合理的跑步计划包括哪些方面?五个要点,牢记心中
在我身边也有一些准备尝试跑步的人,不过他们却没有计划,他们想跑就跑,跑几天感觉太累了就放弃跑步了,来来回回,始终没有能坚持下去,爱上跑步!
这样没有计划的跑步真的很难坚持,而且取得的效果也不好,进步的空间也不大,身体也容易受伤,所以在跑步的时候一定要有合理的计划,提前的规划,这样按着目标来才能有条不紊地进步!
我记得我刚开始跑步的时候也是比较盲目的,想跑就跑,毫无计划可言,结果坚持了一个月,还是在2km左右徘徊,而且身体没有明显变好,反而出现了一些疼痛的问题!
那个时候我就意识到不能再这样了,于是我开始制定跑步计划,充分合理的利用时间,然后我就按照计划做,三个月就轻松的突破了7km,而且身体真的是越跑越好!
合理的跑步计划包括哪些方面?五个要点,牢记心中!今天我就来给大家详细的讲一讲!
1. 提高的计划
很多跑步新手在刚开始进步的时候根本就没有提高的计划,随心所欲,想跑多少跑多少,结果发现跑了一两个月还是没有进步,所以我们一定要有跑步的提高计划!
大家要把进步的计划具体到天,今天跑两公里,明天我就要跑2.2km,后天继续跑两公里,大后天挑战2.3公里,大大后天继续跑2.4公里,这样有目标,而且能不断的夯实基础,快速的提高你的水平!
2. 流程计划
什么叫流程计划?就是跑步是一个流程,我们要把流程的各个部分都要做到位,完整的跑步流程应该是热身,跑步,冷身,拉伸,这四个步骤,我们一个都不能放过,这就叫流程的计划!
热身一定要动态热身,让身体灵活,肌肉韧带不再僵硬,关节润滑,跑步时缓慢加速直到速度保持稳定,跑完以后缓慢的降速,轻松地走4到600米,然后我们要充分的拉伸,放松韧带,肌肉,关节!
3. 营养恢复计划
作为一个合格的跑者,我们绝对不可以忽略自己的饮食,我们要有营养恢复计划,就算你跑步是为了减肥,我们也不要断食,节食,这样对我们的身体恢复是非常不利的!
我们一定要吃的营养,新鲜的绿叶蔬菜,水果,每天保证足量的蛋白质摄入,多吃一点粗粮,吃一点坚果,晚上可以吃容易消化的粥,在配点全麦面包之类的!
4. 身体素质增强计划
我们的身体素质,我们的身体强度是非常重要的,如果你细胳膊细腿,身体素质不强,身体的肌肉不多,那你在跑步运动时就比较容易受伤,强大的肌肉才是我们身体素质的基本保障!
所以在跑步计划开展的同时,我们也要有身体素质增强计划,最好每天锻炼肌肉,可以从最基础的徒手健身开始,波比跳,俯卧撑,引体向上,深蹲,卷腹,箭步蹲,臀桥!
5. 跑步强度计划
我们也要设定自己的跑步强度计划,丰富跑步的多样性,增强自己的运动能力,减少自己身体受伤的可能性,跑步强度计划,包括跑步的种类,跑步的时间,跑步的速度。
我建议大家一周进行两次左右的高强度交叉跑训练,其余的时间可以匀速跑,每次跑步大概40分钟,跑量在6到7km左右,速度维持在六到七分钟的配速!
他也许不是世界上最强壮的人,但他的肌肉可以独步江湖天下第一
罗尼库尔曼,8届奥林匹亚先生大赛冠军,继施瓦辛格之后,就是他了!不过在他之后,就是菲尔西斯大帝!不过健身健美界,都称罗尼库尔曼为健美史上最逆天的存在他可能不是世界上最强壮的人,但是论肌肉的饱满度、清晰度、身体的匀称度等三方面综合衡量,库尔曼则独步江湖,天下第一全球健身女主2023-09-19 03:57:40000050岁伊能静分享瘦腿的秘诀,千万别去整容院折腾,在家这样做
伊能静,中国台湾知名度最高的才女之一,大多数人记住伊能静的名字,是因为念奴娇这首歌,满是诗意的歌词全是她一手创作的,伊能静不仅是个演员、歌手,更是文笔不凡的女作家,而伊能静从没把这些头衔看的太重,当她邂逅到自己的白马王子后,就甘心做丈夫背后的女子,退居一线地位了。全球健身女主2023-09-15 06:58:190000想要性感人鱼线?6个简单动作,帮你实现梦想
有很多人会将人鱼线与腹肌线条混淆,错误的以为块状腹肌之间的线条就是人鱼线,但人鱼线正确的定义是腹肌下侧,位于盆骨稍上位置的V型线条,无论男女,这种线条都能够让人看上去充满诱惑力,更加的迷人,因此会有很多的人去尝试练出人鱼线,但想要练出好看的、诱人的人鱼线却不是一件容易的事,要掌握好正确的方法,同时还要有一定的毅力。全球健身女主2023-09-03 20:03:390000微胖的人怎样减肥?做好3点,快速减出好身材,让你长期保持
很多人觉得自己要减肥,一般都是看自己的外形和体重来作为标准,我们说这是不正确的,我们真正要看的是我们的体质指数。微胖的人其实很烦恼,他们除非肥胖的模糊界限,不知道自己是肥了还是瘦了,所以要想减肥的人最好先测一下自己的体质指数,上面会有你的肌肉量,脂肪量,体质指数的分布值都在上面。全球健身女主2023-08-24 15:24:470000想做钻石俯卧撑却做不了?别着急,先把手腕的位置放对
说起钻石俯卧撑,相信很多人都不陌生,但是并不是很多人能做好这个动作的。如果你想要做好这个动作,要先从普通的俯卧撑开始学习,花大概3个月的时间才能到达钻石俯卧撑的水平。如果你比较胖的话,你可能要花更多的时间。对于新手我们不建议你太早的接触这个动作,因为只有你能做到20个普通的俯卧撑以后,你才有能力去做钻石俯卧撑。只有如此,你才可以有更好的训练效果,而且你的安全也能得到保证。全球健身女主2023-09-12 07:57:350000