7项全方位塑造手臂肌肉的训练

国际健身联合会职业选手朱莉安娜·丹尼尔为你演示七项手臂训练,帮你从各个角度训练你的肱二头肌和肱三头肌,使你的手臂变的无懈可击。
1.双拉力器后屈伸训练

国际健身联合会职业选手朱莉安娜·丹尼尔演示了她的终极复合训练,来从各个角度训练锻炼肱二头肌和肱三头肌。一起来学习这些训练,塑造性感手臂。
锻炼部位:肱三头肌
·双脚站立与臀部同宽,双手各握一个拉力器。身体向前弯曲,直到背部与地面平行,并且保持肘部在肋骨两侧。
·拉动拉力器至身体后方,放松你的肱三头肌直到你的双臂伸直。
·将拉力器返回到起始位置。做2组,每组15次。
提示:如果没有双拉力器可以用,也可以两手各握一个哑铃训练或者使用单拉力器两侧交替训练。
2.深蹲姿势弯举训练

锻炼部位:肱二头肌,核心肌群,腿部
·双脚站立,与肩同宽,然后保持深蹲姿势,膝盖弯曲90度。
·双手朝下握住一个直杆拉力器,双臂伸直置于身体前方,手掌朝上。
·将两个手肘置于两个膝盖上,做肱二头肌弯举训练,双手握住直杆拉力器,拉动拉力器至于下巴下方,略低于下巴的位置。
·有控制的重复这套动作,做2组,每组15次。
提示:对于不想在屈臂训练凳上挤压胸部的女生来说是一个很好的训练。
3.单臂屈臂支撑

锻炼部位:肱三头肌,核心肌群,臀部
·将你的左手放在长凳上,手指朝前,保持你的右膝盖弯曲90度,将左腿高架使其与地面平行并且脚部弯曲。
·朝前伸出你的右手,掌心向下,使你的手臂平行于地面。
·慢慢的下降身体,使左臂肱三头肌下沉到左上臂与地面平行,然后返回到起始姿势直到左手臂伸直,但是不要将手臂锁定。
·做20个,然后重复训练另一侧手臂和腿部
提示:在整个训练过程中,都要保持腹肌处于紧张状态,利用腹肌力量来做运动。
4.拉力器肱二头肌训练

锻炼部位:肱二头肌
·站在拉力带上,双脚站立与臀部同宽。双手握住拉力器把手,手掌朝前。
·利用肱二头肌迅速的弯举手臂,保持拉力器的张力。快节奏的做2组,每组30个。
提示:执行动作时不要在运动过程中的顶部和底部停留。
5.稳定球肱三头肌锤式推举

锻炼部位:肱三头肌,核心肌群
·躺在一个固定的球上,将头部放在球上,将骨盆悬空并且保持其和身体呈一条直线,弯曲膝盖呈90度,将脚趾抬起。双手各握一个哑铃,将其在头顶伸直。
·弯曲手臂,放下哑铃,将哑铃置于头部两侧太阳穴部位,然后再伸展手臂,伸直到头部上方。重复做2组,每组15次。
6.躺式头顶拉力器屈臂

锻炼部位:肱二头肌,核心肌群
·躺在长凳上,膝盖弯曲,双脚置于板凳上。
·双手举起,手掌朝向身后的墙壁,紧紧抓住直杆拉力器。
·保持上臂伸直,将手臂弯曲,拉动拉力器使其置于你的前额位置,然后伸直双臂,使拉力器回到起始位置。反复重复2组,每组15次。
提示:保持拉力器在底部停留3秒,锻炼燃烧肌肉。
7.反握杠铃上拉到开放站势屈臂

锻炼部位:肱二头肌,肱三头肌,核心肌群,腿部
·手掌朝向身体外侧反握一个20磅的杠铃,双手距离与肩部同宽,将杠铃置于地板上,使你的腕关节与肩部呈一条直线,然后向后延伸你的腿部至俯卧撑姿势,然后做两个俯卧撑。
·向前拉动双腿,将双脚距离与肩膀同宽,然后站立,膝盖稍稍弯曲,保持核心肌肉处于紧张状态,做两个肱二头肌屈臂训练。
·将杠铃放回到地板上,将双腿向后推,双脚与件同宽。然后将整套动作做2组,每组10个。
提示:不要着急。在确保你的肩膀和身体核心部位保持稳定的前提下做俯卧撑训练。
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