健身时间长了,想要把深层的肌肉锻炼出效果,就要从这里做起
人人往往追求自己的完美性,让自己在各方面都没有遗憾。同样我们的健身也是这样的道理,当我们对于胸肌、背肌、臀肌、三角肌等大肌肉群锻炼的有效果,身体更加健康的情况下,我们就会对身体深层的肌肉有了加强锻炼的想法,使自己全身的肌肉提高质量,自己显得更加强壮。健身小伙伴们,你们了解内收肌群吗?今天就让我们聊聊它。
内收肌群里主要存在四种肌肉群,它们是耻骨肌、长收肌和短收肌、还有我们的大收肌。耻骨肌在我们大腿的内侧,处于大腿上部肌肉的浅层,我们熟悉的股骨粗线内侧唇上边部分是它的止位。当运动时动作接近固定时,它能控制髋关节的内收、外旋和屈伸,在耻骨肌得到保障的时候,不仅对于近固定动作的髋拉伸和收缩比较自由,同时也会远固定的动作进行两侧收缩,使骨盆向前倾,对健身效果的体现有很好的作用。
长收肌和短收肌,健友们对于它的认识,一点也不陌生。它在身体中占着重要的位置,长收肌处于耻骨肌的内侧,短收肌处于耻骨肌和长收肌的深层,长收肌的运动范围在耻骨肌的上侧,而短长肌在耻骨肌的下侧。以股骨粗线为中心点,长收肌处于它的上部,相反短收肌处于它的下部,但是它们的运动效果大致和耻骨肌相同,小编在这里就不做详细解释。
大收肌和耻骨肌相比,它处于大腿深层的肌肉里,它在耻骨肌的下支部位,止点在股骨粗线内侧唇的三分之二处,它的作用和上面的相同。怎样加强它们的训练,使我们的髋关节向外展、内收以及伸展活动灵活,这几个训练方法可以帮助你。
1、耻骨肌的训练方法
腿部的力量大小时运动量提高或降低的表现,它是一个基础量,想要增强腿部的力量,就要提高髋关节和骨骼承担压力的适应能力,增大它们的运动质量,所以对于耻骨肌的训练很有必要。
身体自然站立,上半身保持笔直,双脚之间的距离扩大两个肩宽,双手持哑铃的两个重量轴同时向下伸直,放在大腿的髂骨附近,双腿向下伸直。运动时双腿向下屈膝,使大腿与地面的夹角为90度,双臂持铃保持静止动作,自然向下运动到达地面,然后顶峰收缩1秒,回到原来位置。
整个动作过程中的注意事项:整个动作过程,要保持身体的稳定,大腿的向下动作做到与地面平行,双臂持铃保持稳定不动。
2、长收肌和短收肌的训练方法
身体自然站立,双脚之间的距离要臂肩部宽,双手反握杠铃放在大腿的髂骨处,双臂保持伸直,身体保持稳定同时背部绷紧,运动时双腿向下屈膝,保持大腿和小腿的夹角为90度,双臂持铃保持不动同时垂直向下,肘部不能弯曲,至杠铃底部接触地面,顶峰收缩1秒,然后回到原来的位置。
整个运动过程的注意事项:身体在运动中保持稳定,双臂向下或者向上不能屈肘保持伸直,双脚之间采取宽距,双手反握采取窄握。
3、大收肌的训练方法
身体坐在地面上,双腿向前伸直同时上体稍向前倾,双脚并拢,双臂放松放在身体的两边,运动时双臂伸直向前去够双脚的脚尖,然后使大腿有很强的拉伸感,保持动作30秒,然后回到原位。
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