大肚腩小肚子通通不要，虐腹动作做起来，练出完美马甲线

无论是大肚腩还是小肚子，对全身进行整体性的减脂，让总体体重下降，才能够让体脂率下降，这样才会让马甲线出现。有些人会认为如果是这样，只要让自己瘦下来就可以了，不需要进行运动健身。虽说在理论上来讲，如果想让腹部肌肉形态显现出来，女性需要把提出率控制在22%之下，而男性则需要发体脂率维持在15%左右，但这只是作为一个前提，在现实中并不是这样的。

如果你用心观察身边的人，会发现有些人并不属于肥胖的人群，相反的，明明很瘦，但不妨碍肚子上的赘肉一层一层的。还有的人，明明肚子上没有赘肉的覆盖，但却让皮肤看起来没有弹性，很松弛，所以显得肚子很大。还有一种情况，就是没有大肚腩，小腹也比较平坦，体脂率也已经降到标准，但就是没有出现马甲线，说到底，是因为缺乏力量训练，也可以说缺乏专门针对于腹部进行的训练。

这也就是为什么对运动健身有所了解的人，会明白瘦出来的马甲线与练出来的马甲线是有着很大区别的。但是道理是没错的，如果体脂率不能够达到标准，无论你怎样进行锻炼，也不会出现马甲线的形态，更不要说让它轮廓清晰，因为脂肪覆盖住了腹部该有的形态，所以，体脂率是出现马甲线的前提，还是要对体脂率进行控制，控制在相对稳定的范围之内，然后再进行力量训练。

虽说对腹部肌肉进行锻炼需要一定的步骤，并且也没有那么简单，但是值得开心的是，如果能够把体脂率保持着足够低，再通过行之有效的训练方法，想要把腹部的马甲线练得漂亮，也并没有想象中的那么复杂。并且不需要专门去到健身房，在家里不用器械也可以进行，对于动作的选择也并不困难，下面的动作就可以为你提供帮助。

动作一：两头起

采用仰卧的姿势，把双手伸直超过头顶的位置，在头部两侧互相平行。双腿也向后伸直，要稍微抬离地面，并且并拢，腹部要收紧，背部始终笔直。用腹部进行发力，将上肢向上挺起，同时用双手去触碰脚面位置，同时双腿也要向上抬起，迎合双手，进行15次。

动作二：反向卷腹

把双腿并拢并且弯曲起来，抬高离开地面，从头到背部都躺在地面上，两条手臂让大臂在一条直线，把手掌放在头部两侧，用腿部向上卷起，对腹部形成挤压。到达最高限度，再慢慢地将双腿收回，还原到开始时的姿势，进行15次。

动作三：坐姿屈膝收腹

整个身体仅用臀部坐在地面上，与地面接触，其他部位全部抬离地面。上肢身体可以轻微的弓腰，将上肢身体向后倾斜，两条大腿贴在自己的胸部位置，并且将两只手臂环抱住膝盖偏下的位置，双腿也是并拢的。把双手打开向两侧伸直，同时将双腿向前伸直，让上肢身体和下肢身体保持在90度角，之后再缓慢的回收，恢复到开始时的姿势，进行15次。

动作四：侧支撑抬臀

侧躺着，并且把下方的手臂伸直，支撑着身体，同时双腿也要并拢伸直，支撑着身体。上方的手臂微微屈肘，把手掌放在大腿偏上的位置，背部要挺直，整个身体在一条线上。然后将臀部向下移动，移动到最低点，再慢慢地向上抬臀，抬到最高程度，继续重复下移或上抬的动作，进行15次。

每个动作之间要休息25秒左右，如果觉得难度不算大可以多做几组，对腹部位置进行活动前的热身和结束后的拉伸，动作进行中可以把动作有意识地进行放慢，可以更好的了解肌肉发力感。肚腩小肚子通通不要，虐腹动作做起来，练出完美马甲线。