如何增强跑者核心力量?可以尝试5个负重训练,让你跑步更稳
导语:健身运动越来越成为人们追求健康的途径,大家对于核心锻炼的重视度越来越大,关于核心训练的说法不凡奇多,因为它的用途不仅表现在力量锻炼上,就连我们经常接触到的跑步也和它有着紧密的关系,接下来的话题,让我们一起了解跑步和核心锻炼有着怎样的关系?

一、了解什么是核心
从广义上来说,核心指的是肩关节以下,髋关节以上的躯干部分称为核心;而从狭义上来说,腰椎与骨盆和髋关节所在的部位称为核心。
核心处存在着很多的肌群,我们熟悉的腹肌、脊椎处的竖脊肌、躯干两侧的腰肌,骨盆肌。髂腰肌和臀肌等等,针对它们的锻炼被称为核心训练。

二、核心锻炼的重要性
几乎所有的健身运动都离不开核心训练,强有力的核心肌群,可以帮助训练者在运动中起到支持和稳定的作用,同时也是整体发力的主要环节,在上下肢的配合工作中,起到承上启下的作用,如果核心力量不足,跑者的姿势会出现不雅的情况,例如:撅屁股跑、躯干乱扭,骨盆前倾等,严重的会造成跑步中受伤。

三、如何增强跑者的核心力量
动作一:负重仰卧起坐

负重仰卧起坐是用双手在胸前抱一个杠铃片或者哑铃,也可以把杠铃片放在脑后,做完整的仰卧起坐锻炼,效果会更明显,训练者在锻炼的时候需要注意负重要从自己实际情况出发,当锻炼时,达到的强度要保证做10个左右,身体达到力竭为最合适。
动作二:负重转体

转体运动的成功完成,需要核心的稳定才能实现,在杠铃片的负重下,会加强核心肌群的刺激,锻炼效果同时也会被提高,核心肌群从中会被得到很好的训练。
动作三:负重平板撑

首先将杠铃片放在训练者的下背部和臀部之间,为了增大核心肌群的锻炼,训练者的朋友可以站在杠铃片上,这种方法是自由器械和人相结合,完全超出平时的负重锻炼,所以效果明显,但是普通人千万不要轻易尝试,
动作四:仰卧负重单手举哑铃举腿

这个动作主要锻炼核心肌群,首先抓住两个哑铃,身体平躺在地上,让双臂双腿伸直,然后收紧核心肌群,让你的右腿和右手挤压核心肌群,整个动作过程要保持同侧手臂和腿伸直。在做这个动作之前,要根据自己的情况,选择轻一些的哑铃进行辅助锻炼,并要求动作速度要慢一些,充分感受目标肌肉收缩发力的感觉。
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