哑铃不只是能够用来练手臂,准备一对哑铃,简单练全身
平时也会经常和朋友聊天,都会聊到一些类似于应该怎样参与锻炼进行减肥的话题。其中聊的最多的就是普普通通的上班族,应该怎么样充分地利用下班的时间来进行锻炼身体。而且,锻炼时间相对不长,可能只能够进行半小时。因为一天的劳动,下班之后回到家里,还有其他的事情做,所以在想有没有什么样的锻炼方式是比较简单,但效果也是不错的。
其实这些问题应该因人而异,因为每个人进行训练的目的是不一样的,所以选择的训练方法也一定不会相同。如果说,真的是想通过用短时间来进行减肥或者训练,如果说你不是特别的胖,身体的各项能力也还不错,我会给你们推荐HIT的方法进行训练。还有一些人,身材是不错的,但也需要相对稳定量的运动。那么半小时左右的时间,用来做徒手运动就可以了。当然,还要配合着平时自己比较好的饮食方法,生活也要规律, 那你的身材一定会是不错的。
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想要在家进行专门的训练,用来增加自己的肌肉或者是体重,除了需要这一些徒手的训练,还应该在家里准备一副哑铃,它会让你的训练和增肌效果得到大的提升。哑铃相对于其他器械来说,足够灵活,而且能够对全身起到锻炼的作用。所以,我们今天会给大家讲一讲在家里就能进行的哑铃健身。但是哑铃也有缺点,缺点就是它的局限性,所以可能无法做到持续增肌。如果到达这种情况,可以换一些更重的哑铃当然也可以去到健身房,用里面的器械进行训练。
有一件事情需要强调,虽然训练是在家里就可以进行的,但是一样不能够忽视对于整体的训练。我们也说过,用哑铃可以锻炼到全身各个部位,胸部、肩部、背部,包括腿部和手臂都是可以锻炼到的。这样把一套动作做下来,就能够对身体的每个部位起到刺激作用,增加力量。当然,进行运动就一定会消耗掉更多的热量,因而也能够达到减脂的作用。
动作一:高脚杯深蹲
这个动作只需要用到一只哑铃就可以,双腿分开一定的距离,保持直立站立,双腿伸直。腰部和背部要保持直挺,双手在身体前面,共同握住一只哑铃置于胸前的位置,手臂是弯曲的。然后下蹲让大腿平行地面,在这个位置做停留,然后再挺起身子,回到开始的姿势。
动作二:站姿哑铃弯举
站姿哑铃弯举自然是采用站姿完成的,双腿分开一定的距离,双腿伸直站立。双臂放在身体两侧,分别握住一只哑铃,手掌心相对,然后小臂向上弯曲,让哑铃接近于大臂的位置,同时掌心变成向后。做停顿之后,再缓慢的下落,回到手臂伸直的状态,重复进行动作。
动作三:俄罗斯转体
这个动作采用坐姿完成,整个身体只有臀部接触地面,让臀部坐在瑜伽垫上,双腿弯曲并拢。身体向后倾斜的同时保持直挺,腹部收紧,双手共同握住一只哑铃,向左侧转身的同时,让哑铃向左侧移动,向右侧转身的时候,让哑铃随着向右侧移动,这样交替进行。
动作四:俯身哑铃反向飞鸟
双脚分开比肩略宽的距离站立,双腿微微的弯曲,身子向前倾,角度接近于90度。双手分别握住一只哑铃,让两手的掌心相对,双臂伸直,用肩部进行发力,让双臂向上抬起,抬起的同时也要伸直。到达动作顶点之后要做停顿,再主动的控制力度,让手臂缓慢的下降到原来的位置,重复进行这个动作。
对于很多新手来说,可能有些动作不好找发力感,可以先徒手训练,能够感受到发力的感觉之后再用哑铃进行训练。每个动作大概训练4组,每组进行12次,每个动作之间做休息30秒左右。训练之前要进行热身,训练以后要适当的拉伸。哑铃不只是可以用来锻炼手臂,今天介绍虽然只有4个动作,但能够对全身起到锻炼作用。
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