詹姆斯如何锻炼爆发力？3个T杠动作，让你爆发力爆棚

导语：爆发力从小的方面来说，可以让日常生活中的活动更加安全，例如：当我们在爬楼梯或者体力劳动的时候，需要训练者用爆发力来支持自己的身体不要摔倒，但是当我们遇到天灾人祸的时候，有充足爆发力的人会比没有爆发力的人逃生的速度要快出几倍，今天就让我们一起来锻炼这个救命的动作。

一、爆发力训练时，应该注意哪些事项

1、爆发力训练前，热身运动必须要做

爆发力的训练是调动全身的肌肉参与其中，关节和韧带的灵活范围是锻炼爆发力的前提条件，所以通过热身，可以调动身体的温度，让运动关节和韧带、结缔组织提前进入运动状态，并且活动范围会被增大，让肌肉的活性被激活，那么我们的爆发力健身就会安全无忧。

2、保存体力，让身体肌肉不要提前进入疲劳状态

这点讲的是我们热身的时间，建议训练者控制好热身时间，不要超过5-10分钟，否则身体的肌肉会先进入疲劳，那么再进行爆发力锻炼就会力不从心，所以严格控制热身时间是非常重要的。

二、如何用T杠开始我们的爆发力锻炼

动作一：正举T杠锻炼

训练者保持深蹲姿势，双臂屈肘握住杠铃在胸前，运动时，收紧全身肌肉，靠肌肉收缩的爆发力向上举起T杠，最高点保持几秒，然后身体回到深蹲姿势。

动作二：单臂正举T杠

训练者背部挺直，让双腿屈膝到一定的幅度，单手臂屈肘握住T杠，然后收紧核心肌群，手臂肌肉收缩发力，将T杠快速向上举起。

动作三：侧身转体T杠举

这个动作的优点是可以调动全身的肌肉，募集肌肉的爆发力让单侧臂快速举起T杠，故而提高全身的爆发力，提高身体的运动水平。

整个动作需要注意的问题：保持身体的稳定，收紧全身的肌肉，让脊椎处于中立位置，重要的时候要注意手臂收缩，靠肌肉收缩发力，举起T杠，锻炼者做这3个动作，建议训练强度做4-5组，每组完成12-15次的练习。

三个动作的优点表现在：这些实际上是在完成“推”的动作，利用推来进行爆发力的锻炼，并且在快速的前提下，来给肌肉强烈的刺激，当然力和力之间是有反作用的，当我们推起大重量的时候，肌肉就会产生一个更大的力量进行对抗，故而肌肉需要瞬间的爆发力才能成功完成动作。

三、建议用T杠用增强式训练，这样锻炼效果更有效

增强式训练指的是预先牵引，再收缩的动作，在锻炼中可以更好的提高肌肉的弹力，并且肌肉把弹力最大化的释放出来，在神经系统的控制下，让肌肉快速并且有力的收缩，所以增强式训练是提升运动效果的一种方法，特别在爆发力的锻炼中尤其重要。

结语：爆发力的用途确实很大，但是需要训练者要有一定的基础力量，如果你是一位健身小白，还是从基础力量锻炼起，让自己的全身肌力提高到一定的程度，再进行爆发力的练习，更好的帮助你突破基础训练，让身体的健身水平上升到一个高度。