七种保护肩部的锻炼方法

肩膀是最复杂也是最容易受到伤害的关节，从现在开始就要保护它们的健康。

所有的身体活动都离不开肩膀，肩膀的组成非常复杂，有很多关节，大多数的身体活动都通过关节来完成，但是关节也非常容易受到慢性或急性的损伤。

肩胛骨由四个肩袖肌肉（冈上肌，冈下，小圆肌和肩胛下）组成。在活动手臂的过程中，如果不能适当的调节肩袖肌肉，可能会对肩袖的肌腱造成伤害。

保护肩膀的秘诀

为了更好的制定保护肩膀的方法，我们必须检查几个关键的部位。

关节的稳定性

肩胛骨足以稳定关节，四肩袖肌肉足以稳定肱骨，另外，前锯肌和胸肌小在稳定关节时也起到一定的作用。因此加强前锯肌和肩袖肌肉的锻炼对于增加关节稳定性至关重要。

关节的灵活性

盂肱关节和肩袖肌肉不仅要保证关节的稳定性，还必须要保证关节的灵活性。肌肉僵硬、关节痛会影响身体的灵活性。如果不进行适当的关节活动，将会严重影响关节的灵活性。

灵活性

灵活性是关节健康的重要指标。虽然肩关节很灵活，但还是会受到肌肉的限制。为了保持灵活的肩膀，肌肉的张力应保持平衡，并经常做伸展练习，这对保护关节很重要。

刚度

在同样的锻炼环境中，关节刚度足够就不会轻易受伤。

握姿

在拿杠铃或哑铃时，有三种姿势可以使用：前，后和中间。研究表明，正确的握姿有利于肩部的健康。

强度

在最后，每一个关节的力量都至关重要。强有力的肌肉在运动过程中至关重要。因此，一个人肌肉越强壮，一些挑战性的运动就越容易完成。

影响健康的因素

要了解影响肩部健康的因素，我们应该将常见的风险分类。

我们不能单独的观察肩膀的每一部分，必须把它们作为一个整体来观察。

7阶段训练方法

阶段1：静止锻炼法

在锻炼的开始，通过静止练习，可以肌肉的耐力。

平板支撑

提示：保持头部平直，不要抬头或低头。挺胸，使头、肩、臀部和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然弯曲的形态。

建议：3组时间可以选择：30秒，60秒，75秒

侧平板支撑

提示：初学者应该采用屈膝的动作。高水平的健身者可以使用直腿的动作。同时，头不能下垂。

建议：每一侧都有3组时间可以选择：30秒，45秒，60秒

半俯卧撑

提示：进入完全撑起的俯卧撑姿势，慢慢降低高度，使肘部弯曲，下巴与地面保持一定的距离，同时保持身体挺直，保持躯干与地面平行同时头部朝向地面。保持这个姿势。

建议：3组时间可以45秒，60秒，70秒。高级健身者可以适当地延长时间。

阶段2：肩胛骨锻炼

在这个阶段，我们将集中精力提高肩胛肌肉的稳定能力。

俯卧撑

提示：保持腹部僵硬，双臂伸展，慢慢放低身体，使肩胛骨回缩。然后使胸部离开地面身体向上抬起。

建议：做2组，每组做15-20个。

Y形和T形训练

提示：脸朝下躺在一个倾斜的台阶上，伸直手臂。第一个位置应该像一个字母“Y”。第二个位置类似于字母“T”。在整个运动中，要尽可能的使你的手离你越远越好。这是一个常见的肩胛骨升降运动。

建议：初学者做2组，每组15-20个。中等水平或高水平的健身者，双手拿哑铃并保持手臂伸直，做2组，每组15-20个。

直立水平摆臂

提示： 站立，双脚分开与肩同宽。手臂放在身体两侧，身体向内，把手臂到身体的中部。然后用力向外摆动手臂。

建议：每侧做2组，每组做12个

阶段3：强度练习

我们必须适当地增强肌肉强度。

拉手练习

提示：在本次练习结束时，绳子应该在头的一侧。你的重心应该在身体中间，要压低肩膀，以避免受伤。

建议：做3组，每组做12个

阶段4：力量训练

与灵活性训练类似，但是会增加一些阻力和速度训练。

健身球

提示：做出类似投掷棒球的动作。一般2磅到4磅重的球就可以了。扔球的速度要快。要是没有球，可以抱一个哑铃并模仿扔的动作。切记不要扔哑铃！

建议：做2组，每组做15-20个。

阶段5 ：整体练习

由于每一种练习都是相互关联的，现在必须将它们整合为一个整体。所以现在最重要的是要掌握每一个动作的核心。

仰卧起坐

提示：在长凳或地板上躺着，抓住靠近头部的固定物上，抬起双腿，弯曲膝盖和脚踝，让臀部，膝盖之间成90度角。建议：做3组，每组8-15个

阶段6：混合练习

这种混合训练，可以经常训练整个肩膀，这有利于肩膀肌肉 的健康。分别有以下训练方式。

侧平板支撑

俯卧撑

拉手练习

健身球

站立水平摆臂

阶段7：恢复训练

肩膀健康是非常重要的，肌肉放松对于保证肩膀健康也是至关重要的，肌肉放松可以增加血液流量，保持肌肉韧性。因此健身的人们在完成训练之后可以使用一些工具或者进行按摩来放松肩膀肌肉。