无深蹲不翘臀,是真是假?带你探索翘臀的奥秘
导语:完美的蜜桃翘臀是每个女孩子的梦想之一,也肯定都听过“无深蹲,不翘臀”这句话,但是深蹲真的能针对性锻炼到臀大肌,给予我们漂亮的身材曲线吗?“无深蹲,不翘臀”是真是假?又该如何练习深蹲动作,才能翘臀?不要着急,现在就来揭秘。

(一)真正的深蹲

其实真正的深蹲动作主要是针对股四头肌进行的锻炼动作,初始训练目标部位是大腿。但是不知从何时开始,深蹲开始被流传为翘臀神动作,更有很多人以自身为例,验证这个说法。然而那些因为练习了深蹲,而获得翘臀的人,大多是因为运动轨迹发生偏差,导致发力感产生偏移。
秘密在于髋部与膝关节的前后关系。深蹲时如果站距与髋同宽,并保持髋部稳定,先屈膝后下蹲,此时则针对的是大腿的股四头肌。相反,站姿扩宽至两倍髋距,先曲髋后屈膝,这时则侧重于臀大肌的刺激。
(二)翘臀小技巧

改变一点点,就可以轻松地将发力感从腿部转移至臀部。上文说到两种深蹲的区别,就可以从中总结出:站距要宽、髋先于膝,这两点。站距较宽的深蹲,有一个耳熟能详的名字——相扑深蹲。所以学会相扑深蹲,就能轻松将发力刺激感,转移至臀部啦。
(三)选择要多样
让我们来看看其他的翘臀动作吧。
①山羊挺身:

山羊挺身也有两种练法,主要区别在于靠椅的高度。将垫子部分调整至卡与耻骨上方,大约在小腹的位置。双腿踩实,上身双手抱胸,开始挺身的动作。在练习的时候可以腾出一只手,扶住后侧的臀大肌位置,这样有助于自我检测发力感是否正确。
②俯身腿弯举:

这个动作翘臀的原理在于,通过训练股二头肌,达到将臀部向上托举的目的。俯身趴在器械椅上,双手抓实把手,脚踝卡住器械后,调整呼吸再发力。注意调整重量,不要过重,导致弓腰借力,这样会对腰椎产生一定的损伤。
③坐姿外展:

想要臀部饱满美观,外侧弧度也要跟上。动作很简单,只要使用外展器械即可。将双膝抵住器械的垫子上,挺胸收腹,身体可以稍稍向前倾,这样有助于将重心移至臀部外侧。发力向外推的时候,就可以感受到臀外侧的肌肉有胀胀的感觉了。

结语:最开始的深蹲并不是练习翘臀的最佳动作,也会有不少新手,在练习时发力部位发生偏差,导致想粗腿的翘了臀,想翘臀的粗了腿。只要给深蹲稍微改变一下动作,将发力部位改变,转移重量,想要锻炼到臀部也是轻而易举的事。当然,大家也不要拘泥于深蹲这一种动作,多多尝试新动作,不仅能多方位刺激肌肉群,还能增加健身运动的趣味性和保持新鲜感哟。
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