想打造“巧克力”腹肌？这4个动作，可帮你腹肌更立体

在健身房里，几乎有80%的人喜欢锻炼腹肌，因为腹肌是锻炼成果的一种表现，男士们拥有强悍的腹肌，说明它的核心力量强大，而女士们拥有马甲线，是体脂率降低的一种体现，人人都说腹肌是人体中最难打造的，想要打造梦寐以求的“巧克力”（六块腹肌和八块腹肌的统称），在训练上就要下苦功夫了，不是那么容易练出来的，如何练就这样的腹肌？坚持做以下4个动作的训练尤其重要。雕刻你的巧克力腹肌，让你的腹肌立体起来

腹肌不容易练出的原因

首先腹部的生理结构造成的，腹部的毛细血管聚集的最多，容易吸收大量的养分和热量，最容易使脂肪堆积在这里，短短几日如果不进行热量控制的话，腹部的“游泳圈”会清晰而见，给减脂者带来很大的烦恼。

其次是我们在日常的锻炼中，缺乏有效和针对性的锻炼，体脂率被提高，脂肪也会覆盖我们的腹肌，导致我们看不到腹肌的存在，只有降低了体脂率，才能保证腹肌的显现。

最后在训练中，健友们缺乏专项的锻炼，没有合理的训练计划，腹肌没有很好的得到塑形，“巧克力”腹肌也不会显露出来的。

总之想要练就“巧克力”腹肌，就必须进行腹部肌肉的锻炼，我们今天给大家分享4个负重锻炼腹肌的动作，在训练中体验它们给腹肌带来的不同刺激。

跪姿绳索卷腹

这个动作弥补了徒手练腹肌的缺陷，它的优势表现在利用滑轮增加重量，开展我们的腹肌训练，在训练中比较安全，对腹肌的刺激更加强烈。

动作要领：身体保持跪姿在毯子上，大腿垂直地面，保持背部绷直并且脊椎处于中立位，调整好滑轮、重量，使用V把将重量拉起，收紧腹部肌肉并发力向地面做卷腹动作，臀部部位保持固定，让头部尽量靠近膝盖，整个动作的感觉就像卷被子一样，当动作做到最低点时，保持动作1秒，然后放松使身体回到起点。

注意事项：主要靠腹肌发力，保持脊椎的屈曲幅度，避免胸椎和腰椎的参与，臀部固定髋关节减少参与。

训练计划：做4-5组，每组做10-15个，中间休息60秒。

悬垂举腿

它是一个自重动作训练，效果要比传统的卷腹动作强上很多，利用腹肌的收缩将腿部抬到一定的高度，给腹肌一种不一样的刺激。

动作要领：身体垂掉在单杠下面，手距保持宽距握杠，双臂稍微弯曲抓住单杠，运动时收缩腹部肌肉使双腿向上抬起，躯干和双腿的角度达到90度或者大于90度时，保持好动作1秒，然后有控制的降下双腿回到起点。

注意事项：保持身体的稳定不要出现摇晃的情况，不要借用双臂的惯性，使双腿向上抬起，这样会降低锻炼的效果。

训练计划：做4-5组，每组做8-14个，组间休息1分钟。

绳索侧拉

它也是固定器械锻炼的一种，能够很好刺激腹外斜肌。

动作要领：双脚分开比肩宽，身体侧站在拉力器前，双腿稍微弯曲，保持背部的挺直，固定好臀部，运动时双手将绳索向身体的另一侧下方拉动，收缩腹外斜肌并使身体转动，当拉到适当位置的时候，保持动作2秒，然后利用腹外斜肌的控制力，使绳索回到起点。

注意事项：选取的重量不要太大，主要找到腹外斜肌的发力感觉，保持身体的稳定，髋关节不要参与其中，出现伸髋的现象。

训练计划：做4-5组，每组做12-15次，组间休息30秒。

负重俄罗斯转体

动作要领：身体坐在毯子上，双腿和上半身离开地面，使臀部作为支撑点接触地面，运动时收紧腹部，双手握住负重器械，转动腹部，过程中保持双腿的平衡不能接触地面，注意力集中在腹部肌肉的收缩上。

注意事项：双腿要保持平衡，保持身体的稳定。

训练计划：做4-5组，做到力竭为止，组间休息20秒。