跑步经常受伤?几个平板撑动作,帮你提高肌力让健身更安全
导语:我们经常在马路上或者公园中,看到跑姿难看的健身者,例如:撅屁股、身体前倾等,这些跑姿不仅看起来不美观,严重的还会造成身体受伤,出现这种情况,和核心肌群缺少锻炼有很大的关系,今天我们就来聊聊核心肌群和跑步的关系。
一、核心肌群的强弱对跑步的重要性
有些跑友认为,跑步只要双腿能够行动就可以了,不需要浪费时间对核心肌群进行锻炼,实际上这种认为是错误的,如果核心肌群的力量较弱,就会使身体的平衡力变差,健身者消耗体力变大,不能完整的完成跑步计划,同时生理结构也会发生变化,例如:骨盆前倾等,最终导致不良体型的产生;相反如果加强核心肌群的锻炼,在身体变稳定的同时,带给运动组织和关节、骨骼的运动压力减小,为健身者保存了很多的体力,延长了健身者的运动时间和跑步距离,故而提高了跑步质量。
二、如何提高核心肌群的稳定
跑步中身体的稳定需要核心力量来维持,力量训练也离不开核心肌群的锻炼,我们经常接触的核心肌群锻炼的动作有:仰卧起坐、臀桥、臀冲和平板支撑等,其中平板撑是锻炼核心肌群的经典动作,它的优点很多,我们下面来感受一下这个动作带给大家的魅力。
动作一:直臂平板撑
身体呈俯卧撑姿势,双臂、双脚伸直支撑整个身体,双手之间的距离比肩部略宽,运动时收紧核心肌群,让肩部、背部、臀部和脚跟在同一个平面内,不要出现塌腰和撅臀部的现象,根据实际情况,尽量坚持最长的时间,最大化的刺激核心肌群。
注意事项:如果你是一个初学者,建议减小难度,先尝试跪姿练习这个动作,然后在伸直双腿锻炼直臂平板撑。
动作二:反向平板撑
这个动作主要锻炼身体背部的核心肌群,能够更好的保持前后核心的平衡,先坐在地面上,使双腿向下伸直,同时双臂在肩部的正下方伸直支撑身体,手指尖确保朝向双脚,然后核心肌群的身体部位离开地面,让身体的正面在同一个平面内。
注意事项:如果训练者觉得有难度,建议弯曲双肘来支撑身体。
动作三:侧式平板撑
身体保持侧卧,右肘弯曲支撑身体在地面上,双腿重叠伸直朝下,保持脊椎的中立位,收紧核心肌群并发力,让臀部和膝盖离开地面一定的距离,这个姿势呆的时间越长越好。
注意事项:这个动作主要针对侧面的核心肌群锻炼,看似简单,但是需要训练者有很强的耐力,保持身体离开地面,要靠侧面核心肌群的发力支持。
结语:进行核心肌群锻炼不仅在跑步中重要,同时在力量锻炼中也有很高的锻炼价值,如果你是一个喜欢跑步的健身者,千万不要忽视对核心肌群的锻炼,它可以帮助你提高身体稳定性,同时让跑步姿势变得美观。
告别拜拜肉,简单高效的手臂训练动作,练就健壮手臂
健壮的手臂是很多健身爱好者的追求,很多刚刚进入健身房的新手,特别喜欢一到健身房,就拿起哑铃开始练习。强大的手臂力量和粗壮的手臂会让人从视觉上看起来很强壮。但是漂亮的手臂并不是不管不顾只花力气就可以练成的。在练手臂的过程中,我们应当了解很多关于训练手臂的知识,并花精力去塑造。全球健身女主2023-08-04 15:27:340000跑步健身好处多,但也容易发生危险?这几点你要知道
一、跑步时要警惕哪些“信号”?其实在跑步的过程中,在危险发生前,我们的身体是会向你发出警告的,那么我们应该警惕哪些“信号”呢?1、心慌如果在跑步过程中出现心慌,那么可能是心律不齐导致的,在一般情况下,心律不齐并不会带来太大的危害,但是如果经常发生,那么大家一定要立刻停止运动,因为如果继续跑下去,可能会发生室颤,从而导致猝死事件的发生。2、眼前一黑全球健身女主2023-06-03 14:58:340000想靠吃水果减肥?别那么不靠谱了,这些真相你早该知道了
气温逐渐回暖,再稍微不注意就要奔入夏天了,夏天是个露胳膊露腿的季节,你准备好了吗?想到这这,相信很多人都会拼命的减肥,所谓三分练七分吃,比起辛苦地练,很多人想着靠吃来减肥,每天把水果当做正餐,来达到减肥的目的。但是现在我要告诉你,吃水果减肥是完全不靠谱的,关于想靠吃水果减肥的这些真相,你早该知道了。一、水果的卡路里含量真的低吗?全球健身女主2023-11-16 15:58:400000长相甜美但肌肉发达的女人,哪个男人敢随意招惹?
都说爱笑的女生,运气都不会很差?那么有肌肉的女生呢?而且他们都是颜值有担当,肌肉堪比男人的美女!估计练成他们这样,爸妈在也不用担心半夜独自回家了肌肉练成这样是什么体验?他们虽然没有金刚芭比的肌肉那么逆天,但是已经超越了普通男人的肌肉!估计在中国,女人要是练成这样,不知道要受到多少冷眼旁观了全球健身女主2023-09-22 21:28:280000腿部力量薄弱,经常体力不支,你想要改变现状?那就跟我一起做
导语:如果你是健身爱好者,那么每周两次的练腿日总会如期而至,无论多么辛苦、多么乏味,都要咬牙坚持,刻苦训练。因为练腿的好处数不胜数,不用娓娓道来,大家就已心知肚明。所以我们要针对下半身、尤其是双腿进行系统性的锻炼,下面我们就来介绍四个动作:动作一、杠铃深蹲目标肌群:臀大肌、核心肌群、股四头肌、股二头肌、腘绳肌等全球健身女主2023-05-22 04:28:520000