小白练背难?跟着这套计划,你也可以拥有“圣诞树”
新手练胸,老手练背,很多的健身大佬对练背都有独特的情怀,拥有“圣诞树”一般的背也是所有健身人的梦想。关于新手为什么不喜欢练背,我想是因为练背有一定的难度,很难上手吧。强壮的背部配合宽厚的肩膀让你的背影更加迷人,那么我们新手们该如何上手练背呢?
如果你喜欢健身,你肯定会知道一个人的名字-杰森斯坦森,“郭达”的背部可以称作健身圈中最完美的,从上至下,细节完美,当然想练成杰森斯坦森那样是难过登天的,他也有分享过他自己的训练计划,很多人纷纷效仿,其实这是不对的,我们应该根据自己的自身情况来设定计划,下面推荐给大家几个练背的好动作,让你离“郭达”更进一步。
一 器械划船

调整好座椅后坐在划船机上,背部挺直,胸口贴紧靠垫,感受用背部的力量拉动绳索,发力吸气气还原时呼气,注意在还原的的时候背部要尽可能的展开。每组做12次,做4组。
二 杠铃俯身划船

腿部略弯曲,身体向前倾,背部挺直,双手握的地方略宽于肩膀,沿着大腿方向做划船,到达顶峰时停留一秒钟,注意你的呼吸节奏,这非常重要。每组12次,做3组。
三 直臂下拉

身体向前倾,手肘保持弯曲,感受用背部的力量下来绳索,拉到大腿处附近停留一秒,还原时不要依靠绳索的牵引力,同样需要注意你的呼吸节奏。每组12次,做三组。
四 引体向上

有很多人“谈引体向上色变”,没有系统训练过的人很难完成训练,如果你是这样的新手,可以找一个好基友辅助你。建议做宽距引体向上,依靠背阔肌发力将身体拉起,到达在下落时不要依靠惯性,上升时吸气,下落时呼气。每组8个,做两组即可。
五 单臂哑铃划船

这个东西你可能不会陌生,但想做好它却需要注意很多的细节。你需要挺直背部,核心收紧,哑铃呈四十五度,依靠背部肌肉拉起,注意感受发力点,这个动作很容易借力而效果不好,所以一定要注意细节。每组12次,做3组。
六 三角把下拉
坐在凳子上,手握三角把,肩膀下沉,一边下拉一边身体向后仰,同前几个动作一样,需要你感受用背部发力,注意呼吸节奏。每组12次,做3组。
以上就是一套完整的背部训练,如果训练结束后你还有精力,可以做几组引体向上来结束。想拥有圣诞树般的背部吗?快向健身房进发吧!
不能不知道的健身知识,了解这些,运动起来神清气爽
导语:您知道?保持健康需要一定的步骤,如果不按一定的顺序进行,很容易使身体变得更糟。跟你说,最基础的小白健身,初学者必看!1、必须先预热身体全球健身女主2023-05-22 07:58:24
0000为什么我们需要长距离慢跑?5个原因,告诉你真相
跑步运动是很多人都喜欢进行的运动,在跑步运动中,慢跑是一项非常有意义的运动,能带给我们非常多的改变,而今天我们会给你介绍一项长距离慢跑运动(简称“LSD训练”)接下来,让我们一同了解,为什么我们需要长距离慢跑?为什么我们必须得多多进行LSD训练呢?5个原因,告诉你真相!第一个原因:管理外形全球健身女主2023-11-18 09:58:58
0000喜欢健身的人很多,能坚持下来的没几个,到底为什么?
每天都有很多的人,为了让自己变得越来越好,从而加入到健身的行列当中,但每天放弃健身的人也不在少数,你是其中一类人吗?健身被认为是一件公平的事情,不论你的地位怎样,不管你经济条件如何,付出和收获都是成正比的,事实真的是这样吗?我想这句话并不是完全正确的,因为还要看每个人采用的训练方式,进行的训练程度,并没有说的那么简单,只有努力还不够。全球健身女主2023-07-06 01:58:38
0000被淘汰的健身动作,为什么会被淘汰?又有哪些替换动作呢?
导语:任何领域都是在不断发展的过程当中不断成长的。没有任何一个领域在一出现的时候就是完善的,那么作为这个领域的追随者,就应该第一时间了解完善的内容以及原因。健身这个领域出现在我们国家的时间并不是很长,所以截至目前为止仍然是在慢慢地完善的。在健身当中,这几个训练动作早就被一些有经验的健身人士所淘汰了。这些被淘汰的动作为什么会被淘汰以及替换动作是什么呢?1、仰卧起坐全球健身女主2023-05-23 19:28:42
0000想要练出完美腹肌?以下几个健身误区需要注意,你中招了吗
现在已经进入了大暑时节,相信很多小伙伴们都已经完成了自己的健身目标,取得了理想的身材。但是仍有一部分健身爱好者还没有完成梦想,在这个夏天里将自己用勤劳和汗水换取的成果展示给大家。全球健身女主2023-08-03 05:28:52
0000