4种徒手健身训练方式，挑战你的心肺功能，增强你的有氧能力

心肺功能是所有运动的基础，只有拥有强大的心肺功能你才能会在测试８００米、１０００米的时候轻松应对，才能在赶地铁爬楼梯的时候不用累的起气喘吁吁，才能让你轻松的做举铁肌肉力量训练！因为心肺耐力是与大肌肉群参与的，动力性中等到大强度的长时间运动能力相关。同时人体在某一身体活动水平运动时费力程度与呼吸、心血管、骨骼及系统的生理与功能状态相关。所以，通过运动提升你的心肺耐力其实是必要的也是必须的。

心肺耐力的训练最为典型的训练方式是高强度间歇ＨＩＩＴ．主要是采用的高强度、高平率、少次数和短时间的运动方式。心肺耐力较低的人可以采用循序渐进的方式来进行训练，因为心肺耐力的训练对心脏的承受能力要求较高，一旦瞬间启动很大的运动速度和强度，身体很有可能受不了而发生晕厥或更严重的问题发生。所以，一定要多注意训练的强度，特别是那些刚刚进行训练的人群更要多注意！

战神是很多心肺功能训练都会采用的训练方法，只有一次持续时间较长，间歇时间较短的训练才会更有效果，只有坚持锻炼，循序渐进，才能使自己的心肺功能不断提升，让自己的身体素质逐渐变得越来越好。心肺耐力的提升一定是要多多练习才可以的，因为只有不断坚持训练才会让你的训练效果长久的保持下去，如果不坚持，你的心肺功能的表现力随着一两个月的休息只会回到训练之前的状态。所以，既然选择了就继续坚持健身训练哦！

弓步跳：4组*20次

这个是心肺功能训练中较为基础和简单但却不可少的训练动作。起始姿势：身体直立两腿平行站立约一拳的距离，双手叉腰，上半身保持直立，抬头挺胸收腹，眼睛平时前方。运动过程：身体重心上下移动，身体向上纵跳落地之前使右脚朝身体前侧呈弓步，右脚在身体后侧呈弓步，同时要注意前角膝关节不超过脚尖，上半身也要保持直立。然后再一次纵跳以后，双腿交换落地呈弓步即可，同时要注意的是纵跳的重心是上下移动的，要保持呼吸与节奏一致。

俯身单腿后抬：3组*20次（左右轮换）

起始姿势：身体保持直立并双脚先站立，双手呈跑步的姿势置于身体两侧，右脚在右外侧打开一小步即可。运动过程：身体上半身保持直立后俯身使其与地面尽量平行，右脚抬离地面，并伸直向身体后上方抬起来，右手手臂伸直且指尖触地，然后上半身从俯卧位到直立位时，右脚从后方超前提拉屈膝使大腿与地面平行，右手回至身体右侧。然后再俯身重复同样的动作，然后轮换至左侧。注意：在运动过程中核心要收紧，上半身尽量保持直立的状态。

俯卧开合跳：3组*20次

起始姿势：俯卧于地面，双手打开约3个肩宽，双脚打开约4个肩宽。同时头、颈、肩、背、臀、腿在一条直线上。运动过程：双手支撑于地面为支撑点，核心收紧以后，重点上移跳起来以后让打开的双腿并拢，然后再打开双脚回到原位，要注意保持核心收紧发力，臀部可以上移是可以允许的。但整体上还是要注意保持尽可能的与地面相对平行。

双腿交换踢腿：3组*20次（左右各一次为一次）

起始姿势：双腿伸直站立双脚打开约两个肩宽，双手手臂屈肘且大臂与肩同高、与地面平行，手掌之间轻轻辅助在耳侧。运动过程：上半身挺直半蹲且膝关节尽量不要超过脚尖，同时核心收紧，然后起身以后，先右脚抬离地面，并向身体前侧踢出去，踢出去的腿在最高处伸直并与地面平行，然后再核心收紧，身体半蹲后起身换左腿抬离地面，朝身体前侧踢出去，踢出去的腿在最高处伸直并与地面平行。要注意的是在运动过程中：上半身挺直，调整好自己的呼吸。