为何练不出雄壮的后背？还在懵逼，4大细节你做到吗？

在我们平时的健身中我们往往只注重身体前部的训练，而往往忽视了身体后部的锻炼，所以加强后背的训练非常重要，很多健身的人都渴望拥有一副倒三角的健美身材，那么练习我们背阔肌就尤为重要。

首先背阔肌的起点是我们七到十二胸椎全部的腰椎棘突，骶骨还有两边的髂骨，背阔肌的机械位走向是斜着向外上方集中止于肱骨前端上方。背阔肌的收缩功能首先可以带动我们的肩部收缩，然后可以带动我们肩关节进行伸展的动作，最后背阔肌的收缩可以带动肩关节一个内收的动作。

了解到了背阔肌的起始点和哪些收缩功能后对于训练就有效多了首先练习背阔肌的方法有引体向上，抓握龙门架双手要比肩部略宽，这样有力于刺激背阔肌。

第一、双脚交叉抬离地面，腰腹部收紧，使肩带微微向前，眼睛注视前上方，下巴微微上抬，身体不动，背阔肌发力缓慢向上，使下巴接近横杠，停一秒，吸气然后缓慢下放。 注意事项身体与地面保持垂直，减少身体晃动使背阔肌充分发力。动作过程中保持肩带下沉，挺胸收腹。背阔肌持续受力。

第二、器械高位下拉也是我们练习背阔肌的方法。双手握住握把略比肩宽，双腿固定在挡板在，骨盆保持中位稳定，腰腹部收紧，挺胸，下巴微微上抬，手臂微微弯曲，吸气，呼气背部发力，将横杠拉至锁骨上方。小臂保持与横杠垂直，保持一秒钟然后缓慢还原。

重复此动作。注意事项，动作过程中保持躯干与地面垂直，使背阔肌直接受力，还原时保持肩带下沉不要耸肩，肘关节保持微曲。我们可以用不同的握距，可以锻炼背阔肌不同的位置，握距宽可以锻炼宽度，握距与肩部同宽，可以刺激背阔肌的下背部，使背阔肌显得更长。

第三、训练上背部宽度的动作是龙门架直臂下压。首先这是一个单关节的训练动作，选择的重量不宜过大。距离龙门架一米左右。然后抓握横杠，握距与肩部同宽，双腿站立与肩同宽，膝关节微曲，骨盆保持中率稳定，腰腹收紧，背挺直，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，挺胸抬头。

肘关节微曲，吸气准备，呼气靠背阔肌将横杠拉至腿部前侧，然后缓慢还原，重复此动作。注意事项，还原动作要缓慢，使背阔肌充分离心收缩，保持肘关节微曲，减少手臂发力让背阔肌持续的受力。

第四、坐姿拉力器划船也是锻炼背阔肌的方法。坐在拉力器上，脚踏住踏板，握拉力器，大腿与地面平行，膝关节微曲，骨盆中率稳定，腰腹收紧，挺胸抬头，肩带保持下沉，背阔肌发力将拉力器拉到小腹的位置，大臂一定要夹紧，肩胛骨尽量保持不动，然后还原，重复此动作。注意事项，身体尽量保持不动，完全靠背阔肌发力，挺胸腰背部挺直肩带下沉，使背阔肌充分受力，拉力器还原不要过多，手臂微微伸直即可。

只要按照以上的训练方法和细节练习，根本不要大量的疲劳的练习背阔肌，更高效的练习背部肌肉，注重细节才是最重要的。