想要增加手臂维度?迸发手臂应有的力量之美,壮大你的肱二头肌
在日常生活中,不论你是否健身,都更愿意去炫耀自己的手臂。因为手臂经常展露在外面,能够更直接的展现出它的形态。而我们常说的炫耀手臂,其实就是对肱二头肌的炫耀。肌肉是不是练得不错,手臂是不是更有力量,往往通过手臂的展现就能看出来。
因为,肱二头肌位于手臂位置的前侧,所以我们经常炫耀的就是肱二头肌。而在于我们平常的生活里,它是会被经常使用到的,所以相对比其他位置来说不是很容易堆积脂肪,所以就算没有进行过专门性的训练,也会有肌肉出现。当然是在你身体脂肪量比较低的情况之下,如果脂肪量偏高的话,也是没有的。虽然是这样,但是有很多人会对手臂有特殊的要求,想要它更加发达,如果想要达到这个目的,我们就需要对它进行专门性的训练了。
想要手臂变发达,无非就是想要让手臂的维度更加宽广。所以,我们不能够只针对肱二头肌进行训练,这样是不够的。我们同时也需要对肱三头肌,还有肩部的肌肉进行刺激和锻炼。这样才能够更好的让手臂的维度得到增加,让肌群之间的发展更加协调。
所以,我们会给大家推荐一些专门针对于肱二头肌训练的动作,它们也相对比较经典。训练进行中,还要依据自身情况和能接受的力量进行适当的调整,如果觉得我们所推荐的运动量不够,可以加入其它的动作,这些动作最好是能够针对于肱三头肌进行刺激的动作。
动作一:单臂牧师椅弯举
这个动作需要用到牧师椅。首先找到牧师椅,端坐在板凳上面,双腿分开一定距离,踩着地面。双腿弯曲,背部和腰部要挺直。一只手臂放在牧师椅的斜方位保护垫上,让大臂紧贴着它。手臂伸直,握住一只哑铃,掌心向上。另一只手臂横放在牧师椅保护垫上,然后弯曲手臂,让哑铃上移,直到小臂垂直于地面。停顿一下,再把小臂伸直。
动作二:上斜哑铃交替弯举
这个需要用到哑铃凳,斜躺在哑铃凳上,调好角度。双腿一样是分开,弯曲,踩着地面。背部和腰部尽量的稳定,双手分别握住一个哑铃,自然放在身体的两边,垂直地面。然后用力向上,弯曲小臂,举起哑铃。让小臂垂直地面,然后再把小臂伸直。回到垂直地面的位置,同时弯曲另一只手臂,把另一只手的哑铃举起来。
动作三:反握引体向上
采用比较近的距离握住杠杆,并且采用反向的方式去握。然后让身体自然垂直于地面,双腿伸直,腰部和背部一定保持稳定,腹部要收紧。然后用力向上拉杠杆,让自己的下巴超过杠杆,同时手臂弯曲至小臂垂直于地面。在顶点作停歇,然后缓慢的下落至刚开始的姿势。
动作四:哑铃集中式弯举
采用坐姿,坐在座椅上。双腿弯曲,分开大一些的距离。一只手臂用手掌扶在膝盖上,支撑身体。另一只手臂握住哑铃,大臂抵在大腿位置,手臂伸直,然后弯曲小臂,让小臂向大臂靠近,带动哑铃向大臂靠近。在这个动作稍作停顿,腰部和背部保持直挺,腹部要收紧,然后再慢慢的把小臂伸直,让哑铃回到刚开始的位置。
上面的一组动作,每一个动作进行10次左右,每次进行3-4组,每周可以训练1-2次,具体的次数和组数,还有每周训练的次数,可以根据自己的时间还有身体能力进行调整,但是不能过多也不能过少。动作进行前,要做适当的预热活动,动作进行中,要按照自己的能力去完成,不要过度强求,安全是第一位的,动作结束以后,建议做一下拉伸放松活动。动作不多,但是,只要你能够坚持训练,足以壮大你的肱二头肌。
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