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做引体向上时,背阔肌想要更好的发力,这些细节不能不注意

全球健身女主全球健身女主2023-10-31 21:27:340

引体向上这个动作我们都不陌生,这是一个非常好的动作,对我们的上肢力量、胸肌、背肌都有很好的锻炼,今天我就具体来讲讲如何用引体向上来训练好我们背部的背阔肌。

背阔肌的肌肉纤维走向是斜着向外上方集中,止于肱骨前端上方。所以如果两边的背阔肌足够发达的话,就可以使我们的背部呈现一个倒三角的状态。

另外背阔肌的收缩功能有这些,第一个就是肩关节的内收,第二个是肩关节的伸展,第三个就是肩关节的内收。了解了背阔肌的收缩功能我们就可以更好的做动作了。

首先引体向上的双手握距,略比肩宽,手掌全握,这个时候调整一下身体姿势,双脚尽量离开地面,可以屈膝。

然后腰腹一定要收紧,使肩带下沉,肩胛骨保持稳定,下巴可以微微上抬,这时候应该是可以明显的感受到背阔肌是处于被拉伸的状态的。

然后就可以发力向上拉了,一直拉到我们的下巴与双手齐高,这个时候背阔肌是属于完全收缩状态的,然后缓慢下放,下放过程中一定要注意背部的离心控制。

因为下放属于一个对背阔肌的拉伸,所以我们要充分的对抗用力来使肌肉收缩,并且整个过程中一定不要耸肩,要保持肩带的下沉,这样才能持续的使肌肉收缩。

还有非常重要的一点,也是很多人很容易做错的地方,就是在上拉过程中上半身喜欢向后倾,髋关节喜欢往前顶。

其实这样不对,我们尽量的让动作在一个冠状面内完成,因为当身体后倾时,我们的上肢就会更多的参与发力,背部肌肉的训练量也就变小了。

同时在整个引体向上过程中,双腿都是盘于大腿后侧的,腰腹始终收紧,这样才能保证我们整个身体的稳定性,不会随便晃动。

再就是我们在下放时手臂不要完全的伸直,在下到最低点时手臂也是微曲的状态。

因为手臂完全伸直的情况下,我们的背阔肌其实是属于放松状态的,但是如果双手微曲的话,受离心控制,我们的背阔肌就会主动收缩发力。

其实说了这么多,就是我们在训练背阔肌的时候要尽可能的是它收缩发力,尽少的放松拉伸,而引体向上这个动作又是对多个部位肌肉都有考验的动作。

所以我们在针对背阔肌训练时,一定要注意好细节,才能有更好的收获。

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