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合理的跑步计划包括哪些方面?五个要点,牢记心中

全球健身女主全球健身女主2023-11-16 10:57:260

在我身边也有一些准备尝试跑步的人,不过他们却没有计划,他们想跑就跑,跑几天感觉太累了就放弃跑步了,来来回回,始终没有能坚持下去,爱上跑步!

这样没有计划的跑步真的很难坚持,而且取得的效果也不好,进步的空间也不大,身体也容易受伤,所以在跑步的时候一定要有合理的计划,提前的规划,这样按着目标来才能有条不紊地进步!

我记得我刚开始跑步的时候也是比较盲目的,想跑就跑,毫无计划可言,结果坚持了一个月,还是在2km左右徘徊,而且身体没有明显变好,反而出现了一些疼痛的问题!

那个时候我就意识到不能再这样了,于是我开始制定跑步计划,充分合理的利用时间,然后我就按照计划做,三个月就轻松的突破了7km,而且身体真的是越跑越好!

合理的跑步计划包括哪些方面?五个要点,牢记心中!今天我就来给大家详细的讲一讲!

1. 提高的计划

很多跑步新手在刚开始进步的时候根本就没有提高的计划,随心所欲,想跑多少跑多少,结果发现跑了一两个月还是没有进步,所以我们一定要有跑步的提高计划!

大家要把进步的计划具体到天,今天跑两公里,明天我就要跑2.2km,后天继续跑两公里,大后天挑战2.3公里,大大后天继续跑2.4公里,这样有目标,而且能不断的夯实基础,快速的提高你的水平!

2. 流程计划

什么叫流程计划?就是跑步是一个流程,我们要把流程的各个部分都要做到位,完整的跑步流程应该是热身,跑步,冷身,拉伸,这四个步骤,我们一个都不能放过,这就叫流程的计划!

热身一定要动态热身,让身体灵活,肌肉韧带不再僵硬,关节润滑,跑步时缓慢加速直到速度保持稳定,跑完以后缓慢的降速,轻松地走4到600米,然后我们要充分的拉伸,放松韧带,肌肉,关节!

3. 营养恢复计划

作为一个合格的跑者,我们绝对不可以忽略自己的饮食,我们要有营养恢复计划,就算你跑步是为了减肥,我们也不要断食,节食,这样对我们的身体恢复是非常不利的!

我们一定要吃的营养,新鲜的绿叶蔬菜,水果,每天保证足量的蛋白质摄入,多吃一点粗粮,吃一点坚果,晚上可以吃容易消化的粥,在配点全麦面包之类的!

4. 身体素质增强计划

我们的身体素质,我们的身体强度是非常重要的,如果你细胳膊细腿,身体素质不强,身体的肌肉不多,那你在跑步运动时就比较容易受伤,强大的肌肉才是我们身体素质的基本保障!

所以在跑步计划开展的同时,我们也要有身体素质增强计划,最好每天锻炼肌肉,可以从最基础的徒手健身开始,波比跳,俯卧撑,引体向上,深蹲,卷腹,箭步蹲,臀桥!

5. 跑步强度计划

我们也要设定自己的跑步强度计划,丰富跑步的多样性,增强自己的运动能力,减少自己身体受伤的可能性,跑步强度计划,包括跑步的种类,跑步的时间,跑步的速度。

我建议大家一周进行两次左右的高强度交叉跑训练,其余的时间可以匀速跑,每次跑步大概40分钟,跑量在6到7km左右,速度维持在六到七分钟的配速!

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