如何塑造腿部线条?仅需4个动作,为你的双腿减脂增肌
但是,因为练腿能给身体带来非常多的好处,所以,不管多累,练腿都是值得的,而且练腿除了能让我们的外形看起来更加的协调身姿更挺拔以外,进行有规律性的腿部训练,还有着下面许多好处。
它可以有效的刺激整个身体肌肉的增长,因为腿部是全身最大的肌群,所以加强对腿部的训练,能够最大限度的促进睾丸素分泌;它可以增强全身的力量,身体的力量都是源自于腿部,进行腿部训练,增强腿部肌肉,能够提高运动表现,因为许多上肢训练进行的过程当中,都要借助腿部的力量进行。
它有效地提高了身体的基础代谢,更有利于减脂。大家都知道,影响基础代谢的因素,除了年龄,激素水平等客观因素,在我们能够控制的范围内来看,提高肌肉的含量是提高基础代谢的方法,所以我们想要提高基础代谢可以通过练腿来进行,而且基础代谢提高,能够让身体燃烧更多热量,帮助减脂目标的达成。
练腿可以帮助提高核心稳定性,在进行练腿的训练中,为保持身体平衡,一定会练到核心,腿部与核心之间的关系是相辅相成的;练腿还能够刺激到骨骼的增长,所以练腿能够预防骨质疏松;从性别上出发看,练腿不止对于男性,对于女性来说也能够更完美的修饰腿部线条,可以起到提臀紧致双腿的效果,也不要轻易的认为会把双腿练粗,因为那是很难的。
综上所述,练腿对我们带来的好处非常多,但为了能够得到较高的效率,我们要遵守一些原则:作为全身最大的肌群,如果想把腿部练出明显的效果,就要给他高度的刺激,如果我们长期采用同一种训练方式进行训练,这种训练的效果就会慢慢的降低,所以我们需要定期改变训练课程,给腿部带来不同的刺激;腿部作为一整体,是有很多肌肉组成的,想要给她足够的刺激,要从整体出发,全方位,多个角度进行刺激;同时我们也知道,肌肉的生长是在休息的过程中进行的,所以我们也要给肌肉充分的休息时间,让他用来生长,并不是要竭尽所能的去练。
根据上面那些描述,我们已经了了解到练腿的优点,还有需要注意的事项,现在就可以采取行动进行训练了。接下来就分享一组实用的腿部训练动作,这些动作多数为健身房动作,不方便去健身房的,可以采用一些小器械进行锻炼。
动作一:史密斯深蹲
它是针对股四头肌进行的训练,首先要调整好杠铃的高度,双脚打开与肩同宽的距离,保持腰背部挺直,核心收紧,两手握住杠铃放于肩部,臀部慢慢向后移,直到大腿与地面几乎平行,然后用脚跟蹬地回到原来的位置。
动作二:直腿硬拉
这个动作训练的是腘绳肌、臀肌、还有竖脊肌。两脚打开与肩一样的距离站立,两手握住杠铃放于身体前面,保持腰背部挺直,双腿保持伸直,膝关节微微弯曲,向前俯身,让杠铃下降至接近地面,然后用力拉起杠铃恢复到原来的位置。
动作三:腿部蹬举
这个动作主要训练股四头肌和臀大肌,仰卧在腿举器上,后背贴紧座椅靠背,两脚分开和肩同宽的距离,踩在踏板上,两腿伸直,弯曲。身体始终保持稳定,慢慢的弯曲膝盖下放到大腿与小腿垂直,然后伸直双腿恢复到原来的位置。
动作四:坐姿腿弯举
这个动作是针对腘绳肌进行的训练,端坐在腿弯举器上,保持腰部和背部靠紧椅背,两手握住握把,两脚放于下侧挡板的上方,让小腿慢慢的弯曲,直到腘绳肌收紧,稍作停顿之后,恢复到原来的位置。
以上动作需要注意的是,动作标准要放在第一位,保证动作不仅能够提高效果,还可以降低运动损伤。要清楚自己的能力,能力达不到的情况之下,要挑选适合自己的力量进行。如训练运动中有疼痛,要马上停止训练,训练前要做热身运动,训练后要做适当的拉伸。仅需这4个动作,就能为你的双腿减脂增肌。
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