制定肩部训练计划时，不知道怎么选动作？按照这2点来

我们在健身的时候有很多时候都是需要制定训练计划的，没有合适的训练计划你的进步就会非常缓慢，谁也不希望自己的进步速度比别人慢吧？尤其是两个人一起健身的时候，谁也不希望自己的增肌速度比自己的搭档慢。

那么在训练的时候制定合理的训练计划就是非常重要的一件事，有了合适的科学的训练计划，可以最大程度的利用我们的体能，让我们的力量得到最大化的发挥，让我们的肌肉得到最大化的锻炼。

很多人在刚开始健身的时候都不知道怎么样制定肩部肌肉的训练计划，因为肩部肌肉是一块比较小的肌肉，刚开始健身的人不知道肩部肌肉怎么练很正常，那么制定肩部训练计划需要满足什么样的要求呢？怎么样才能更好的选择合适的动作并且把这些动作进行排序呢？

我们的肩部分成好几个部分，三角肌的前束可以让我们的肩关节做一个内旋和屈的动作，而我们的三角肌中束可以让我们肩关节外展，后束可以让我们肩关节伸或者水平伸，所以我们在锻炼肩部肌肉的时候要考虑到这三个部分的整体锻炼和孤立性锻炼。

第一点，先安排整体性锻炼在安排孤立性锻炼。我们在选择肩部肌肉训练动作的时候，应该先选择那些可以锻炼到肩部整体的动作，比如我们的杠铃肩推就是一个很好的动作，这个动作对我们整个肩部都会有一定的锻炼效果，而且这个动作的负重很大，对肩部力量提升是很好的。

我们在增肌训练的时候非常需要孤立性的动作，比如我们的前平举就是很好的锻炼三角肌前束的动作，在健身的时候做前平举一般都是训练的后面，因为这个动作是针对前束的，训练的强度一般都不会很大。

我们在训练肩部肌肉的时候，先让肌肉整体性的得到锻炼然后让肩部孤立性的锻炼三个部分，这样的话我们在训练一开始的时候就可以使用更大的重量，在没有很大的力量的时候，体能消耗比较多的时候，我们再进行孤立训练，这样效果是非常好的。

第二点，安排训练动作的时候，顺序是杠铃、哑铃最后固定器械。我们增肌的时候一般有四种方式，自重、杠铃、哑铃和固定器械。我们在选择这四种方式的时候，一般都是忽视自重的，因为对于一个成熟的健身者来说，自重的阻力太小了，没有很好的锻炼效果。

而杠铃和哑铃是有比较高的自由度的，在训练的时候需要我们保持一定的平衡，对肌肉的要求比较高，所以锻炼的时候效果会更好一点，对肌肉力量的提升更好。而我们在进行杠铃动作的时候，是两只手在一个杠铃上，所以发力往往比两个哑铃的重量之和更大一些。

而哑铃的好处在于可以平衡两边肩部肌肉的力量，不会出现一边大一边小的情况，而固定器械最大的好处是便于调整重量而且运动轨迹固定，我们在使用的时候可以把注意力完全集中在需要孤立的肌肉上，但是长期使用固定器械而不用别的器械，会导致肌肉发展不协调。