有了这个科学的训练方法,还怕练不出强壮的手臂吗?
手臂是我们非常注重锻炼的,众所周知,想要身体匀称,饱满的手臂一定是必不可少的,但是很少有人能真正的让手臂练得更粗,这在很大程度上,与我们手臂训练的方式有关。
我们都知道想要锻炼目标肌群,就要让目标肌群去发力,但是除此之外,还要注意动作是否正确,如果你的确是用的目标肌群的力量,但是动作不完整,肌肉没有充分伸展,也得不到好的结果。
今天,主要讲一讲如何更加科学的,来锻炼我们的肱二头肌,为了更好地训练肱二头肌,学习手臂的解剖构造就非常重要,掌握了原理,才能更好的进行健身。
二头肌有两个头,分别是长头和短头,两个头的生长取决与你对训练动作的选择,人们通常会忽略肱肌,它在我们的二头肌之下,能够协助肘部的弯曲。
而且肱肌发展得好,能将肱二头肌上顶,让二头肌峰会更高,并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显,所以,为了练大二头肌,我们应该要训练长头,短头和肱肌。
一,反手引体向上
为什么练手臂要练反手引体呢?其实科学研究表明,这是锻炼二头肌的最好动作之一,这是一个复合动作,可以更加全面的练到肱二头肌,包括肱肌。
而且二头肌主要由二型肌纤维构成,对大重量更敏感,而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。
反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群,达到超负荷的训练效果,所以以这个动作开始二头训练,做大重量低次数,是很好的选择。
二,上斜哑铃弯举
这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼,要记住,只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作,某种程度上,两个头都会被同时刺激到。
这个动作可以更加锻炼长头的原因在于,当在上斜椅上做弯举时,你的肩膀处于一个过度伸展的状态。
这个时候长头越过了肩关节,也就是二头肌在我们的身体后方了,所以相比于短头,长头处于一个略微拉长的状态,这样长头就能受力更多。
三,单手哑铃集中弯举
这个动作则更加侧重于短头的锻炼,如果想要最大化的刺激短头,就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋,集中弯举就可以做到这一点。
这个动作,可以降低三角肌前束的参与度,因为肘部顶在了腿上,上臂就不会晃动,从而更好的孤立了二头肌。
想要练好手臂,就要练好二头肌的长头和短头,另外要注意肱肌的锻炼,科学合理的去完成训练动作,相信拥有饱满的手臂,只是时间问题。
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