没有健身器械，徒手训练动作也可以帮你练出翘臀

蜜桃臀是每个女童鞋心中的梦想，好的臀部线条需要紧实的臀大肌来打造。臀大肌的收缩功能可以使我们进行一个后踢腿的动作，这也是我们训练中一个基础动作。

对于长期臀部缺乏锻炼的朋友，很容易出现臀部肌肉的下垂、塌陷等状况，但是又没有时间去健身房。

那不借助器械怎么练习臀部肌肉呢，你只需要准备一张瑜伽垫，然后跟我一起学习下面的动作。

第一个动作，跪姿后踢腿，我们双腿跪于瑜伽垫上，双手支撑地面，收紧核心，注意保持髋关节的中立稳定，背部挺直，这是一个基本的准备姿势。

然后臀大肌主动发力带动我们整个腿部向后上方抬，达到臀大肌的顶峰收缩后有控制的缓慢下放，上抬时尽量不要大腿和踝关节发力，要注意感受臀大肌的收缩发力。

注意下放时我们的膝关节不要压实地面，微微碰到就可以，这样会保持臀大肌的持续发力，再就是下放到大腿垂直于地面即可。

不要使膝关节超过髋关节，这样会使臀大肌进入过度拉伸的状态，然后重复这个动作左右各12次，三组就可以了。

第二个动作，臀桥，这个动作大家都不陌生，首先仰卧位躺好，膝关节弯曲稍稍小于九十度。

双脚置于地面，双手放松置于身体两侧，核心收紧，髋关节和肩关节保持中立稳定，将这个准备姿势摆好。

臀大肌主动收缩，双脚和两侧肩胛骨支撑地面，使我们的躯干抬起地面，当我们的大腿与躯干处于同一直线时。

差不多就达到了臀大肌的顶峰收缩状态，在最高点停留一秒然后臀大肌主动发力缓慢下放身体。

同样的下放时我们的下背部和臀部也不要完全放松贴于地面，要保持肌肉的持续收缩，微微接触地面即可，然后进行下一次的重复。

并且在动作过程中双手不要用力撑地，这样会产生借力，双手放松置于体侧即可。重复此动作十五次，三组就可以了。

第三个动作，跪姿侧抬腿也就是髋外展，这个动作能够有效的锻炼到臀中肌和臀小肌。身体姿态保持背部挺直，整个身体保持稳定不要晃动，核心要收紧。

然后臀部肌肉发力使膝盖向侧方向抬起，到达顶峰收缩时停留一到两秒，然后肌肉控制缓慢下放，同样的注意保持肌肉持续发力的状态，不要有一刻的放松。

在髋外展时身体要保持稳定不要晃动，使臀部能够单独受力。其次膝关节不要向胸部移动，保持在额状面的移动。

我们充分此动作左右各十五次，三组即可。一共给大家介绍了三个简单动作，大家可以自己在家尝试一下，要注意细节哦。