怎么锻炼大腿和小腿的肌肉?想提升双腿力量,离不开这2个动作
双腿在下肢的活动中,占着重要的作用,所有下肢的动作都离不开它们,如何增强它们的肌肉力量,这2个动作可以帮助到你!
双腿锻炼的好处是什么?
首先它会给我们带来力量,强壮的腿部可以给上肢运动带来力量,使核心肌群更加稳定,它们用自己的力量支撑着整个身体。在训练中,可以促进生长激素和睾丸酮的分泌,这样致使肌肉长得更快,在它们的训练中,会消耗很多的热量,使体内的代谢正常进行,这样体内的皮质醇降低,提高了肌肉的合成,使肌肉力量越来越大。
在跑、跳以及踢的动作过程中,下肢的力量增强,会使运动员取得更好地成绩,同时在锻炼中,双腿的力量增强,使动作的协调力增强。所以练习双腿有很多的好处,这样就会使练腿训练充满动力,让自己练腿成功。
第一个练腿的动作:深蹲锻炼
大家都知道,深蹲动作是练习腿部的一个复合、全身性的练习,它在训练中可以训练到大腿、大腿后肌以及臀部,在运动过程中,可以增强骨骼、关节以及肌腱的锻炼,它能很好地增长双腿的围度,使肌力十足。
深蹲的标准动作:身体站在地面上,双脚之间的距离比肩部略宽,双脚的脚尖略向外展,双膝略向外展,保持双膝和脚尖在同一个方向上,保持挺胸抬头,使脊椎处于中立位,收紧腹部,然后慢慢的使身体向后坐,当大腿和地面平行的时候,保持动作1秒,然后慢慢使身体回到原来的位置。
整个身体保持稳定,双膝不能内扣保持和脚尖在同一个方向上,在身体向下运动的时候,大腿和小腿有很强的收缩感,眼睛看着前方,注意力集中在双腿肌肉的锻炼上,使锻炼效果更加明显。
在徒手训练的基础上,可以用哑铃和杠铃进行辅助,这样更能加强双腿的刺激,使更多的肌肉参与其中,这样双腿的肌力会被提高。
第二个练腿的动作:硬拉锻炼
在硬拉的过程中,使激素分泌的更多,强化下肢力量,使双腿充满力量,更能适应大范围的活动。
硬拉的标准动作:身体半蹲在地面上,双脚之间的距离与肩部同宽,身体俯身同时双臂伸直握住杠铃,保持背部绷直,脊椎处于中立位,运动时双手抓住杠铃,沿着大腿向上拉起杠铃,并且收紧腹部,使双腿有很强的收缩感和拉伸感,当杠铃被升到大腿的髂骨处时,保持动作1秒,然后缓慢放下杠铃到脚踝处,使身体姿势回到原来的样子。
以上两个动作要调整好呼吸,深蹲向下蹲的时候,呼气并且向上挺起身体的时候吸气,硬拉向上拉杠铃的时候,呼气同时向下放下杠铃的时候,吸气。
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