既没时间去健身房,也没钱请私教,如何在家练出好身材?
很多人因为工作的忙碌,没有时间去健身房健身,只能在家里进行家庭健身训练,家庭健身训练比较温和,可以减去脂肪,还可以改善情绪,总体的好处还是很大的。在家里坚持运动,同样可以减肥和增肌,对于没有时间也没有多余的钱请私教的健身者来说,家庭健身训练是不错的选择。那在家里如何练出好身材呢?
一般来说,家庭健身训练只是初步的增肌,对身体的系统性要求比较低,一般只能训练到某个部位,增肌的效果并不是很好,如果你想要练成健美的肌肉,还是得去健身房,但如果你只是想提高身体素质,或者是减去多余的脂肪,家庭健身训练完全可以满足你。
家庭健身训练集中训练的时间比较短,因为在家里,你时常会因为其他事情而分心,不像在健身房,你可以集中精力进行肌肉训练。所以在家里训练就是要进行简单并且高效的训练动作,这样才能有效增肌,在精力集中的短暂时间内,进行有效的训练。另外,我们可以进行复合程度比较高的训练,这样就可以弥补家庭健身训练系统性不强的弱点。
在机械要求上,尽量使用不占空间的机械进行训练,比较推荐购买的是引体向上杆和拆片哑铃。有了这两个机械,就可以充分的锻炼上半身的肌肉群,另外这两样器材的占地位置都比较小,也比较好收拾。
在家庭健身训练中,核心的是三个动作,分别是深蹲、引体向上、俯卧撑。在这些基础动作上进行变体,能够更好的刺激肌肉群,今天小编就来给大家讲解一下如何进行这三个动作的变体。
1、深蹲
早期进行深蹲可以徒手进行,双脚分开与肩同宽,双手抱拳,臀部往后撤,重心向下,当大腿小腿垂直的时候,静止一到二秒,重复25到30次,进行二到三组。
当进行以上动作变得很轻松时,可以手握两个哑铃,再进行深蹲,负重可以加大腿部的压力,更好地刺激腿部肌肉。
当哑铃负重也变得轻松时,可以进行箭步蹲,也就是前后腿交替着向下蹲,这样可以加快燃脂和增肌的速度。
2、引体向上
一开始可以进行简单的引体向上,将杠铃放在髋部上方20厘米左右的位置,双手拉住杠铃,身体整体呈倾斜状,手臂发力,胸部贴近杠铃中间的位置。重复15到20次,进行二到三组。
当简单引体向上变得比较轻松时,就可以进阶到标准引体向上,正手握住引体向上杆,手臂发力,拉动整个身体向上,当下巴到达引体向上杆的时候把身体放下。当正手引体向上变得轻松时,可以进行反手引体向上,加大对手臂肌肉的刺激。
3、俯卧撑
一开始可以尝试跪姿俯卧撑,这个动作对于手臂的刺激比较小,非常适合俯卧撑的入门。首先是跪姿,然后把双手紧贴瑜伽垫,双手的距离与肩部距离差不多,手臂弯曲,再慢慢直起,重复15到20次,进行二到三组训练。
跪姿俯卧撑适应之后,可以进行标准俯卧撑,或者是高位俯卧撑,放一个凳子在脚尖底下,进行俯卧撑动作。
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