既没时间去健身房，也没钱请私教，如何在家练出好身材？

很多人因为工作的忙碌，没有时间去健身房健身，只能在家里进行家庭健身训练，家庭健身训练比较温和，可以减去脂肪，还可以改善情绪，总体的好处还是很大的。在家里坚持运动，同样可以减肥和增肌，对于没有时间也没有多余的钱请私教的健身者来说，家庭健身训练是不错的选择。那在家里如何练出好身材呢？

一般来说，家庭健身训练只是初步的增肌，对身体的系统性要求比较低，一般只能训练到某个部位，增肌的效果并不是很好，如果你想要练成健美的肌肉，还是得去健身房，但如果你只是想提高身体素质，或者是减去多余的脂肪，家庭健身训练完全可以满足你。

家庭健身训练集中训练的时间比较短，因为在家里，你时常会因为其他事情而分心，不像在健身房，你可以集中精力进行肌肉训练。所以在家里训练就是要进行简单并且高效的训练动作，这样才能有效增肌，在精力集中的短暂时间内，进行有效的训练。另外，我们可以进行复合程度比较高的训练，这样就可以弥补家庭健身训练系统性不强的弱点。

在机械要求上，尽量使用不占空间的机械进行训练，比较推荐购买的是引体向上杆和拆片哑铃。有了这两个机械，就可以充分的锻炼上半身的肌肉群，另外这两样器材的占地位置都比较小，也比较好收拾。

在家庭健身训练中，核心的是三个动作，分别是深蹲、引体向上、俯卧撑。在这些基础动作上进行变体，能够更好的刺激肌肉群，今天小编就来给大家讲解一下如何进行这三个动作的变体。

1、深蹲

早期进行深蹲可以徒手进行，双脚分开与肩同宽，双手抱拳，臀部往后撤，重心向下，当大腿小腿垂直的时候，静止一到二秒，重复25到30次，进行二到三组。

当进行以上动作变得很轻松时，可以手握两个哑铃，再进行深蹲，负重可以加大腿部的压力，更好地刺激腿部肌肉。

当哑铃负重也变得轻松时，可以进行箭步蹲，也就是前后腿交替着向下蹲，这样可以加快燃脂和增肌的速度。

2、引体向上

一开始可以进行简单的引体向上，将杠铃放在髋部上方20厘米左右的位置，双手拉住杠铃，身体整体呈倾斜状，手臂发力，胸部贴近杠铃中间的位置。重复15到20次，进行二到三组。

当简单引体向上变得比较轻松时，就可以进阶到标准引体向上，正手握住引体向上杆，手臂发力，拉动整个身体向上，当下巴到达引体向上杆的时候把身体放下。当正手引体向上变得轻松时，可以进行反手引体向上，加大对手臂肌肉的刺激。

3、俯卧撑

一开始可以尝试跪姿俯卧撑，这个动作对于手臂的刺激比较小，非常适合俯卧撑的入门。首先是跪姿，然后把双手紧贴瑜伽垫，双手的距离与肩部距离差不多，手臂弯曲，再慢慢直起，重复15到20次，进行二到三组训练。

跪姿俯卧撑适应之后，可以进行标准俯卧撑，或者是高位俯卧撑，放一个凳子在脚尖底下，进行俯卧撑动作。