肩部训练的动作有很多，我们该如何挑选？这三个动作让你快速成长

在生活中我们想要把肩部练宽练厚，可是肩部的动作我们好像知道的并不是很多，其实我们只要用心去找，就会发现肩部的动作有很多。

我们可以通过这些动作来有效地刺激肩部肌肉，当然每个人的身体是不一样的，动作选择也是不一样的，我们可以尝试着做所有的动作，根据自身情况挑选出来适合自己的，然后保持一个恒定的节奏来进行计划训练。

第一：直立划船

如果你并不了解这个动作的要领，那么在做的时候可能让你的肩部会处于危险之中，所以在做的时候一定要先了解这个动作的要领，这样你才能够保证自身的安全。做直立划船时保持背部挺直，肩胛骨要向后收紧，同时稳定身体，握住杠铃靠近身体，然后使用可以让你抬起手肘的重量，来刺激肌肉。在动作的最高点要保持两到三秒，这样可以充分感受到肌肉的收缩，同时可以增加肌肉在张力状态下的时间。

第二：杠铃推举

在做杠铃推举的时候，可以先选择较轻的重量，如果你没有做过这个动作，那么你可以找一个专业的人士来保护你，通过较宽的握距可以维持身体的稳定。在做杠铃推举的过程中，要收紧核心。推起重量，手肘要完全伸直，要控制负重，在整个过程中可以把速度降下来。我们的目标是为了刺激肌肉，而并非提高自身的力量，所以在做的时候可以选择小一些的负重，只要把姿势做正确就可以对肌肉进行有效的刺激。

第三：哑铃耸肩

在做这个动作的时候，手肘不要弯曲，抬起肩膀就可以完成了，在这顶峰收缩的时候停顿两到三秒，这样可以有效地刺激肌肉，让肌肉的泵感更加强烈，然后慢慢的下放重量。我们可以在训练中慢慢的增加训练的负重，通过增加负重来对肌肉进行新的刺激。因为是哑铃，所以我们可以先练习手臂的一侧，再练习另一侧，当然也可以两只手臂一起练习。