背部锻炼不得法？杰夫大叔来帮你改善一切！

在众多的锻炼教程与视频之中，杰夫大叔的锻炼教程可以说是十分具有代表性的作品了。虽然没有十分恐怖的肌肉，但是他十分健壮的身材与丰富的视频内容还是让大家十分喜爱他的健身视频。实际上，杰夫大叔所代表的便是十分实用与踏实的健身一派，所以从他的教学中往往能够学习到很多有用的经验！

今天我们就要通过杰夫大叔的教学，来突破一下，作为身体的锻炼的，最重要的部分也是最困难的部分之一的背部。相信这个已经带给了许多训练者众多挑战的部位，让无数尝试了许多的训练方法与动作的健身健美爱好者们感到绝望，但是杰夫大叔通过几个简单的动作便可以带给大家希望！

杰夫大叔的这一组背部锻炼动作，成为6分钟背部锻炼。他的许多教学视频中，也较为习惯通过较短的时间，带给训练者们直观的感受。在这一过程中，我们需要用到的只有一个器械——史密斯架。

首先，我们要做好准备工作，将史密斯架上的杠铃放到双手拉住杠铃还能与地面保持一定距离即可。在第一组动作中，我们需要首先将双脚放到一个距离较远的位置。

第一个动作便是进行直臂的上拉动作，这一动作需要我们双脚保持稳定，双手正握杠铃，身体悬挂于杠铃上；背部肌肉发力，保持肘部固定，带动身体向斜上方移动，使身体弯曲伸直后再缓慢地回复。

第二个动作叫做反向的单手划船，顾名思义的是我们需要用一只手抓住哑铃并使身体靠近这一手臂，另一只手悬空，腿部保持弯曲，简单支撑即可；发力时，用悬空的手臂一侧背部肩部向下尽量碰触地面，达到最低点时另背部肌肉发力，马上将身体向上拉，悬空的手臂尽量向上伸，帮助背部肌肉发力，达到最高点后缓慢放下。

第三个动作便是弹震式的上拉动作，同样需要腿部保持稳定，双手握距较宽、正握住杠铃，背部发力将身体迅速上拉，靠近杠铃，在最高点时双手放开，在身体下落中迅速抓住杠铃，缓慢地放下身体。

上述是三个动作进行两组之后，便度过了两分钟的时间。接下来的两分钟的锻炼在动作上与上面十分相似，但是却有一定的改动，那就是脚的距离。我们需要把双脚的距离由宽距调整到与肩部同宽即可，此时身体的重量更多地放在了背部。

在这两分钟的锻炼时，我们可以调整一下3个动作的顺序，先进行单臂的反向划船动作，然后进行直臂的上拉动作也是很好的选择。当然，一定要注意我们的肌肉负重和疲劳程度实际是增加了些许，不要发力过猛导致背部肌肉拉伤。

弹震式的上拉动作也会感受到更大的压力，注意一定要力所能及，保证双手的干燥，如果无法进行这一动作，可以去掉放手这一步骤，进行上拉与下放动作即可，对于背部肌肉也能起到比较不错的锻炼效果。

而最后一个两分钟，就需要我们宝双脚放置到一个小于肩部或者相互触碰的距离，此时我们的身体重量最大限度地赋予到了我们的背上。直臂上拉时要注意肌肉的感觉，尽量避免用腿部将身体蹬起，但如果实在没有力气，可以借助简单的摇晃借力。

此时的单手反向划船也是会有十分明显的感受，为了避免身体晃动使我们发力困难，可以将双腿伸直，来稳定住自己的下半身。

在进行最后的弹震式上拉时，我们可以在背部下面放一个垫子，避免因为持续的锻炼，导致肌肉疲劳或者双手握力不足不能够抓住杠铃。

虽然本次训练，可能只有简单的3个动作和短暂的6分钟，但是对于背部肌肉的锻炼效果却是十分显著的。我们也要提醒大家，不要苛求自己在“6分钟”内完成上述的3大组练习，因为它只是训练时间，每一组结束后我们还是要进行充分的休息以准备下一组的锻炼。

努力像杰夫大叔一样踏实与努力，你的肌肉会给你满意的答案！