力量增长不得其法？难度举腿3招，悬垂屈膝不是梦！

能够打开此篇研究健身的你一定有一段健身史了，臀部和腹部的肌肉都通过之前的一系列训练得到了充分锻炼，能够合格地做起来仰卧屈膝，仰卧屈举腿等等，腿部力量比之前刚健身时加强了太多，能够做起来稍微大重量的杠铃运动。

重量深蹲也能做的有模有样，如何巩固你的腿部肌肉维度，稳固你的腿部力量，并在之前的基础上做个飞跃是你现在考虑的一个问题。本篇将为你介绍三个难度举腿招式，让你的腿部训练有质的飞跃。

想来大家并不陌生在腹部运动中增加力度的重要性，简而言之，双腿越弯曲你在做仰卧屈膝的时候越容易，相比之下，双腿越直，难度就越大，所以当你能够轻松拿下仰卧屈举腿时，下一步就是仰卧直举腿了。

但是做出完美地仰卧直举腿你需要拥有非常有力的腰部、坚实的核心部位和柔韧的后背。很多的在役运动员都需要一点技巧来帮助他们完成这个动作。仰卧蛙举腿正是这样的一个技巧。

这也是我们这次要介绍的第一个动作仰卧蛙举腿，做这个动作，要保持膝盖呈四十五度角（即小腿和大腿呈一百三十五度），但放下时双腿却是伸直的状态，在最高处伸直你的双腿可以增强你的腰部和背部的柔韧性，避免对于软组织的过分施压。

动作详解：

①起始姿势：身体平放于瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，双脚并拢，弯曲膝盖，使小腿偏移四十五度角，手掌用力下按住，双脚抬高距离地面2-5厘米，腹部呈绷紧状态。

②起式：平缓的将双脚抬起，抬起时呼气，整个过程里膝盖保持原姿势不动，持续的举到你的双脚位于你的臀部上方，从这里将双脚举起直到双腿笔直，与你的身体上半部成一个直角，保持3秒。

③落式：膝盖不要弯曲保持平直状态，缓缓地放下双腿，直至脚后跟距离地面只有2-5厘米的距离。在这个过程中吸气，恢复小腿与大腿呈一百三十五度的状态，重复此动作。

第二招：仰卧直举腿，当你已经吃透了仰卧蛙举腿这个小妙招时，是时候开始你的仰卧直举腿了，这一招就是把上一招弯曲膝盖改为平直状态。这一招的练习会增强你的腹肌和臀肌的力量，加强背部和腿筋的柔韧性，需要你用腹部核心力量强有力的去控制你的动作。

动作详解：

①起始动作:身体平放于瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，双脚并拢。手掌下按，脚后跟抬离地面2-5厘米，腹部要收紧。

②起式：缓慢抬起腿，锁定住你的膝盖，双腿保持笔直，不要弯曲，直到你的双腿和身体呈九十度。

③落式：膝盖锁定平直落下，吸气，脚跟离地面2-5厘米停止，重复动作。

第三招：悬垂屈膝。当你能够正确地完成两组个二十次的仰卧直举腿的时候欢迎你来到这一招。

动作详解：

①起始动作：跳起来抓住单杠，双手与肩同宽，弯曲膝盖九十度，身体紧绷，收腹。

②起式:慢慢抬起膝盖，同时呼气，膝盖弯曲角度不变，一直抬起直到大腿与地面平行，膝盖与臀部正对着，保持此姿势一秒钟。

③落式：慢慢反向运动，放下膝盖，一直下降直到再次回到起始姿势，然后重复动作。

这三招讲解到这里就结束了，掌握到要领的你，快加入到如火如荼的举腿运动吧！