跑步经常受伤?几个平板撑动作,帮你提高肌力让健身更安全
导语:我们经常在马路上或者公园中,看到跑姿难看的健身者,例如:撅屁股、身体前倾等,这些跑姿不仅看起来不美观,严重的还会造成身体受伤,出现这种情况,和核心肌群缺少锻炼有很大的关系,今天我们就来聊聊核心肌群和跑步的关系。
一、核心肌群的强弱对跑步的重要性
有些跑友认为,跑步只要双腿能够行动就可以了,不需要浪费时间对核心肌群进行锻炼,实际上这种认为是错误的,如果核心肌群的力量较弱,就会使身体的平衡力变差,健身者消耗体力变大,不能完整的完成跑步计划,同时生理结构也会发生变化,例如:骨盆前倾等,最终导致不良体型的产生;相反如果加强核心肌群的锻炼,在身体变稳定的同时,带给运动组织和关节、骨骼的运动压力减小,为健身者保存了很多的体力,延长了健身者的运动时间和跑步距离,故而提高了跑步质量。
二、如何提高核心肌群的稳定
跑步中身体的稳定需要核心力量来维持,力量训练也离不开核心肌群的锻炼,我们经常接触的核心肌群锻炼的动作有:仰卧起坐、臀桥、臀冲和平板支撑等,其中平板撑是锻炼核心肌群的经典动作,它的优点很多,我们下面来感受一下这个动作带给大家的魅力。
动作一:直臂平板撑
身体呈俯卧撑姿势,双臂、双脚伸直支撑整个身体,双手之间的距离比肩部略宽,运动时收紧核心肌群,让肩部、背部、臀部和脚跟在同一个平面内,不要出现塌腰和撅臀部的现象,根据实际情况,尽量坚持最长的时间,最大化的刺激核心肌群。
注意事项:如果你是一个初学者,建议减小难度,先尝试跪姿练习这个动作,然后在伸直双腿锻炼直臂平板撑。
动作二:反向平板撑
这个动作主要锻炼身体背部的核心肌群,能够更好的保持前后核心的平衡,先坐在地面上,使双腿向下伸直,同时双臂在肩部的正下方伸直支撑身体,手指尖确保朝向双脚,然后核心肌群的身体部位离开地面,让身体的正面在同一个平面内。
注意事项:如果训练者觉得有难度,建议弯曲双肘来支撑身体。
动作三:侧式平板撑
身体保持侧卧,右肘弯曲支撑身体在地面上,双腿重叠伸直朝下,保持脊椎的中立位,收紧核心肌群并发力,让臀部和膝盖离开地面一定的距离,这个姿势呆的时间越长越好。
注意事项:这个动作主要针对侧面的核心肌群锻炼,看似简单,但是需要训练者有很强的耐力,保持身体离开地面,要靠侧面核心肌群的发力支持。
结语:进行核心肌群锻炼不仅在跑步中重要,同时在力量锻炼中也有很高的锻炼价值,如果你是一个喜欢跑步的健身者,千万不要忽视对核心肌群的锻炼,它可以帮助你提高身体稳定性,同时让跑步姿势变得美观。
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