想减肥,做到下面几点,有效降低脂肪含量
导语:很多人一提到减肥,就立刻想到了吃草,狂跑。其实这样做,能够达到真正成功减肥的,是很少的。其实瘦下来之后,减肥并没有结束,因为如何保持住瘦下来身材,让瘦身不反弹也是一个大难题。
科学的减肥方法是“管住嘴,迈开腿”。“管住嘴”的本质实际上就是把饮食习惯给改变了。以前吃胖的原因,就是那些不健康的饮食习惯,比如喜欢吃热量很高的垃圾食品、吃甜食等等。想要更改掉这些饮食习惯,其实需要很长时间来改掉,而且也是比较困难的。
下面有几点关于减肥的建议,请做必要的参考:
一、 饮食上
以清淡为主,减少糖、油、脂、盐等调料的摄入;管住嘴,除了三餐其他时间段除了水分,尽量不要再摄入额外的热量。
吃饭应吃7分饱,并且搭配合理,以蛋白质为主,其次是杂粮的碳水化合物,最后是优质脂肪。
像豆汁、豆腐、鸡蛋、牛奶、鸡肉牛肉等瘦肉类;各种蔬菜以及含糖类或者不是很甜的水果都可以加入三餐类。
二、运动
否则如果你吃得再多如果不消耗,那么很容易变成脂肪储存。运动以有氧运动为主,常见的有氧运动项目有:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。例如像比较简单的跑步,可以跑40分钟-1小时,速度可以以中低强度为主,心率保持在120-140/分即可。
锻炼之前热身这样可以增加血液和肌肉的氧气,还可以减慢健身。如果跑步的速度就像快走是很难起到很好的效果的,或者以微喘作为衡量强度也是可以。运动完要记得拉伸和放松身体。
此外,还有羽毛球、篮球、足球等综合性项目,能使全身活动起来参加运动,这种运动更值得推荐;时间应控制在40分钟到1小时之间,以保持呼吸和流汗。
另外当体脂率降下来后,需要进行适当的力量训练,这样不仅能减少肌肉流失,同时还可以增加肌肉,紧致线条,达到真正减肥瘦身效果。肌肉量上来后,人体的代谢率也就会提升,减肥更容易。
三、睡眠
减肥期间要注意休息,保证充足的睡眠,身体不是在工作中和运动中恢复的,而是在睡眠中得到恢复,如果坚持一段时间觉得有点疲惫,可以适当调整减肥计划也是可以的,做到张驰有度。
减肥是一个漫长的过程,应放平心态,刚开始的时候身体处于适应状态,体重会有起伏状态,也有可能是水分、粪便的排放导致体重降低等,所以要放平心态,每天都要造成热量赤字,摄入的热量少于消耗掉的热量,这样坚持一段时间之后,瘦身将会有明显的变化。
结语:在减肥期间,我们要学会和自己和平相处,在运动中找到快乐,在饮食上找到平衡,长期的坚持将会变成习惯。只有这样,才不至于出现昙花一现的美好,让身体一直健康地瘦下来、美下去。
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