那年获得奥林匹亚健美先生。看看他这幅健美照,恐怖肌肉维度太反人类常态。全球健身女主2023-09-26 01:28:29
0000