如何用俯卧撑练出饱满胸肌？4个锻炼技巧，让你在家徒手练胸

导语：有些小伙伴问我：工作忙不能到健身房健身，如何在家进行胸肌锻炼，众所周知，有很多练胸的动作都是依靠自有器械完成的，但是我们在家没有条件，所以我只能答复健友们采用俯卧撑进行锻炼，依靠自身重量完成目标肌肉的打造，想要出效果，离不开对胸肌的孤立锻炼，在训练中采用正确的方式进行练习，接下来就和大家聊聊俯卧撑怎样锻炼，效果会明显。

通过这篇小文的介绍，大家会掌握以下知识点。

1、在家锻炼俯卧撑的时候，应该掌握哪些技巧

2、如何做一个标准的俯卧撑

3、俯卧撑变式的锻炼方法

一、在家锻炼俯卧撑的时候，应该掌握哪些技巧

技巧1：避免腰部出现反弓

这种错误练法会让训练者的腰部提早进入疲劳阶段，影响锻炼进度，最好的改进方法，就是让核心肌群收紧，让肩部、背部、腰部在同一个平面内，保持身体的稳定，脊椎必须处于中立位。

技巧2：让前臂和地面互相垂直

这个动作健友们经常出现的错误是，身体发生倾斜，前臂和地面的夹角小于90度，导致双臂的肌肉代偿发力，降低了对胸部肌肉的刺激程度，正确的做法就是让双臂伸直并垂直地面，不管身体是降落还是升起，双臂的位置是不要发生变化的，发挥前臂的支撑作用，最大限度的刺激胸部肌肉，如果前臂不能完全垂直地面，训练者可以依靠俯卧撑支架或者双手指尖朝外来练习。

技巧3：注意肩胛骨下沉

肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩，使背部的两块翼状骨头向中间靠拢，这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候，经常会出现耸肩和送肩的情况，就会使肩部和手臂发力增强，降低胸肌的发力，给锻炼效果造成影响，所以在训练中，我们的手臂不是单纯的进行支撑身体，而是在身体被撑起的时候，手掌向头部有一个推的动作，这样更好的稳定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。如果让手肘打开的幅度过大，这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激，影响了胸肌的锻炼效果，为了使效果更加明显，所以在训练的过程中，手肘要夹紧身体的两侧，减小双臂屈肘向外的幅度，增强双臂对胸肌的挤压程度。

二、如何做一个标准的俯卧撑

身体俯卧在地面上，双臂伸直（肘关节不要锁死）支撑在地面上，双腿向下身体前脚掌着地，双手之间的距离与肩部同宽。运动时保持身体的稳定，胸肌向内收缩发力，使身体向下降落同时双臂屈肘，当身体到达最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直身体回到起点。

三、俯卧撑的变式动作的锻炼方法

动作一：撑墙俯卧撑

动作二：上斜俯卧撑

总结：大家在家可以锻炼胸肌，如果想要出效果，就要掌握以上4个锻炼技巧，当然大家也可以依靠俯卧撑的变式进行强化锻炼，如果家中有其它人，大家不妨进行负重锻炼，这样对胸肌的刺激程度会更强，锻炼效果会更明显，希望通过以上的介绍，能够给大家带来帮助，时间就是成果，不要等了让自己的胸肌变得饱满起来吧！

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