练腿才是健身王道,教你3种不一样的深蹲动作
不得不说,现在健身对大家的影响程度正可谓愈来愈猛,更多的人意识到了健身对我们的重要性,所以更多人慢慢参与进了这个活动当中,而在众多健身的人群当中,有一部分人又是更加高级的,因为他们知道在健身中,腿部对我们的重要性甚至高过我们的上肢,所以重视训练我们的腿部。
而今天我们要说的就是几个腿部训练动作,而且都是围绕“蹲”来说。众所周知,大家都知道只要练腿就少不了深蹲,而今天我们的主题也是深蹲,不过可不止是传统意义上的杠铃深蹲,除了这个以外我们还会介绍另外两种深蹲动作给大家,供大家参考。话不多说,下面我们就开始吧。
动作一:传统杠铃后蹲
动作要领:这就是我们最传统的杠铃后蹲,这个动作我相信百分之八十的健身爱好者都做过,但是我也敢说,这其中能够做对它的,绝对不超过一半,传统深蹲其实有几个点非常重要,首先是我们的站距,一般来说我们尽可能选择与我们肩同宽的站距来进行深蹲,这样能够让我们的脊柱处于一个中立位。
其次就是我们的膝盖,很多人都说在深蹲中我们的膝盖不能超过脚尖,其实这就是最大的谬论,一个正确的深蹲,膝盖是必须超过脚尖的。
第三点,也就是深蹲的幅度问题,在健身房中看到的很多人深蹲,其实就是一个半蹲,深蹲顾名思义就一定要深,而深的定义就是要让我们的臀部髋关节低于我们的膝关节,这样才能够达到一个完美的幅度。
最后一点就是,我们在深蹲当中,上半身一定要尽可能垂直于地面,如果过度前倾的话,在深蹲的过程中就会过度使用我们的腰部竖脊肌,久而久之就会造成腰肌劳损。
动作二:杠铃前蹲
动作要领:前蹲和颈后深蹲最大的区别就在于,前蹲不能利用我们的肩背肌肉来支撑杠铃的重量,而我们就需要更大的核心能力和我们的三角肌前束来支撑。
而训练前蹲最大的好处就是能够孤立训练我们的大腿前侧,也就是股四头肌,不仅如此,前面也说到了,前蹲能够锻炼我们的核心,这一点可比后蹲的作用大。
前蹲的种类有两种,第一种是上图这种,而对于更多人来说,身体的柔韧度可不支持我们这样做动作,所以我们也会选择第二种前蹲方式,也就是双手互相交叉在胸前,同样是利用三角肌前束来支撑,不过不受我们的腕关节灵活度的影响了。
动作三:SP杠深蹲
动作要领:这样的深蹲其实和我们传统颈后深蹲有异曲同工之处,不同点就是杠铃不一样,这样的SP杠是一个曲型杠,这样我们的双手就能握住前面的把手进行深蹲了,这种深蹲的好处就是能够更加孤立我们下肢的练习,而不用去顾虑我们要双手握住杠铃增加的难度。
以上就是我们为大家推荐的三种深蹲方式,其实每种深蹲都有它独特的好处,选择适合自己的或是多样化训练,才是最正确的选择。
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