健身前如何热身?快跟上节奏,正确的热身包括这三个步骤
导语:无论进行什么项目,热身都是非常重要的。小到我们平时的慢跑,大到竞技运动,必要的热身往往可以让我们有更好的状态。那么在健身前我们究竟该如何热身呢?可能很多人都做错了,我来告诉你究竟怎么做。
在很多人眼中,热身就是简简单单的跑步,虽然跑步可以使我们的肌肉升温,但是却没有针对性,因此还是容易发生一些损伤情况。
那么我们究竟该怎样热身呢?健身前的热身应该包括三个方面,下面我一一为你解答。
1、升温。
同跑步类似,在运动开始之前,我们首先应该使肌肉的温度升高,当然了,这一部分主要针对的是我们的腿部肌肉。该怎样进行训练呢?很多人都会选择慢跑,但是我们并不建议慢跑热身,而是可以选择去单车房蹬车!
蹬车可以让我们下肢肌肉快速活动起来,一般来说我们采取中低强度就可以了,5~10分钟的单车运动就可以有效提高我们的运动状态。
2、动态牵拉
在肌肉升温之后,紧接着我们就要进行肌肉和韧带的动态拉伸,在肌肉的弹性增加的基础上,适当的牵拉可以让我们的肌肉韧带拥有更大的活动范围,可以有效的避免损伤的发生。
那么我们如何进行动态牵拉呢?首先我们要对腿部进行拉伸。第一个动作,我们可以采用前踢腿的形式,两只脚交替进行,20~30次即可。第二个动作,我们可以采用侧踢腿的形式,两只脚分别向两侧外展,交替进行,20~30次即可。第三个动作,我们采取深蹲的形式,可以让我们的腿部肌肉充分动员起来。
下面我们针对上半身进行拉伸,第一个动作我们采用左右转体的形式。第二个动作我们采用肩关节环绕的方式进行热身,即两个手放在肩关节上,然后肩关节环绕。第三个动作,我们采用振臂运动进行热身。
3、适应性练习
在热身完毕之后,我们可以针对本次所要练习的内容进行适应性练习,比如说我们今天要练习的股四头肌,运动深蹲方式,那么我们可以通过原地深蹲、空杆深蹲进行练习,使我们的股四头肌找到训练感觉。
如果我们要对胸肌进行训练,采用卧推的方式,那么可以用空杆进行卧推练习,数次即可,找到胸部肌肉发力的感觉。在刚开始练习的时候,使用的负荷一定要小,可以逐步增加,避免我们的肩关节肘关节突然承重。
结语:热身是一个非常重要的环节,通过热身运动,我们的肌肉能够充分活动开,韧带的弹性也随之增加,能够让我们在训练中发挥出更大的力量。不过很多朋友健身前的热身都做错了,没有针对性,往往达不到最佳热身效果。相信通过对本文的阅读,大家能够了解在健身前如何热身。大家在健身时怎么热身呢?欢迎在下方留言评论。
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