你练过俯卧撑的进阶锻炼吗?5个动作,让你轻松掌握俯卧撑
导语:喜欢锻炼胸肌的健友,对于俯卧撑这个动作一点也不陌生,但是对于没有肌力基础的小白来说,成功的完成一个俯卧撑存在着很大的难度,有的小白会通过跪姿俯卧撑来辅助完成,实践证明效果是非常不错的,当遇到俯卧撑瓶颈期的时候,我们训练者就会不知该从哪里下手,今天我们就来聊聊俯卧撑的进阶锻炼。
一、俯卧撑训练中常见的错误有哪些
1、长期在训练中出现塌腰和拱腰的现象
这种现象在俯卧撑的训练中是最常见的,长此以往腰椎就会出现一定的问题,我们如何更好的避免这种情况的产生?首先我们要收紧核心肌群,保持背侧肌肉处于同一个平面内,让腰椎和脊椎处于中立位置。
2、运动过程中呼吸调整的不协调
很多新手在做俯卧撑的时候,经常不会正确的利用呼吸,这样就会降低肌肉的发力感觉,使训练者的专注力降低,直接影响了锻炼效果,所以我们在锻炼中,下落时吸气。身体向上运动的时候呼气。
3、手臂和手处于错误位置
我们在做俯卧撑的时候,建议放在肩部的正下方,如果太过于靠前,就会导致肩部承受的压力增大,长时间锻炼会使肩部提前进入疲劳,如果你是一位上肢稳定力量差的人,那么肩部受伤的几率就会变强。
二、传统俯卧撑的正确做法
动作准备:身体俯支撑在地面上,双臂处于肩部的正下方,让手指用力接触地面,减轻手腕的压力,双脚向下伸直并且双脚保持一定的距离,用前脚掌支撑身体,保持肩部、背部、臀部和双脚处于中立位置,整个过程保持身体的稳定。
身体下降过程:身体向下运动时,收紧核心肌群,双臂屈肘胸肌发力让身体慢慢降落,颈椎处于中立位置,让手肘夹紧身体,肺部做均匀的吸气。
身体向上升起过程:身体向上推起时呼气,手臂外旋发力,使胸部向上抬起,整个过程要把注意力集中在胸肌上,注意不要把肘关节锁死。
三、如何进行俯卧撑的进阶锻炼
动作一:跪姿俯卧撑
这个动作主要是辅助那些一个俯卧撑都做不了的人,它的优点主要是通过调整手脚的高度来改变发力的角度,从而减轻了一些负重,让训练者在增长肌力的同时,也掌握了俯卧撑的动作要领。
动作二:进阶动作练习
1)跪姿钻石俯卧撑
这个动作靠改变双手之间的距离,让胸肌内侧肌肉得到很好的锻炼,用跪姿姿势能够帮助训练者很好的掌握钻石俯卧撑这个动作的要领。
2)钻石俯卧撑
身体保持俯卧撑姿势,唯一不同的是双手保持窄距,就像一个钻石,然后进行吸气、呼气的下降和上升运动,最大限度的刺激胸内侧肌肉。
3)派克俯卧撑
双脚保持并拢,颈椎处于中立位置,双手放在地面上,手距与肩部同宽,保持之间向前,整个身体姿势呈V字形状,运动时吸气将上半身慢慢放低到地面上,整个过程要将肘部关节弯曲,躯干处于伸直状态,然后在最低点停留一会,还原重复动作。
结语:俯卧撑是一个很棒的自重训练胸肌的动作,我们可以在训练中注意掌握动作的基本要领,然后按着进阶要求循序渐进的进行动作练习,千万不要急于求成,造成身体的受伤,直接影响锻炼计划的完成。
不用器械锻炼胸部,首选动作俯卧撑,变式动作让胸肌更发达
身材壮硕的肌肉型男最喜欢展露自己布满身体的肌肉,经常在夏季看见男士光着膀子,不穿T恤,说不定他正是想把自己的好身材展露在大众眼前。而说到对的好身材的欣赏,第一眼映入你的眼帘的会是哪个部位呢?是充满力量感的粗壮手臂,还是轮廓清晰的八块腹肌,或者坚实发达的胸部肌肉?我想与一个人正面接触,最先引起人注意的一定会是发达的胸肌。全球健身女主2023-12-01 21:21:240000致上班族:锻炼全身的6种坐姿运动
据相关调查的数据显示,现在的上班族90%的人都处于亚健康状态。工作压力大,缺乏运动,作息无规律,人人都说十人九痔,这些人十人十痔!为啥?缺乏运动呗!恰恰是这一人群,每天打着没时间、缺器械、少伙伴、不懂方法的理由,不去运动,不去健身。为了您的健康,请仔细学习一下下面的6种坐姿运动,它不需要你太多时间,也不需要器械,也没有要求有小伙伴一起,方法攻略都在下面了,请行动吧!全球健身女主2023-12-10 12:58:230000看到他们惊人的前后蜕变,你就会发现健身的意义所在
如果你是一名屌丝,一名毫不起眼的公司员工,一名别人眼中的麻杆男,一名受到冷嘲热讽的胖子,一名朝九晚五的白领,一名……所有的现状你都可以得到华丽的转变和自我的人生蜕变,只要你健身,你就可以实现!来看看到他们惊人的前后蜕变,你就会发现健身的意义所在!全球健身女主2023-09-30 18:29:200000女健身教练的三大优势,想要更好健身,就快过来get住
很多人去健身房找健身教练第一印象就是要找一个男的,因为普遍觉得男教练专业性比较好。但其实对于新手来说,女教练才是最合适的。1.女教练比男教练更加的耐心和体贴全球健身女主2023-08-01 21:29:200000天天跑步体重降了身体瘦了腿却没瘦呢?再不知道这两点就晚了!
很多不管是塑形还是减肥的朋友,跑步一直以来一个都是重要的活动,但是跑步也有跑步的错误,看看这两点你中招了没有!第一点也是最重要的一点,就是很多朋友都有过这样经历,就是坚持一段时间的跑步之后,发现自己体重也降低了,身体维度也降低了一点,但是发现腿却没瘦,反而越来越结实了。全球健身女主2023-08-15 01:28:090000