增加的肌肉秘诀,合理增加代谢压力,减少肌肉损伤
在健身房里,我们可能会苦恼的就是训练的方法,该怎么样才能增加肌肉呢?每个人都有每个人的办法,每个人都有每个人的道理,那么我们该如何选择呢?
增加肌肉需要提高肌肉的泵感,而且肌肉泵感的体现就是代谢压力,压力的关键就是通过固定的节奏来使肌肉保持持续的张力,这个节奏是没有休息的,就是一直重复一组动作来获得代谢压力。通过这种方式会有很多血液泵入肌肉,同时提高肌肉的代谢压力,我们可以通过血流限制训练法来提高代谢压力。

同时也可以多做一些力量曲线逐渐下降的动作,比如反向划船,在最底部的时候要做好下一次的重复,这样就可以让肌肉保持持续的张力,同时也能够让肌肉处于高程度的代谢压力。
而且还有一些力量曲线逐渐上升的动作也可以做,比如深蹲或者硬拉,只要能够做好下一次重复的动作,就能够让肌肉一直保持持续的张力。但是在组间是没有休息的,所以我们在选择负重的时候,一定要选择能够承受的负重,这样才会让我们的训练更有效果。

肌肉的增长还与肌肉的损伤有一定的关系,虽然肌肉可以在没有肌肉损伤的情况下增长,但是肌肉损伤还是和肌肉增长有一定的关联。主要是通过离心运动的慢速,活动幅度的增大,以及张力状态的时间过长就会给肌肉带来损伤。

如果过多的肌肉损伤,就会让效果适得其反。想要最大化的增加肌肉,每周就要训练两次。在训练中可以选择一些能够带来少量肌肉损伤的动作,这样在下一次训练中不会因为肌肉酸痛而影响训练。总得来说,我们不能过分去追求肌肉损伤,而影响下一次的训练。

有人会一周只进行一次就训练,虽然这样不用担心影响训练的效果,但是一次训练就会让肌肉的生长速度缓慢,所以我们在训练的时候尽量一周训练两次,这样可以让训练量,训练频率都有提高,也会让我们的训练效果明显提高。

虽然有些动作适合某一种机制,但是我们可以使用每一种机制,这样可以有选择性的针对这些动作,只要对这些动作方式进行调整即可。比如基础的动作有硬拉,深蹲,引体向上,划船,我们可以进行细小的改良,来达到不同的机制。

虽然增肌的因素除了代谢压力和肌肉损伤,还有负重,但是负重不是唯一,所以我们要把代谢压力和肌肉损伤都处理好,这样就会使肌肉呈线型模式增长。
如果想要最大化的增肌,可以运用到这三种机制,同时可以选择波动周期和并存周期。波动周期是循环三种不同的机制来让肌肉处于波动性状态,并存周期是先强调机械张力,后改换为代谢压力和肌肉损伤。
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