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肱二头肌怎么练?这4个动作,助你打造小山丘般的手臂

全球健身女主全球健身女主2023-11-01 23:28:460

不少人想要有对小山丘般的手臂,像别人显摆时候,也种习惯屈臂,让小伙伴看下自己的肱二头肌。锻炼肱二头肌方法很简单,就是屈臂锻炼即可。但是好像很多人没有这个概念,他们想到锻炼手臂,似乎只有引体向上和俯卧撑。

但是这点是不对的,引体向上主要是锻炼我们背部,虽然也能锻炼我们手臂,但是效果一般般,而且容易造成泄力,让其他肌肉如斜方肌、肩部三角肌代偿。而俯卧撑都是锻炼我们的胸部和肱三头肌,二头和三头是组成我们上臂的主要肌肉,如果你想要通过俯卧撑来粗壮我们手臂,那可不对,一定要加入我们肱二头肌锻炼。

就像前面说的那样,我们锻炼肱二头,主要的是弯举动作。附带说一下,锻炼三头,则是让手臂伸直即可。

说了那么多,下面我们就来看看,我们该如何刺激我们肱二头肌吧。

第一个动作:站姿拉力器弯举

调整滑轮到低处,一手抓握拉力器D形手柄。伤身体腰背挺直,腹部收紧,双脚自然开立。利用肱二头肌,将拉力器弯举到肩部处。注意锻炼时候,肘关节最好在一个地方不动。

第二个动作:坐姿哑铃单臂弯举

就像上一个动作说的那样,这个动作可以很好的固定我们肘关节。此动作也可以将我们注意力,完全的放在刺激我们二头上面。锻炼时候双脚打开,一手自然撑着同侧腿部,另一手抓取哑铃,做弯举动作。锻炼时候注意全神贯注,摒除杂念,身体不要摇晃。

第三个动作:站姿双臂交替弯举

此动作就是锻炼我们手臂最为常见的动作。在健身房里面不少人会做此动作。双手各自抓握一个哑铃,手臂伸直后,各自交替做弯举动作。锻炼时候还是要腰背挺直,身体不前倾,不弯腰,在最高点时候,稍微停顿下感受二头肌的发力刺激。

第四个动作:坐姿EZ杠弯举

此动作对于新手十分友好,安全性十分高。通过杠铃或者EZ杠铃,也能挑战我们手臂力量,通过不断增加杠铃片,最终知道我们手臂力量极限是多少。

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