腹肌男神打造计划，不需要很复杂的健身器械，躺在床上就能练

虽然夏天已经过去，但是并不阻碍我们秀出自己的身材，反而在这个不爱露肉的秋天，我们更应该努力起来，让我们在下一个夏天来临之前把身材练好，而一个男性训练者的身材最重要的就是腹肌了，我想没有人喜欢自己的啤酒肚吧，大家都喜欢自己的腹部没有一点赘肉，八块腹肌精致的镶嵌在我们的腱划中，就像八块小面包一样凸起，别提有多让人心动了。

今天这篇文章，就是来教教大家如何去训练自己的腹部，而在训练之前，我们必须要弄清楚我们的腹部的组成，我们的腹肌是由腹横肌，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌所组成的，每一部分的肌肉都有它独特的作用，而我们腹肌的数目其实并不是一个可以训练出来的东西，我们的腹肌数目是由我们的腱划所决定，也就是说，从我们刚出生时，我们的基因就决定了我们到底是拥有六块腹肌还是八块腹肌了。

其实不用担心我们腹肌的数目，我们更应该考虑的是，如何将我们的腹部练得像图中这些男模一样好看，其实腹部的美观由两个点组成，首先你要拥有较为低的体脂率，只有你的体脂率足够低，你的腹肌才可以显现出来，否则都会被深埋在脂肪下面，第二你就算有很低的体脂，但是腹肌不够发达，那我们看到的腹肌就会是很扁平的，所以我们就要针对腹肌进行专门的训练，只有训练它，我们才可以看到完美的腹肌，接下来我们就教大家几个动作，希望大家跟着学。

动作一：平躺于地面，双手平放于身体两侧，脚后跟着地，腿部呈屈膝状，动作开始时我们的臀部往上顶出，如果做过臀桥的朋友一定知道这样的感觉，当然，我们的目标是练腹，主要还是要收紧我们的腹肌，利用腹部来控制我们身体的平衡。

动作二：平躺于地面，双手平放于身体两侧，脚后跟着地，腿部呈屈膝状，动作开始时，一步一步朝前伸动我们的双脚，到达顶端后再原轨迹返回，整个过程我们都要收紧我们的腹部，这个训练也同样是训练我们腹部核心肌群的。

动作三：平躺于地面，双手平放于身体两侧，脚后跟着地，腿部呈屈膝状，动作开始时一条腿向上伸动，接着交替进行。

动作四：平躺于地面，双手平放于身体两侧，动作开始时，利用我们腹部和臀部发力让身体朝上顶出，有一个向上跳跃的趋势，这个动作与前面几个动作有所不同，是一个动态的腹部训练。

动作五：最后一个动作也很简单，我们采用侧面支撑，一只手手肘支撑着地面，另一只手呈叉腰状，动作开始时，我们的一侧腹部和臀部向上顶出，交替进行，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

以上的动作其实我们在家就可以完成，因为都是一些只需要平躺就能做的动作，这也为很多因为时间和工作原因不想去健身房的朋友们找了一条捷径，只要坚持锻炼，饮食方面做到少油少盐摄入，再加上一些有氧运动来控制我们的体脂率，那我们的腹肌就会离我们越来越近了，最后希望每一个阅读者和训练者，都能够早日练出自己满意的腹肌。