针对你的肱二头肌,快速增加肌肉,让你的手臂更有型
手臂主要是由大臂和小臂构成的,而大臂的肌群主要是肱二头肌和肱三头肌。而肱二头肌与肱三头肌相比,它位于手臂前侧处于一个非常显眼的位置,也能更好的展现力量,所以,当人们炫耀自己的健身成果,或者说是展示自己多么的强壮有力,总会炫耀大臂前方的位置,也就是肱二头肌的位置。
在日常的健身生活中,手臂是会被经常锻炼的一个部位。虽然说这个部位,不论你是针对性的做训练,还是说在做其他部位的训练的时候,都会被锻炼到。而且这个部位脂肪含量比较低,即使不锻炼,形态也会相比明显。但是如果你想让它显得尤为突出,更加醒目,一些针对性的专业训练是必不可少的。
对肱二头肌进行训练,一开始效果会很明显,增长迅速。但当你慢慢的深入,会发现它会越来越难得到进步,这也就是我们平时所说到的瓶颈期,如果想要快速的突破这个瓶颈期,除了日常的训练以外,还需要做一些更改,让股二头肌被刺激的更加强劲。
说到对锻炼计划的更改,不只是说在训练次数或者重量上增加,还更应该关注动作的变化。不应该长期采用同一种训练方式进行训练,这样会容易使训练进入瓶颈期,接下来我们会分享6个专门训练肱二头肌的动作,它们都可以针对肱二头肌形成刺激。
动作一:哑铃旋转弯举
采用站立姿势,双腿分开,大概等同于肩宽。身体保持直立,腰背部要挺直,双臂自然垂直放于身体两侧,双手各握住一个哑铃,掌心互相面对,肱二头肌用力向上抬起哑铃,小臂弯曲,抬起哑铃的同时旋转手腕让原本掌心相对的位置变成拳眼相对,然后再缓慢的下降到原来的位置。
动作二:杠铃弯举
直立站立,身体保持稳定,两手抓住杠铃,两手间的距离和肩一样。掌心面对前方,大臂夹紧身体,同时稳定不动。小臂弯曲,向上抬起杠铃,直到小臂垂直于地面。稍作停顿之后,慢慢放下还原。
动作三:窄距杠铃弯举
窄距杠铃弯举与杠铃弯举的区别在于对杠铃的握距不同。同样的,还是直立站立,腰背部挺直,两手采用距离小于肩宽的握距握住杠铃,然后弯曲手臂向上举起杠铃,到达顶点再缓慢的控制下放。
动作四:斜托哑铃弯举
坐在器械的板凳上,一只手臂握住杠铃,放在牧师凳的垫子上。另一只手臂弯曲,横放在垫子上支撑身体。上半身保持直挺和稳定,握住哑铃的手臂慢慢地把哑铃下放,直至大臂小臂在一条直线上,让肱二头肌充分拉伸。然后再用力向上举起哑铃,直至小臂垂直于地面,之后重复这个动作。
动作五:牧师椅弯举
坐在器械凳子上,双臂的大臂放在器械的垫子上,双手握住两边的握把,双臂同时用力拉起器械,直到小臂与大臂成垂直状态。在这个顶点作停顿,然后再自主的控制力量把器械放回到原来的位置,重复进行这个动作。
动作六:俯身臂屈伸
俯身臂屈伸,站立,膝盖微微弯曲,身体前倾,大概45度。双手分别握住两个哑铃置于身体两侧,开始时手臂是弯曲的,大臂小臂大概呈90度。然后用力带着哑铃把手臂伸直,让大臂小臂在一条直线上,之后再恢复到刚开始的动作。
以上的6个动作都是针对肱二头肌进行的专业训练。虽然动作和方式不同,但是都是对同一个部位进行刺激,每个动作大概进行10次,每次4组。动作进行前做一些热身活动,动作结束后充分放松。可以根据自身的情况进行选择动作进行训练。6个动作都能对红二头肌形成刺激,让你的肌肉快速增加,使手臂变得更加有型。
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